Tutaj jesteś: Sport i Fitness > Fitness > Cardio > Jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym? Trening dla początkujących

Jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym? Trening dla początkujących

Stopień trudności: łatwe
, specjalista Tipy.pl
 3.1/5 (24 ocen)
Oceń 
Udostępnij
 1 z 4 
Rowerek stacjonarny to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą zacząć ćwiczyć cardio. Pozwala w prosty sposób wypracować kondycję i poprawić sprawność fizyczną, nie obciążając przy tym stawów (w przeciwieństwie do biegania, czy aerobiku). Jednak, jak do każdej aktywności fizycznej, tak i do jazdy na rowerku stacjonarnym trzeba podejść z rozsądkiem. Poniżej znajdziesz trzy plany treningowe dla początkujących. Każdy kolejny jest trudniejszy od poprzedniego, dlatego należy je przejść po kolei. Tak dobrany trening pozwoli ci rozpocząć przygodę z rowerem treningowym i szybko poczuć korzyści płynące z tej formy ruchu.
1
rower treningowy
plan treningowy dla początkujących (najłatwiejszy)

Ten plan składa się z trzech treningów tygodniowo. Bardzo ważne jest, by po każdym treningu zrobić dzień przerwy, pozwalając organizmowi odpocząć po wysiłku.

Pierwszego dnia pedałuj na rowerku przez 30 minut w wolnym tempie. Postaraj się utrzymać tempo około 90 obrotów na minutę (RPM – revolutions per minute). Jeśli twój rowerek nie jest wyposażony w komputer staraj się, by każda stopa obróciła pedał o pełen kąt około 90 razy na minutę.

Drugiego dnia jeździj na rowerku przez 15 minut w wolnym tempie (około 90 RPM). Niech będzie to rozgrzewka. Następnie przez 5 minut pedałuj szybciej (więcej, niż 100 RPM), a na następne 5 minut zwolnij (mniej, niż 80 RPM). Powtórz tę sekwencję dwa lub więcej razy, a następnie odpocznij pedałując przez kolejne 10 minut w wolnym tempie.

Trzeciego dnia treningowego pedałuj przez 45 minut w tempie 90 RPM.
2
rowerek stacjonarny
plan treningowy dla początkujących (umiarkowany)

Ten plan również składa się z trzech treningów tygodniowo. Jest nieco bardziej wymagający, niż program poprzedni, jeśli chodzi o intensywność i czas trwania. Tutaj również bardzo istotne jest zrobienie jednodniowej przerwy pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi.

Pierwszego dnia zacznij od 15-minutowej rozgrzewki (pedałuj w wolnym tempie). Następnie, w pozycji stojącej, pedałuj w szybkim tempie przez 2 minuty, naśladując sprintera. Teraz znów usiądź na siodełku i przez kolejne 4 minuty jedź w wolnym tempie (mniej niż 80 RPM) . Powtórz całą sekwencję 4 razy. Na koniec, żeby nieco ochłonąć pedałuj przez 10 minut w wolnym tempie.

Drugiego dnia jeździj na rowerku 45 minut w tempie 90 RPM.

Trzeciego dnia zacznij od 15 minutowej rozgrzewki w wolnym tempie. Przez kolejne 5 minut pedałuj szybko (więcej niż 100 RPM), a następnie zwolnij na następne 5 minut (mniej niż 80 RPM). Powtórz tę sekwencję cztery razy i zakończ 10-minutową jazdą w wolnym tempie.
3
trening na rowerku stacjonarnym
plan treningowy dla początkujących (najbardziej wymagający)

Ten plan jest spośród wymienionych w tym artykule najbardziej zaawansowany. Składają się na niego cztery treningi tygodniowo. Jeśli masz zamiar ćwiczyć dzień po dniu, przynajmniej jeden z treningów powinien odbyć się w wolnym tempie.

Pierwszego dnia zacznij od 15-minutowej rozgrzewki, następnie pedałuj przez 6 minut w tempie 100 RPM lub większym. Przez kolejne 6 minut zwolnij do mniej, niż 80 RPM. Powtórz tę sekwencję cztery razy, kończąc 10-minutową jazdą w powolnym tempie.

Drugiego dnia pedałuj w tempie 90 RPM przez 60 minut.

Trzeciego dnia znów podkręć obroty. Zrób 15-minutową rozgrzewkę w wolnym tempie. Następnie przez minutę zrób sprint, pedałując tak szybko, jak to możliwe, po czym odpocznij przy 3-minutowej spokojnej jeździe. Powtórz tę sekwencję siedem razy. Na koniec powoli zwolnij obroty pedałując przez 10 minut w powolnym tempie.

Czwartego dnia jeździj na rowerze przez 60 minut, utrzymując tempo 90 RPM.
 3.1/5 (24 ocen)
Oceń 
Udostępnij
  • Komentarze Tipy.pl (2)

Nie będzie widoczny na stronie
 
kasza - 2013-05-29
A jakie obciążenie do tych treningów - mój rower ma opcje przyłożenia różnego nacisku...
zigitrn - 2013-03-06
Jak rower to tylko interwały
Zaburzenia funkcji tarczycy są powszechnym problemem, który dotyka coraz większej grupy ludzi. Zarówno nadczynność jak...
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
Stepper jest bardzo popularnym urządzeniem do ćwiczeń. Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, ujędrnia je i redukuje...
Jak ćwiczyć na stepperze?
Stepper jest bardzo popularnym urządzeniem do ćwiczeń. Wzmacnia mięśnie nóg i pośladków...
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
Czym są Tipy.pl? Co chcesz zrobić? Zmotywować się do pracy? Zrobić samolot z papieru? Zareklamować się w Internecie? Tipy.pl to miejsce, gdzie możesz znaleźć porady i wskazówki na każdy temat.
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


   Akceptuje regulamin *wyrażam zgodę na świadczenie usługi, przyjmuję do wiadomości, że jednocześnie tracę prawo do odstąpienia od Umowy.
   Wyrażam zgodę na otrzymywanie od GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.| z siedzibą w Krakowie, Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków |Sąd Rejonowy dla Krakowa - Śródmieścia w Krakowie, XI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS – 416593| NIP – 5272644300 |za pośrednictwem środków komunikacji elektronicznej informacji handlowych w rozumieniu art. 2 pkt 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2002 r., nr 144, poz. 1204, z późn. zm.). Do korespondencji powyżej wskazuję m. in. podany przeze mnie w formularzu i należący do mnie adres e-mail.
Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub
Usługę świadczy

GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.

Siedziba

Kraków
Os. Teatralne 9A
31-946 Kraków

Krajowy Rejestr Sądowy

Sąd Rejonowy w Krakowie
XI Wydział Krajowego Rejestru Sądowego

Kontakt

Tel: +48 12 646 28 12
Fax: + 48 12 646 27 10
E-mail: tipy@firma.interia.pl
Adres: Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków

KRS 0000416593    NIP 5272644300    REGON 142734048
Nie jestem pasożytem, nie blokuje reklam
pasożyt
Proszę wyłącz Adblock-a, jeśli chcesz zobaczyć treść artykułu.