Tutaj jesteś: Sport i Fitness > Fitness > Rozciąganie > Jakie są ćwiczenia na uda?

Jakie są ćwiczenia na uda?

Stopień trudności: umiarkowane
, specjalista Tipy.pl
 3.9/5 (13 ocen)
Oceń 
Udostępnij
 1 z 7 
Marzysz o szczupłych, jędrnych udach, na których nie ma miejsca na cellulit i nadmiarowe kilogramy? Nic nie stoi na przeszkodzie, byś i ty je miała. Dzięki opisanym poniżej sześciu najlepszym ćwiczeniom na uda, już wkrótce osiągniesz swój cel. I nie potrzebujesz do tego absolutnie żadnego sprzętu fitness!
1
ćwiczenia na uda - krok 1

Unoszenie nóg do przodu


To ćwiczenie ujędrnia mięśnie czworogłowe (znajdujące się w przedniej części ud) oraz przywodziciele (mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud, będące jednocześnie jednymi z najsłabiej wykształconych mięśni kobiecego ciała). Unoszenie nóg do przodu sprawia, że mięśnie stają się rozciągnięte i wzmocnione, co bezpośrednio przekłada się na wygląd ud.


Pozycja startowa:
Stań tyłem do barierki, krzesła, poręczy, a nawet blatu kuchennego. Może to być dowolna rzecz, która pozwoli ci utrzymać równowagę.


Ruch:
Wyciągnij nogę do przodu, unoś ją i opuszczaj w takim zakresie, by poczuć jak napinają się mięśnie. Palce stopy powinny być skierowane do przodu. Zrób 20 powtórzeń. Poruszaj palcami, żeby rozluźnić stopę, a następnie zrób kolejne 20 powtórzeń. To samo powtórz dla drugiej nogi.

2
ćwiczenia na uda - krok 2

Unoszenie nóg do tyłu



Działa na tej samej zasadzie, co unoszenie nóg do przodu, ale angażuje mięśnie pośladków i tylnej części ud. Wykonując to ćwiczenie powinnaś czuć napinanie się wszystkich mięśni z tyłu nogi, począwszy od pośladków, aż po kostki.



Pozycja startowa:
Stań bokiem do barierki, krzesła, poręczy lub blatu stołu. Lekko chwyć ją prawą ręką.



Ruch:
Lekko ugnij lewą nogę w kolanie, a prawą nogę odchyl do tyłu tak, by poczuć skurcz mięśni. Palce stopy powinny być napięte i wskazywać do tyłu. Unoś i opuszczaj nogę 20 razy, następnie poruszaj palcami stopy, by nieco ją rozluźnić i powtórz ćwiczenie kolejne 20 razy. Teraz powtórz całe ćwiczenie dla drugiej nogi.

3
ćwiczenia na uda - krok 3

Pierwsza pozycja baletowa


Jest to prawdopodobnie najbardziej sławna pozycja baletowa i dzieje się tak nie bez powodu: to ćwiczenie doskonale kształtuje całe nogi, angażując mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladków oraz tylną część ud.


Pozycja startowa:
Zrób przysiad, pięty uniesione, złączone razem, kolana rozchylone na boki. Twoje nogi powinny tworzyć kształt diamentu (od pięt, aż po miednicę).


Ruch:
Unoś się do góry i opadaj w dół o około 2-3 centymetry. Pamiętaj, że twoje pośladki nigdy nie mogą znaleźć się poniżej linii kolan. Zrób 20 powtórzeń. Odpocznij przez moment i zrób kolejne 20 powtórzeń.


Uwaga: Osoby mające problemy ze stawami kolanowymi powinny opuścić to ćwiczenie i przejść od razu do drugiej pozycji baletowej.

4
ćwiczenia na uda - krok 4

Druga pozycja baletowa


Jest podobna do pierwszej pozycji baletowej i również doskonale kształtuje wszystkie mięśnie nóg. Wykonując to ćwiczenie koniecznie zadbaj o to, by pięty przez cały czas były uniesione. W przeciwnym razie nie uzyskasz pełni korzyści z tego ćwiczenia.


Pozycja startowa:
Zrób przysiad, nogi rozstawione, kolana skierowane w stronę barierki/blatu. Pięty unieś i zmodyfikuj pozycję, w której się znajdujesz tak, by poczuć, że wszystkie mięśnie są napięte.


Ruch:
Wytrzymaj w tej pozycji przez 60 sekund lub pogłębiaj przysiad o 2-3 cm i unoś się o tyle samo do góry, nigdy nie obniżając pośladów poniżej linii kolan. Zrób 20 powtórzeń, chwilę odpocznij i wykonaj kolejne 20 powtórzeń.

5
ćwiczenia na uda - krok 5

Ćwiczenia ścięgien podkolanowych


To ćwiczenie świetnie ujędrnia i wzmacnia tylną część ud.


Pozycja startowa:
Unieś ręce i skieruj je przed siebie. Jedno kolano lekko ugnij. Drugą nogę odchyl do tyłu i zegnij pod kątem 90 stopni.


Ruch:
Palce stopy napnij do przodu, a nogę obniż tak, by duży palec dotknął podłogi. Następnie ponownie zegnij nogę pod kątem prostym. Zrób 20 powtórzeń. Odpocznij przez moment i wykonaj kolejne 20 powtórzeń z rozluźnioną stopą. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

6
ćwiczenia na uda - krok 6

Rozciąganie


Po wykonaniu powyższych ćwiczeń mięśnie zostały skurczone, dlatego ostatnim krokiem jest porządne rozciągnięcie ich. W tym ćwiczeniu rozciągniemy tylną część nóg i uda, dlatego będzie ono doskonałym zakończeniem wyczerpującego treningu.


Ruch:
Przy prawej nodze zgiętej pod kątem prostym, a stopie twardo opartej o podłogę, odchyl lewą nogą do tyłu, prostując ją i trzymając lewą piętę w górze. Ręce złóż jak do modlitwy i wytrzymaj w takiej pozycji przez moment. Powtórz to ćwiczenie dla drugiej nogi.

 3.9/5 (13 ocen)
Oceń 
Udostępnij
  • Komentarze Tipy.pl (2)

Nie będzie widoczny na stronie
 
uśka36 - 2015-02-13
Na ujędrnienie ud, pośladków i obwisłych ramion polecam busajna. Ja ćwiczyłam i skóra bardzo pomału się zbiegała w pewnym momencie już wisiała. Właśnie tym olejkiem sobie pomogłam i jest on bardzo skuteczny przy jednoczesnym ćwiczeniu ujędrniającym.
Ksywka - 2015-02-13
Żeby mieć szczupłe uda trzeba:
a) schudnąć
lub
b) mieć szczęście posiadania genów odpowiedzialnych za szczupłe zgrabne uda
Ćwiczenia bez utraty wagi nie wyszczuplą ud, najwyżej zmienią ich kształt, zwiększą ilość mięśni.
Problem wypadania włosów dotyka wiele osób w różnym wieku. Brak witamin, silny stres, niska jakość kosmetyków do włosów...
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
 
Wystarczy 5 prostych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu, by w ekspresowy sposób wysmuklić nogi oraz wyrzeźbić mięśnie ud i...
Jak szybko wyszczuplić uda i łydki?
Wystarczy 5 prostych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu, by...
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
Czym są Tipy.pl? Co chcesz zrobić? Zmotywować się do pracy? Zrobić samolot z papieru? Zareklamować się w Internecie? Tipy.pl to miejsce, gdzie możesz znaleźć porady i wskazówki na każdy temat.
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


   Akceptuje regulamin *wyrażam zgodę na świadczenie usługi, przyjmuję do wiadomości, że jednocześnie tracę prawo do odstąpienia od Umowy.
   Wyrażam zgodę na otrzymywanie od GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.| z siedzibą w Krakowie, Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków |Sąd Rejonowy dla Krakowa - Śródmieścia w Krakowie, XI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS – 416593| NIP – 5272644300 |za pośrednictwem środków komunikacji elektronicznej informacji handlowych w rozumieniu art. 2 pkt 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2002 r., nr 144, poz. 1204, z późn. zm.). Do korespondencji powyżej wskazuję m. in. podany przeze mnie w formularzu i należący do mnie adres e-mail.
Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub
Usługę świadczy

GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.

Siedziba

Kraków
Os. Teatralne 9A
31-946 Kraków

Krajowy Rejestr Sądowy

Sąd Rejonowy w Krakowie
XI Wydział Krajowego Rejestru Sądowego

Kontakt

Tel: +48 12 646 28 12
Fax: + 48 12 646 27 10
E-mail: tipy@firma.interia.pl
Adres: Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków

KRS 0000416593    NIP 5272644300    REGON 142734048
Nie jestem pasożytem, nie blokuje reklam
pasożyt
Proszę wyłącz Adblock-a, jeśli chcesz zobaczyć treść artykułu.