Tutaj jesteś: Sport i Fitness > Fitness > Rozciąganie > Jak się rozciągać?

Jak się rozciągać?

Stopień trudności: łatwe
, specjalista Tipy.pl
 5/5 (3 ocen)
Oceń 
Udostępnij
Dobre rozciąganie to najlepszy wstęp do ćwiczeń. Poniżej znajdziesz kilka prostych sposobów, jak skutecznie rozciągnąć się przez przystąpieniem do właściwego treningu.
1
rozciąganie - ćwiczenie 1.

Skok z wymachami.


Stań prosto, stopy powinny być złączone razem, ręce ułożone wzdłuż tułowia (a). Podnieś ręce do góry i jednocześnie podskocz na tyle wysoko, by szeroko rozłożyć swoje nogi (b). Nie zatrzymując się szybko cofnij cały ruch – opuść ręce i jednocześnie złącz nogi. Wykonaj ćwiczenie w 10–15 powtórzeniach.

2
rozciąganie - ćwiczenie 2.

Podskoki z krzyżowaniem rąk.


Stań prosto, stopy powinny znajdować się w odległości nieco większej niż szerokość bioder, ramiona wyprostuj, unieś do góry, na wysokość barków (a). Jednocześnie skrzyżuj ręce na wysokości klatki piersiowej i podskocz na tyle wysoko, by skrzyżować swoje nogi – prawa noga powinna znajdować przed lewą (b). Nie zatrzymując się szybko cofnij cały ruch i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie ustawiając tym razem lewą nogę przed prawą. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy, pamiętając o zmianie nóg.

3
rozciąganie - ćwiczenie 3.

Obroty.


Stań prosto, stopy powinny znajdować się od siebie w odległości nieco większej niż szerokość bioder, ręce wyciągnij przed siebie i złącz dłonie wewnętrzną stroną (a). Utrzymując biodra stale w jednej pozycji, obróć tułów w prawo, tak by ręce znajdowały się na jednej linii z prawym ramieniem (b). Cały ten ruch to jedno powtórzenie. Szybko wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przekręć tułów w lewą stronę, tak by ręce znajdowały się w jednej linii z lewym ramieniem. Powtarzaj całe ćwiczenie tak szybko, jak tylko jest to możliwe. Wykonaj 30–40 powtórzeń.

Jakie są ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy?
Jak schudnąć z ud?
Jak prawidłowo robić brzuszki?
Jak ujędrnić ciało? Zestaw ćwiczeń na brzuch, ramiona, uda i pośladki.
4
rozciąganie - ćwiczenie 4.

Skłony z uniesionymi ramionami.


Zegnij ciało w biodrach, opuść tors tak, by znajdował się w pozycji prawie równoległej do podłogi, ręce powinny swobodnie zwisać w dół (a). Podnieś ręce do góry na wysokość ramion, zegnij je w łokciach pod kątem 90º (b). Bez poruszania łokciami staraj się obracać swoimi przedramionami i unieść je tak wysoko, jak tylko dasz radę (c). Cofnij cały ruch, by wrócić do pozycji wyjściowej. Cały ten ruch to jedno powtórzenie, wykonaj ich 12–14.

5
rozciąganie - ćwiczenie 5.

Super pies.


Uklęknij i oprzyj łokcie na podłodze, ustawiając je pod kątem 90º. Wysuń swoją lewą rękę do przodu i wyprostuj prawą nogę przesuwając ją do tyłu. Obie kończyny powinny być wyprostowane (a). Podnieś swoją lewą rękę i prawą nogę najwyżej jak się da, palce twojej dłoni i stopy powinny tworzyć linię prostą (b). Wytrzymaj w tej pozycji około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To było jedno powtórzenie. Wykonaj 12–14 takich powtórzeń, pamiętając za każdym razem o zmianach kończyn.

6
rozciąganie - ćwiczenie 6.

Wspinaczka w zwolnionym tempie.


Wyprostuj swoje ciało, tak jakbyś robiła pompki i zatrzymała się będąc na górze (a). Utrzymując mięśnie w pozycji naprężonej, podnieś prawą stopę i powoli przesuwaj swoje kolano w kierunku prawego ramienia (b). Utrzymaj tę pozycję przez około 2 sekundy, a następnie wróć do początku. Wykonaj 12–14 powtórzeń zmieniając za każdym razem nogę (6–7 powtórzeń na każdą nogę).

7
rozciąganie - ćwiczenie 7.

Krzyżowanie rąk.


Połóż się na lewym boku, prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90º. Ręce wyprostuj przed siebie, dłonie skierowane ku sobie wewnętrzną stroną a). Obie nogi i lewą rękę staraj się utrzymać w pozycji wyjściowej, obróć tułów w prawo, dopóki twoja prawa ręka i górna część pleców nie będą znajdowały się płasko na podłodze (b). Wytrzymaj w tej pozycji przez około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8–10 powtórzeń, a następnie zmień bok i powtórz wszystko jeszcze raz.

8
rozciąganie - ćwiczenie 8.

Pozycja z jogi.


Zacznij od ustawienia się w pozycji zwanej „pies z głową w dół”. Dłonie i stopy powinny płasko opierać się na podłodze, a plecy muszą być wyprostowane (a). Powoli przesuwaj swoją prawą stopę pomiędzy ręce (b). Obróć tułów w prawo i skieruj swoją prawą rękę w stronę sufitu (c). Ćwiczenie powtórz dla drugiej strony ciała. Kontynuuj całość, dopóki nie wykonasz 5–6 powtórzeń dal każdej ze stron ciała.

9
rozciąganie - ćwiczenie 9.

Boczne wypady połączone z krzyżowaniem nóg.


Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce wyciągnij przed siebie (a). Zrób krok w prawo i powoli opuszczaj swoje ciało wypychając lewą nogę na zewnątrz (b). Przesuń teraz lewą nogę, tak by znajdowała się z tyłu za prawą, obniżaj położenie kolana w kierunku podłogi (c). Powróć do pozycji wyjściowej, stawiając lewą stopę w odpowiednim miejscu. Wykonaj 6–8 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

 5/5 (3 ocen)
Oceń 
Udostępnij
  • Komentarze Tipy.pl (1)

Nie będzie widoczny na stronie
 
Sabina - 2010-09-14
Mnie strasznie bolał kręgosłup. Byłam u lekarza, dał mi skierowanie na masaże. W gabinecie pani doradziła mi codzienne poranne rozciąganie na kręgosłup. Zaczęłam się rozciągać i po tygodniu ból minął - oczywiście rozciąganie miało dotyczyć tylko pleców. Jednak co rano się rozciągam - nie tylko plecy, również nogi, kark, szyję, ręce i czuję się zdecydowanie lepiej. Mam więcej energii i czuję się taka lekka. Polecam wszystkim!
Problem wypadania włosów dotyka wiele osób w różnym wieku. Brak witamin, silny stres, niska jakość kosmetyków do włosów...
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
 
Korzystamy z mięśni pleców wykonując niemal każdą codzienną czynność, od spaceru po grę w siatkówkę. Aby zmniejszyć...
Jak rozciągać plecy?
Korzystamy z mięśni pleców wykonując niemal każdą codzienną czynność, od spaceru...
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
Czym są Tipy.pl? Co chcesz zrobić? Zmotywować się do pracy? Zrobić samolot z papieru? Zareklamować się w Internecie? Tipy.pl to miejsce, gdzie możesz znaleźć porady i wskazówki na każdy temat.
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


   Akceptuje regulamin *wyrażam zgodę na świadczenie usługi, przyjmuję do wiadomości, że jednocześnie tracę prawo do odstąpienia od Umowy.
   Wyrażam zgodę na otrzymywanie od GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.| z siedzibą w Krakowie, Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków |Sąd Rejonowy dla Krakowa - Śródmieścia w Krakowie, XI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS – 416593| NIP – 5272644300 |za pośrednictwem środków komunikacji elektronicznej informacji handlowych w rozumieniu art. 2 pkt 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2002 r., nr 144, poz. 1204, z późn. zm.). Do korespondencji powyżej wskazuję m. in. podany przeze mnie w formularzu i należący do mnie adres e-mail.
Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub
Usługę świadczy

GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.

Siedziba

Kraków
Os. Teatralne 9A
31-946 Kraków

Krajowy Rejestr Sądowy

Sąd Rejonowy w Krakowie
XI Wydział Krajowego Rejestru Sądowego

Kontakt

Tel: +48 12 646 28 12
Fax: + 48 12 646 27 10
E-mail: tipy@firma.interia.pl
Adres: Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków

KRS 0000416593    NIP 5272644300    REGON 142734048
Nie jestem pasożytem, nie blokuje reklam
pasożyt
Proszę wyłącz Adblock-a, jeśli chcesz zobaczyć treść artykułu.