Tutaj jesteś: Sport i Fitness > Fitness > Rozciąganie > Jak się rozciągać?

Jak się rozciągać?

Stopień trudności: łatwe
, specjalista Tipy.pl
 5/5 (3 ocen)
Oceń 
Udostępnij
Dobre rozciąganie to najlepszy wstęp do ćwiczeń. Poniżej znajdziesz kilka prostych sposobów, jak skutecznie rozciągnąć się przez przystąpieniem do właściwego treningu.
1
rozciąganie - ćwiczenie 1.

Skok z wymachami.


Stań prosto, stopy powinny być złączone razem, ręce ułożone wzdłuż tułowia (a). Podnieś ręce do góry i jednocześnie podskocz na tyle wysoko, by szeroko rozłożyć swoje nogi (b). Nie zatrzymując się szybko cofnij cały ruch – opuść ręce i jednocześnie złącz nogi. Wykonaj ćwiczenie w 10–15 powtórzeniach.

2
rozciąganie - ćwiczenie 2.

Podskoki z krzyżowaniem rąk.


Stań prosto, stopy powinny znajdować się w odległości nieco większej niż szerokość bioder, ramiona wyprostuj, unieś do góry, na wysokość barków (a). Jednocześnie skrzyżuj ręce na wysokości klatki piersiowej i podskocz na tyle wysoko, by skrzyżować swoje nogi – prawa noga powinna znajdować przed lewą (b). Nie zatrzymując się szybko cofnij cały ruch i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie ustawiając tym razem lewą nogę przed prawą. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy, pamiętając o zmianie nóg.

3
rozciąganie - ćwiczenie 3.

Obroty.


Stań prosto, stopy powinny znajdować się od siebie w odległości nieco większej niż szerokość bioder, ręce wyciągnij przed siebie i złącz dłonie wewnętrzną stroną (a). Utrzymując biodra stale w jednej pozycji, obróć tułów w prawo, tak by ręce znajdowały się na jednej linii z prawym ramieniem (b). Cały ten ruch to jedno powtórzenie. Szybko wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przekręć tułów w lewą stronę, tak by ręce znajdowały się w jednej linii z lewym ramieniem. Powtarzaj całe ćwiczenie tak szybko, jak tylko jest to możliwe. Wykonaj 30–40 powtórzeń.

Jakie są ćwiczenia wzmacniające staw biodrowy?
Jak prawidłowo robić brzuszki?
Jak ćwiczyć na przedramię?
Jak wyszczuplić ramiona?
4
rozciąganie - ćwiczenie 4.

Skłony z uniesionymi ramionami.


Zegnij ciało w biodrach, opuść tors tak, by znajdował się w pozycji prawie równoległej do podłogi, ręce powinny swobodnie zwisać w dół (a). Podnieś ręce do góry na wysokość ramion, zegnij je w łokciach pod kątem 90º (b). Bez poruszania łokciami staraj się obracać swoimi przedramionami i unieść je tak wysoko, jak tylko dasz radę (c). Cofnij cały ruch, by wrócić do pozycji wyjściowej. Cały ten ruch to jedno powtórzenie, wykonaj ich 12–14.

5
rozciąganie - ćwiczenie 5.

Super pies.


Uklęknij i oprzyj łokcie na podłodze, ustawiając je pod kątem 90º. Wysuń swoją lewą rękę do przodu i wyprostuj prawą nogę przesuwając ją do tyłu. Obie kończyny powinny być wyprostowane (a). Podnieś swoją lewą rękę i prawą nogę najwyżej jak się da, palce twojej dłoni i stopy powinny tworzyć linię prostą (b). Wytrzymaj w tej pozycji około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To było jedno powtórzenie. Wykonaj 12–14 takich powtórzeń, pamiętając za każdym razem o zmianach kończyn.

6
rozciąganie - ćwiczenie 6.

Wspinaczka w zwolnionym tempie.


Wyprostuj swoje ciało, tak jakbyś robiła pompki i zatrzymała się będąc na górze (a). Utrzymując mięśnie w pozycji naprężonej, podnieś prawą stopę i powoli przesuwaj swoje kolano w kierunku prawego ramienia (b). Utrzymaj tę pozycję przez około 2 sekundy, a następnie wróć do początku. Wykonaj 12–14 powtórzeń zmieniając za każdym razem nogę (6–7 powtórzeń na każdą nogę).

7
rozciąganie - ćwiczenie 7.

Krzyżowanie rąk.


Połóż się na lewym boku, prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90º. Ręce wyprostuj przed siebie, dłonie skierowane ku sobie wewnętrzną stroną a). Obie nogi i lewą rękę staraj się utrzymać w pozycji wyjściowej, obróć tułów w prawo, dopóki twoja prawa ręka i górna część pleców nie będą znajdowały się płasko na podłodze (b). Wytrzymaj w tej pozycji przez około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8–10 powtórzeń, a następnie zmień bok i powtórz wszystko jeszcze raz.

8
rozciąganie - ćwiczenie 8.

Pozycja z jogi.


Zacznij od ustawienia się w pozycji zwanej „pies z głową w dół”. Dłonie i stopy powinny płasko opierać się na podłodze, a plecy muszą być wyprostowane (a). Powoli przesuwaj swoją prawą stopę pomiędzy ręce (b). Obróć tułów w prawo i skieruj swoją prawą rękę w stronę sufitu (c). Ćwiczenie powtórz dla drugiej strony ciała. Kontynuuj całość, dopóki nie wykonasz 5–6 powtórzeń dal każdej ze stron ciała.

9
rozciąganie - ćwiczenie 9.

Boczne wypady połączone z krzyżowaniem nóg.


Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce wyciągnij przed siebie (a). Zrób krok w prawo i powoli opuszczaj swoje ciało wypychając lewą nogę na zewnątrz (b). Przesuń teraz lewą nogę, tak by znajdowała się z tyłu za prawą, obniżaj położenie kolana w kierunku podłogi (c). Powróć do pozycji wyjściowej, stawiając lewą stopę w odpowiednim miejscu. Wykonaj 6–8 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

 5/5 (3 ocen)
Oceń 
Udostępnij
  • Komentarze Tipy.pl (1)

Nie będzie widoczny na stronie
 
Sabina - 2010-09-14
Mnie strasznie bolał kręgosłup. Byłam u lekarza, dał mi skierowanie na masaże. W gabinecie pani doradziła mi codzienne poranne rozciąganie na kręgosłup. Zaczęłam się rozciągać i po tygodniu ból minął - oczywiście rozciąganie miało dotyczyć tylko pleców. Jednak co rano się rozciągam - nie tylko plecy, również nogi, kark, szyję, ręce i czuję się zdecydowanie lepiej. Mam więcej energii i czuję się taka lekka. Polecam wszystkim!
Aloes jest wszystkim znany ze swoich właściwości nawilżających i odżywiających skórę. Wiele kobiet z powodzeniem...
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
Rozgrzewka jest konieczna przed rozpoczęciem ćwiczeń - bez niej trening nie jest tak wydajny jaki mógłby być....
Jak się rozgrzać przed siłownią?
Rozgrzewka jest konieczna przed rozpoczęciem ćwiczeń...
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
Czym są Tipy.pl? Co chcesz zrobić? Zmotywować się do pracy? Zrobić samolot z papieru? Zareklamować się w Internecie? Tipy.pl to miejsce, gdzie możesz znaleźć porady i wskazówki na każdy temat.
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


   Akceptuje regulamin *wyrażam zgodę na świadczenie usługi, przyjmuję do wiadomości, że jednocześnie tracę prawo do odstąpienia od Umowy.
   Wyrażam zgodę na otrzymywanie od GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.| z siedzibą w Krakowie, Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków |Sąd Rejonowy dla Krakowa - Śródmieścia w Krakowie, XI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS – 416593| NIP – 5272644300 |za pośrednictwem środków komunikacji elektronicznej informacji handlowych w rozumieniu art. 2 pkt 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2002 r., nr 144, poz. 1204, z późn. zm.). Do korespondencji powyżej wskazuję m. in. podany przeze mnie w formularzu i należący do mnie adres e-mail.
Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub
Usługę świadczy

GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.

Siedziba

Kraków
Os. Teatralne 9A
31-946 Kraków

Krajowy Rejestr Sądowy

Sąd Rejonowy w Krakowie
XI Wydział Krajowego Rejestru Sądowego

Kontakt

Tel: +48 12 646 28 12
Fax: + 48 12 646 27 10
E-mail: tipy@firma.interia.pl
Adres: Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków

KRS 0000416593    NIP 5272644300    REGON 142734048
Nie jestem pasożytem, nie blokuje reklam
pasożyt
Proszę wyłącz Adblock-a, jeśli chcesz zobaczyć treść artykułu.