Tutaj jesteś: Sport i Fitness > Fitness > Podstawy Fitnessu > Jak dobrze wyglądać ? Ćwiczenia na uda, pośladki, brzuch i ramiona.

Jak dobrze wyglądać ? Ćwiczenia na uda, pośladki, brzuch i ramiona.

Stopień trudności: umiarkowane
, specjalista Tipy.pl
 4.1/5 (10 ocen)
Oceń 
Udostępnij
Idealne ciało to luksus, którym niestety nie może się pochwalić zbyt wiele kobiet. Na co dzień staramy się ukryć jego niedoskonałości, ale gdy nadejdzie potrzeba zrzucenia z siebie wszystkich ubrań, okazuje się, że mamy wielkie opory przed pokazaniem się nago w pełnej okazałości. Nie wszystko jednak stracone, dzięki opisanym poniżej ćwiczeniom już wkrótce będziesz mogła świetnie wyglądać, zarówno w ubraniu jak i nago. Być może tym razem postanowicie z ukochanym kochać się przy włączonym świetle...
1
ćwiczenie na ramiona - krok 1

PIĘKNE RAMIONA.

Jeśli nie chcesz, by obwisła skóra na ramionach trzęsła się za każdym razem, gdy postanowisz do kogoś pomachać, już dziś zatroszcz się o to, żeby wyrzeźbić piękne, jędrne ramiona. Pomogą ci w tym te dwa ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.
Oprzyj krzesło o ścianę lub szafę, żeby nie przesunęło się w trakcie ćwiczeń. Usiądź na brzegu krzesła, a następnie zsuń się z niego tak, by pośladkami opierać się o jego brzeg. Nogi muszą być zgięte w kolanach, a ręce oparte o siedzenie krzesła. Palce rąk powinny być skierowane w stronę kolan.

2
ćwiczenie na ramiona - krok 2
Teraz ugnij ręce w łokciach i obniż ciało o kilkanaście centymetrów. Łokcie powinny być skierowane do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie 8-10 razy.
3
ćwiczenie na biceps

Ćwiczenie 2.
Chwyć w dłonie 2kg hantle. Dłonie skierowane wnętrzem w twoją stronę, ramiona prosto. Trzymając łokcie przy ciele unieś sztangę do momentu, gdy zbliży się ona do twojego ramienia. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą rękę. Utrzymuj stałe tempo ćwiczenia, upewniając się, że unosisz ręce naprzemiennie, w jednakowym tempie każą.

Jak zrobić sześciopak?
Jak spłaszczyć brzuch?
Jak spalić tłuszcz z brzucha? 9 skutecznych ćwiczeń
Tygodniowy plan ćwiczeń brzucha.
4
ćwiczenia mięśni ramion

Ćwiczenie 3.
Chwyć w dłonie hantle 2,5kg. Stań w rozkroku, kolana lekko ugięte, hantle złączone z przodu. Powoli weź wdech i unoś hantle, oddalając ręce na boki. Poczekaj 1-2 sekundy i wydychając powietrze powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zawsze wykonuj to ćwiczenie powoli! Żeby uniknąć obrażeń, zawsze rozluźnij mięśnie karku unosząc ręce do góry.

5
ćwiczenia na uda

SZCZUPŁE UDA.

Cellulit i mało jędrne uda to problem wielu kobiet. Nie musisz jednak katować się wielogodzinnym aerobikiem, by twoje nogi zmieniły się w ponętny obiekt pożądania. Starczy, że codziennie będziesz wykonywać opisane poniżej ćwiczenia ujędrniające.

Ćwiczenie 1.
Chwyć w obie dłonie hantle. Stań w pozycji wyjściowej, ramiona prosto, wzdłuż ciała, nogi ugięte, stopy w szerokim rozkroku, nieco większym, niż szerokość ramion. Duże palce stóp powinny wskazywać odpowiednio godzinę 10 i 14. Teraz powoli zegnij nogi w kolanach, obniżając ciało (policz do dwóch). Wytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie, przez kolejne dwie sekundy powracaj do pozycji wyjściowej.

6
ćwiczenia mięśni ud

Ćwiczenie 2.
Stań prosto, stopy płasko na podłodze, pięty obu stóp złączone. Teraz, nie rozłączając pięt, unieś się do góry, przenosząc ciężar ciała na palce (A). Utrzymuj ciało wyprostowane. Następnie zegnij nogi w kolanach i zejdź do półprzysiadu (przez 2 sekundy) i wróć do pozycji wyjściowej (kolejne 2 sekundy) (B).

7
ćwiczenia na jędre uda

Ćwiczenie 3.
Stań w rozkroku równym szerokości twoich ramion. Stopy skieruj prosto, a między uda, tuż nad kolanami, włóż średniej wielkości gumową piłkę. Ściskając mięśnie ud, by piłka nie wypadła, zejdź do półprzysiadu (przed 2 sekundy). Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę i przed kolejne 2 wracaj do pozycji wyjściowej.

8
uda ćwiczenia

Ćwiczenie 4.
Stań w rozkroku nieco większym, niż szerokość ramion, stopy skierowane do zewnątrz, wskazujące odpowiednio na godzinę 10 i 14. W obie dłonie chwyć hantle (do 1kg początkujący, do 6kg zaawansowani), trzymając ją pionowo, wzdłuż brzucha. Wyprostuj ramiona i unieś hantle na wysokość ramion, jednocześnie robiąc półprzysiad (2 sekundy). Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę, a następnie powoli obniżaj hantle i powracaj do pozycji stojącej (2 sekundy).

9
ćwiczenia ud

Ćwiczenie 5.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i włóż między kolana średniej wielkości piłkę do ćwiczeń (lub zwinięty ręcznik plażowy). Napnij mięśnie ud przez 30 sekund, ściskając piłkę lub ręcznik. Rozluźnij mięśnie na 10 sekund, a następnie znów je napnij. Powtórz całość 4 lub więcej razy.

10
ćwiczenie na mięśnie ud - krok 1

Ćwiczenie 6.
Przyłóż do ściany piłkę gimnastyczną, a następnie oprzyj się o nią plecami, tak by znajdowała się tuż powyżej pośladków. Oprzyj się o piłkę, by utrzymać ją w miejscu, stopy przesuń lekko do przodu, stań w lekkim rozkroku (na szerokość ramion).

11
ćwiczenie na mięśnie ud - krok 2
Zginając nogi w kolanach obniżaj swoje ciało, pozwalając piłce poruszać się w dół wraz z nim. Wytrzymaj sekundę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie w dwóch zestawach, po 15-20 powtórzeń każdy, 2-3 razy w tygodniu.
12
ćwiczenie ujędrniające pośladki

JĘDRNE POŚLADKI.

Połóż się płasko na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce połóż prosto, wzdłuż ciała. Nie ruszając rąk, ani stóp z miejsca oraz utrzymując ramiona oparte o podłoże, powoli unoś do góry pośladki. Unieś pośladki tak wysoko jak tylko dasz radę, cały czas je przy tym napinając. Rozluźnij pośladki i powoli obniż je, nie dotykając jednak podłoża. Gdy będziesz już w najniższej pozycji (tuż nad podłogą, ale nie dotykając jej), natychmiast znów napnij pośladki i unieś je do góry. Powtarzaj wszystkie kroki 12-15 razy w 2-3 seriach. Podczas ostatniego napinania mięśni, wytrzymaj 10 sekund. Ćwiczenie wykonuj 4 razy w tygodniu.

13
ćwiczenia na płaski brzuch

PŁASKI BRZUCH.

Płaski brzuch uzyskasz prawidłowo się odżywiając, wykonując ćwiczenia cardio i pracując nad mięśniami brzucha. Jednym z przyjemniejszych ćwiczeń jest taniec brzucha, ale możesz wypróbować też coś bardziej klasycznego. Oto dwie propozycje:


Ćwiczenie 1.
Połóż się na plecach, kolana przyciśnięte do klatki piersiowej, ręce wzdłuż ciała lub schowane z tyłu, podpierając krzyże. Wyprostuj nogi, opuszczając je do wysokości 15cm nad podłogą (nie pozwól by dotknęły podłoża!). Teraz unieś proste nogi do góry, tak by były prostopadłe do podłogi. Lekko unieś przy tym również pośladki. Następnie zegnij nogi i przyciśnij je do klatki piersiowej, by powrócić do pierwotnej pozycji. Wykonaj trzy powtórzenia po 10 każde.

14
ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenie 2.
Połóż się na podłodze, ramiona rozłóż prostopadle do ciała, na kształt litery T, nogi prosto, złączone. Napinając mięśnie brzucha przyciśnij prawe ramię do podłogi, a lewą rękę i prawą nogę unieś i złącz ze sobą. Powtórz to samo dla prawej ręki i lewej nogi.

15
ćwiczenia na biust

PIĘKNY DEKOLT.

Jeśli chcesz pochwalić się kształtnym biustem i jędrnym dekoltem, musisz zadbać o jego wygląd. Pomogą ci w tym poniższe ćwiczenia.


Ćwiczenie 1.
Głowę, kark i ramiona połóż na piłce gimnastycznej. Nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym. Stopy powinny znaleźć się na linii kolan. Klatka piersiowa powinna być równoległa do podłogi. Chwyć w dłonie hantle i unieś złączone ręce prosto do góry, dłonie skierowane ku sobie. Weź wdech i powoli obniżaj hantle „po łuku”, rozwierając ramiona. Nie wyginaj rąk i nie obniżaj ich bardziej, niż równolegle do podłoża. Wydychając powietrze powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.

16
dekolt ćwiczenia - krok 1

Ćwiczenie 2.
Połóż się na podłodze, nogi ugięte. Chwyć w dłonie hantle i unieś ręce prosto, do góry. Skieruj dłonie palcami do zewnątrz, boki hantli zetnij ze sobą.

17
dekolt ćwiczenia - krok 2
Zginając ręce w łokciach, obniżaj hantle, dopóki nie sięgniesz łokciami podłoża, a ramiona nie spoczną płasko na podłodze, tworząc z ciałem literę T. Powtórz całość 10-15 razy.
Przeczytaj teraz: Jak zrobić sześciopak?
 4.1/5 (10 ocen)
Oceń 
Udostępnij
  • Komentarze Tipy.pl (2)

Nie będzie widoczny na stronie
 
justaaa - 2012-08-10

Co innego przeczytać artykuł, a co innego zobaczyć filmik instruktażowy? czy ktoś może polecić jakieś materiały dostępne na necie z fajnymi ćwiczeniami do rzeźbienia dolnych części ciała?

dorcia - 2012-04-16
fajne cwiczenia na ramiona ale czy one pomogą mi troche odchudzic ręce prosze o fachowa pomoc,pozdrawiam dorota
Problem wypadania włosów dotyka wiele osób w różnym wieku. Brak witamin, silny stres, niska jakość kosmetyków do włosów...
Newsletter - Bądź na bieżąco Codziennie nowa porada w twojej skrzynce
 
Płaski, jędrny brzuch jest bliżej, niż myślisz. Kluczem do jego osiągnięcia jest zestaw ćwiczeń angażujących wszystkie...
Jak mieć płaski brzuch ćwicząc 5 minut dziennie?
Płaski, jędrny brzuch jest bliżej, niż myślisz. Kluczem...
Logowanie   Nie masz jeszcze konta? Zarejestruj się
E-mail

Hasło

   
  Zapamiętaj mnie
Możesz zalogować się
używając konta Facebook


lub
Zapomniałeś hasła - kliknij tutaj
Zarejestruj się za darmo   
Czym są Tipy.pl? Co chcesz zrobić? Zmotywować się do pracy? Zrobić samolot z papieru? Zareklamować się w Internecie? Tipy.pl to miejsce, gdzie możesz znaleźć porady i wskazówki na każdy temat.
E-mail

Hasło

Powtórz hasło


   Akceptuje regulamin *wyrażam zgodę na świadczenie usługi, przyjmuję do wiadomości, że jednocześnie tracę prawo do odstąpienia od Umowy.
   Wyrażam zgodę na otrzymywanie od GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.| z siedzibą w Krakowie, Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków |Sąd Rejonowy dla Krakowa - Śródmieścia w Krakowie, XI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod numerem KRS – 416593| NIP – 5272644300 |za pośrednictwem środków komunikacji elektronicznej informacji handlowych w rozumieniu art. 2 pkt 2 ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2002 r., nr 144, poz. 1204, z późn. zm.). Do korespondencji powyżej wskazuję m. in. podany przeze mnie w formularzu i należący do mnie adres e-mail.
Możesz zarejestrować się
używając konta Facebook


lub
Usługę świadczy

GRUPA INTERIA.PL Sp. z o.o. sp. k.

Siedziba

Kraków
Os. Teatralne 9A
31-946 Kraków

Krajowy Rejestr Sądowy

Sąd Rejonowy w Krakowie
XI Wydział Krajowego Rejestru Sądowego

Kontakt

Tel: +48 12 646 28 12
Fax: + 48 12 646 27 10
E-mail: tipy@firma.interia.pl
Adres: Os. Teatralne 9A, 31-946 Kraków

KRS 0000416593    NIP 5272644300    REGON 142734048
Nie jestem pasożytem, nie blokuje reklam
pasożyt
Proszę wyłącz Adblock-a, jeśli chcesz zobaczyć treść artykułu.