Zdrowie Psychiczne
- Medycyna Alternatywna
- Choroby Nowotworowe
- Stomatologia
- Zdrowie Rodzinne
- Ugryzienia i Ukąszenia
- Choroby i Leczenie
- Diety i Odżywianie
- Opieka Zdrowotna
- Zdrowie Publiczne i Bezpieczeństwo
- Operacje i Zabiegi
Jakie są sposoby na dobry sen?
Marcela86 - specjalista Tipy.pl
Marcela86 - specjalista Tipy.plDobry sen uzależniony jest od tzw. higieny snu. Prawidłowe przyzwyczajenia pomogą nam zasnąć szybko, dobrze się wyspać oraz obudzić z wielkim zapasem nowej energii. Poniżej przedstawiamy sprawdzone sposoby na dobre spanie.
1
Sypialnia jest przeznaczona wyłącznie do snu oraz miłości
Sypialnię używaj jako pomieszczenie wyłącznie do snu oraz sexu. Oznacza to, że książki oraz telewizor powinny znaleźć się poza sypialnią. Jeśli w sypialni będziesz ćwiczyć, pracować oraz grać na komputerze itp. będzie Ci trudno zasnąć.
Staraj się zasnąć w przeciągu 15 min od czasu położenia się do łóżka. Jeśli po tym czasie nie zaśniesz, wstań i połóż się dopiero jak poczujesz zmęczenie. W tym czasie możesz zacząć przeglądać gazetę (najlepiej aby lektura była wyjątkowo nudna), jednak stanowczo unikaj telewizji oraz komputera. Pamiętaj, że celem jest wyćwiczenie swojego organizmu oraz zaprogramowanie go w taki sposób, aby móc szybko zasnąć.
Sypialnię używaj jako pomieszczenie wyłącznie do snu oraz sexu. Oznacza to, że książki oraz telewizor powinny znaleźć się poza sypialnią. Jeśli w sypialni będziesz ćwiczyć, pracować oraz grać na komputerze itp. będzie Ci trudno zasnąć.
Staraj się zasnąć w przeciągu 15 min od czasu położenia się do łóżka. Jeśli po tym czasie nie zaśniesz, wstań i połóż się dopiero jak poczujesz zmęczenie. W tym czasie możesz zacząć przeglądać gazetę (najlepiej aby lektura była wyjątkowo nudna), jednak stanowczo unikaj telewizji oraz komputera. Pamiętaj, że celem jest wyćwiczenie swojego organizmu oraz zaprogramowanie go w taki sposób, aby móc szybko zasnąć.
2
Trzymaj się harmonogramu
Chodź do łóżka oraz wstawaj o tej samej porze, każdego dnia. Po pewnym czasie Twój organizm zostanie zaprogramowany tak, że aby zasnąć, nie będziesz potrzebować melisy. Jeśli będziesz trzymać się harmonogramu przez kilka tygodni, będziesz zasypiać szybciej oraz będziesz budzić się rześki i wypoczęty.
Ten sam harmonogram snu obowiązuje również podczas weekendów. Jeśli masz wolny weekend, nie kładź się do łóżka późno w nocy oraz nie śpij dłużej podczas dnia. To może całkowicie rozregulować Twój organizm na cały kolejny tydzień. Twoje ciało akceptuje zmianę wynoszącą co najwyżej 1h na dobę. Oznacza to, że budząc się codziennie o 6:00, możemy pozwolić sobie na pobudkę o godzinie 7:00. Jeśli obudzimy się w niedzielę o godzinie 8:00 (przekroczymy o 2h naszą “zaprogramowaną” godzinę pobudki), to przez dwa kolejne dni będziemy mieć problem z zaśnięciem o planowanej godzinie.
Chodź do łóżka oraz wstawaj o tej samej porze, każdego dnia. Po pewnym czasie Twój organizm zostanie zaprogramowany tak, że aby zasnąć, nie będziesz potrzebować melisy. Jeśli będziesz trzymać się harmonogramu przez kilka tygodni, będziesz zasypiać szybciej oraz będziesz budzić się rześki i wypoczęty.
Ten sam harmonogram snu obowiązuje również podczas weekendów. Jeśli masz wolny weekend, nie kładź się do łóżka późno w nocy oraz nie śpij dłużej podczas dnia. To może całkowicie rozregulować Twój organizm na cały kolejny tydzień. Twoje ciało akceptuje zmianę wynoszącą co najwyżej 1h na dobę. Oznacza to, że budząc się codziennie o 6:00, możemy pozwolić sobie na pobudkę o godzinie 7:00. Jeśli obudzimy się w niedzielę o godzinie 8:00 (przekroczymy o 2h naszą “zaprogramowaną” godzinę pobudki), to przez dwa kolejne dni będziemy mieć problem z zaśnięciem o planowanej godzinie.
3
Rytuał
Stwórz własny wieczorny rytuał, który będzie sygnałem dla organizmu, że wybiła godzina snu. Zacznij swój rytuał pół godziny przed położeniem się do łóżka. Czas ten potrzebny jest do wyzbycia się stresu po całym dniu. Uwalniając kotłujące się myśli będziemy gotowi do snu jak tylko przyłożymy głowę do poduszki. Te 30 minut możemy przeznaczyć na czytanie (nie w łóżku) lub gorącą kąpiel. Unikaj oglądania TV!
Stwórz własny wieczorny rytuał, który będzie sygnałem dla organizmu, że wybiła godzina snu. Zacznij swój rytuał pół godziny przed położeniem się do łóżka. Czas ten potrzebny jest do wyzbycia się stresu po całym dniu. Uwalniając kotłujące się myśli będziemy gotowi do snu jak tylko przyłożymy głowę do poduszki. Te 30 minut możemy przeznaczyć na czytanie (nie w łóżku) lub gorącą kąpiel. Unikaj oglądania TV!
4
Codzienne ćwiczenia
Codzienne ćwiczenia fizyczne zwiększą Twoje szanse na szybkie zaśnięcie oraz głęboki sen. Staraj się ćwiczyć rano, jednak unikaj wysiłku fizycznego przed snem (około 3h). Wieczorne ćwiczenia mogą sprawić, że pojawią się problemy z zaśnięciem. Nie trzeba chyba mówić, że codzienne ćwiczenia pozytywnie wpłyną również na Twoje ogólne zdrowie i samopoczucie w ciągu całego dnia.
Codzienne ćwiczenia fizyczne zwiększą Twoje szanse na szybkie zaśnięcie oraz głęboki sen. Staraj się ćwiczyć rano, jednak unikaj wysiłku fizycznego przed snem (około 3h). Wieczorne ćwiczenia mogą sprawić, że pojawią się problemy z zaśnięciem. Nie trzeba chyba mówić, że codzienne ćwiczenia pozytywnie wpłyną również na Twoje ogólne zdrowie i samopoczucie w ciągu całego dnia.
5
Chwyć trochę słońca
Promienie słoneczne pomagają w regulacji naszego zegara biologicznego. Brak promieni słonecznych powoduje, że nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, która sprawia, że zaczynamy odczuwać senność. O ile pogoda na to pozwala, starajmy się każdego dnia uchwycić trochę promieni słonecznych. Szczególnie pozytywne jest działanie słońca o poranku, zatem po obudzeniu się, rozsuńmy rolety i pozwólmy słońcu wypełnić nasz dom.
Promienie słoneczne pomagają w regulacji naszego zegara biologicznego. Brak promieni słonecznych powoduje, że nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, która sprawia, że zaczynamy odczuwać senność. O ile pogoda na to pozwala, starajmy się każdego dnia uchwycić trochę promieni słonecznych. Szczególnie pozytywne jest działanie słońca o poranku, zatem po obudzeniu się, rozsuńmy rolety i pozwólmy słońcu wypełnić nasz dom.
6
Unikaj wieczorem kofeiny
Niektóre osoby są bardzo czułe na działanie kofeiny i nie mogą pić kawy, herbaty ani innych napojów zawierających kofeinę, przez okres 6h przed planowaną godziną snu. Jeśli masz problemy ze snem, staraj się unikać spożywania kofeiny już od popołudnia.
Niektóre osoby są bardzo czułe na działanie kofeiny i nie mogą pić kawy, herbaty ani innych napojów zawierających kofeinę, przez okres 6h przed planowaną godziną snu. Jeśli masz problemy ze snem, staraj się unikać spożywania kofeiny już od popołudnia.
7
Ciemna sypialnia
Kontrast pomiędzy światłem w ciągu dnia a ciemnością w nocy, pomoże Twojemu organizmowi wzmocnić działanie naturalnego zegara biologicznego. Poprzez przyciemnienie swojej sypialni w ciągu nocy, będziesz zasypiać szybciej oraz spać lepiej. Zaciąganie na noc zasłon oraz zamykanie drzwi, pomoże Ci ograniczyć dopływ światła.
Kontrast pomiędzy światłem w ciągu dnia a ciemnością w nocy, pomoże Twojemu organizmowi wzmocnić działanie naturalnego zegara biologicznego. Poprzez przyciemnienie swojej sypialni w ciągu nocy, będziesz zasypiać szybciej oraz spać lepiej. Zaciąganie na noc zasłon oraz zamykanie drzwi, pomoże Ci ograniczyć dopływ światła.
8
Unikaj alkoholu
Nawet jedna lampka wina może wpłynąć negatywnie na jakość snu. Po wieczornej dawce alkoholu, możliwe jest, że zaśniesz szybciej, jednak będziesz się budzić w nocy. Spowodowane jest to spadkiem cukru we krwi i wychodzeniem z zatrucia alkoholowego po jego przetrawieniu. Po każdym wypitym drinku, daj swojemu organizmowi przynajmniej godzinę czasu, zanim położysz się spać.
Nawet jedna lampka wina może wpłynąć negatywnie na jakość snu. Po wieczornej dawce alkoholu, możliwe jest, że zaśniesz szybciej, jednak będziesz się budzić w nocy. Spowodowane jest to spadkiem cukru we krwi i wychodzeniem z zatrucia alkoholowego po jego przetrawieniu. Po każdym wypitym drinku, daj swojemu organizmowi przynajmniej godzinę czasu, zanim położysz się spać.
9
Nie pal
Nikotyna zawarta w papierosach pobudza i stymuluje Twój organizm. Osoby palące mają zaburzoną fazę głębokiego snu, która zostaje znacznie skrócona. Osoby palące znacznie częściej mają problem z pozostaniem w uśpieniu oraz budzą się niewypoczęte oraz zmęczone.
Nikotyna zawarta w papierosach pobudza i stymuluje Twój organizm. Osoby palące mają zaburzoną fazę głębokiego snu, która zostaje znacznie skrócona. Osoby palące znacznie częściej mają problem z pozostaniem w uśpieniu oraz budzą się niewypoczęte oraz zmęczone.
10
Udaj się do lekarza
Jeśli stosowanie się do powyższych zaleceń nie pomaga na dobry sen, wówczas należy skontaktować się z lekarzem.
Jeśli stosowanie się do powyższych zaleceń nie pomaga na dobry sen, wówczas należy skontaktować się z lekarzem.
Powiązane porady
Komentarze (5)
Jeśli ktoś ma problemy ze spaniem powinien unikac snu w trakcie dnia -zaburza to bowiem normalny cykl - oczywiście są różne przypadki ponieważ jesli ktoś pracuje w systemie zmianowym musi indywidualnie swój organizm przestawic -sądzę że zmęczenie bywa tu górą i człowiek zasypia od razu.Każdy człowiek jest inny i jeden potrzebuje do pełnej regeneracji 8 godzin snu a inny będzie potrzebował tylko 5 -tak więc szukajmy sobie rozwiązań w zależności od nas samych.Jeśli ich nie znajdziemy i mamy problem ze snem zostaje wizyta u lekarza i ewentualnie tabletki.
Ja też cierpiałam na problemy z zasypianiem. Korzystałam z różnych metod, wszystkie okazały się mało skuteczne. Usłyszalam od znajomych o leku melatonina lekam - można ją kupić bez recepty w każdej aptece. Czytałam na wikipedii, że melatonina jest odpowiedzialna za prawidłowy rytm zasypiania i czuwania i wytwarzana jest naturalnie przez organizm. Brałam 1 tabletkę 5mg o jednej porze każdego dnia. zaczęłam się wysypiać, mam mocny sen, nie wybudzam się i nie marudzę :)
Dodam jeszcze, iż liczenie baranów przed snem pomaga albo nudna książka
też dużo zależy jakie kto ma zmiany jak się pracuje w systemie 3 zmianowym to co zrobić
Miałam kłopoty z zasypianiem ale mojej córeczki, mała uspokajała się dopiero przy (co zaskakujące) dźwięku suszarki do włosów, mieliśmy już dość ganiania po domu z przedłużaczami i teraz puszczamy taka pomarańczową płytę z allegro, nazywa się Dobry Sen. Córka szybciej sie uspokaja i zasypia.
pozdrawiam
Justyna
pozdrawiam
Justyna
