ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na bóle kręgosłupa·

PudzianPudzian - specjalista Tipy.pl
ćwiczenia na kręgosłup
1 z 15
Może wydaje ci się, że na ból kręgosłupa najlepszy jest odpoczynek. Nic bardziej mylnego, ruch to jedyny skuteczny środek. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i nóg. Mięśnie te będą w stanie lepiej podtrzymywać twój kręgosłup, co złagodzi ból. Przed przystąpieniem do któregokolwiek z opisanych poniżej ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem. W zależności od przyczyny bólu kręgosłupa, niektóre z nich mogą nie być dla ciebie korzystne. Poniżej dowiesz się jakie ćwiczenia pomogą złagodzić ból kręgosłupa, a jakich należy unikać.
1
niekorzystne ćwiczenia na kręgosłup - 1

Unikaj: głębokich skłonów z dotykaniem palców


Na początku każdych ćwiczeń pleców może pojawić się dyskomfort lub lekki ból. Powinien on jednak zanikać w miarę wzmacniania się odpowiednich partii mięśni. Jeśli jednak ból jest silniejszy lub trwa dłużej niż 15 minut, należy bezwzględnie przerwać ćwiczenia. Przykładem obciążającego kręgosłup ćwiczenia są chociażby głębokie skłony. Powodują one duży nacisk na dyski i wiązadła. Mogą również spowodować naciągnięcie mięśni dolnej części pleców.

2
ćwiczenia na kręgosłup - 1

Wykonuj: częściowe skłony tułowia


Skłony górnej części tułowia pomagają wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub połóż pod karkiem. Napnij mięśnie brzucha i oderwij ramiona od podłogi. Podczas skłonu zrób wydech. Nie zaczynaj unoszenia od łokci, ani nie ciągnij rękami karku, by oderwać go od podłoża. Wytrzymaj sekundę w uniesionej pozycji, a następnie powoli połóż się z powrotem. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy. Odpowiednio wykonywane pomoże odciążyć odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. Twoje stopy, kość ogonowa i dolna część pleców powinny spoczywać płasko na podłodze w trakcie całego ćwiczenia.

3
niekorzystne ćwiczenia na kręgosłup - 2

Unikaj: przysiadów


Pewnie myślisz, że przysiady wzmacniają mięśnie tułowia i brzucha, jednak tak naprawdę większość z nas do ich wykonywania angażuje mięśnie ud. Przysiady niekorzystnie wpływają na kręgosłup, ponieważ mogą doprowadzić do znacznego ucisku na dyski.

4
ćwiczenia na kręgosłup - 2

Wykonuj: rozciąganie ścięgien podkolanowych


Połóż się na plecach i zegnij jedną nogę w kolanie. Ręcznik lub ścierkę przeciągnij pod stopą drugiej nogi. Prostując nogę w kolanie powoli zbliżaj ją do siebie ciągnąc za ręcznik. Poczujesz delikatne napięcie mięśni dolnej części nogi. Wytrzymaj w takiej pozycji 15-30 sekund. Zrób 2-4 powtórzenia na każdą z nóg.

5
niekorzystne ćwiczenia na kręgosłup - 3

Unikaj: unoszenia nóg leżąc


Unoszenie nóg często wskazywane jest jako ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia i dolnej części brzucha. Jednak podnoszenie obu nóg w pozycji leżącej może prowadzić do bólu dolnej części kręgosłupa.


Zamiast tego połóż się na podłodze, jedną nogę połóż płasko, a drugą ugnij w kolanie. Powoli podnieś wyprostowaną nogę do góry, na wysokość około 15 cm i na moment pozostań w takiej pozycji. Następnie pomału opuść nogę. Zrób 10 powtórzeń, a następnie powtórz cały zestaw dla drugiej nogi.

6
ćwiczenia na kręgosłup - 3

Wykonuj: przysiady przy ścianie


Stań w odległości 25-30 cm od ściany. Teraz nachyl się do tyłu, dopóki twoje plecy nie spoczną płasko na ścianie. Powoli zsuwaj się w dół, do momentu, gdy twoje kolana będą lekko ugięte, dociskając dolną część pleców do ściany. Pozostań w przysiadzie przez 10 sekund, a następnie ostrożnie przesuń się po ścianie do pozycji wyjściowej. Wykonaj 9-12 powtórzeń.

7
ćwiczenia na kręgosłup - 4

Wykonuj: unoszenie pleców przy wyprostowanych nogach


Połóż się na brzuchu, ręce podkurcz, kładąc je płasko na ziemi tak, by zewnętrza strona dłoni dotykała ramion (jakbyś odpychał się od podłogi). Odepchnij się rękami tak, by ramiona oderwały się od podłogi. Jeśli dasz radę, dojdź do pozycji, w której ramiona znajdują się w jednej linii z łokciami. Wytrzymaj w ten sposób przez kilka sekund.

8
ćwiczenia na kręgosłup - 5

Wykonuj: unoszenie nogi na czworaka


Ustaw się w pozycji „na czworaka”, opierając dłonie i nogi płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Unieś i wyprostuj jedną nogę. Biodra utrzymuj w jednej linii. Wytrzymaj przez 5 sekund i powtórz to samo dla drugiej nogi. Zrób 8-12 powtórzeń dla każdej z nóg, starając się stopniowo zwiększać czas trzymania wyprostowanej nogi w górze. Spróbuj podnieść i wyprostować rękę przeciwną do uniesionej nogi. To ćwiczenie w doskonały sposób uczy stabilizować dolną część kręgosłupa podczas ruchów rąk i nóg. Podczas tego ćwiczenia cały czas utrzymuj mięśnie dolnej części pleców napięte. Unoś kończyny tylko na taką wysokość, żeby utrzymać plecy we właściwej pozycji.

9
ćwiczenia na kręgosłup - 6

Wykonuj: przyciąganie kolan do klatki piersiowej


Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, druga noga pozostaje w pozycji wyjściowej, stopa płasko na podłodze. Dolna część pleców również powinna spoczywać na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji 15-30 sekund. Następnie opuść nogę i powtórz to samo dla drugiej nogi. Zrób 2-4 powtórzenia dla każdej z nóg.

10
ćwiczenia na kręgosłup - 7

Wykonuj: napinanie mięśni brzucha


Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, wciągając go i wyobrażając sobie, że chcesz dotknąć pępkiem kręgosłupa. Poczujesz jak twoje krzyże naciskają na podłogę, a miednica porusza się. Wytrzymaj przez 10 sekund stopniowo wypuszczając powietrze i rozluźniając mięśnie. Zrób 8-12 powtórzeń.

11
ćwiczenia na kręgosłup - 8

Wykonuj: pseudomostek


Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, pięty (i tylko pięty) oparte o podłogę. Dociśnij pięty do podłogi, napnij pośladki i unieś biodra do góry, dopóki nie znajdą się w jednej linii z ramionami i kolanami. Wytrzymaj przez 6 sekund i powoli obniż biodra do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez 10 sekund. Zrób 8-12 powtórzeń. Unikaj wyginania dolnej części kręgosłupa podczas podnoszenia bioder do góry. Nie unoś również bioder zbyt wysoko, niepotrzebnie napinając mięśnie brzucha.

12
ćwiczenia na kręgosłup - 9

Wypróbuj: unoszenie hantli


Odpowiednio wykonane ćwiczenia z hantlami wcale nie muszą niekorzystnie wpływać na twój kręgosłup. Wprost przeciwnie, mogą pomóc uwolnić cię od chronicznego bólu w krzyżu. Nie należy ich jednak wykonywać, gdy cierpisz na napadowe bóle kręgosłupa, ponieważ mogą go one dodatkowo obciążać. W sprawie ćwiczeń z hantlami skonsultuj się z lekarzem.

13
ćwiczenia na kręgosłup - 10

Wykonuj: ćwiczenia aerobowe


Aerobik wzmacnia płuca, serce i naczynia krwionośne, znacząco wspomaga również redukcję wagi. Chodzenie, pływanie, jazda na rowerze – wszystkie te sporty pomagają zredukować bóle kręgosłupa. Zacznij od krótkich sesji, stopniowo zwiększając czas. Jeśli nadal odczuwasz ból pleców, wypróbuj pływanie. Woda podtrzymuje twoje ciało, sprawiając, że aktywność fizyczna staje się bezpieczniejsza. Unikaj jednak gwałtownych skrętów ciała.

14
ćwiczenia na kręgosłup - 11

Wypróbuj: pilates


Pilates łączy ćwiczenia rozciągające, wzmacniające i budujące mięśnie tułowia. Pod nadzorem doświadczonego instruktora może okazać się korzystne dla naszego kręgosłupa. Koniecznie uprzedź o swoich problemach instruktora. Być może pewne ruchy nie są w twoim stanie wskazane.

Strona 1 z 15

Powiązane porady

ćwiczenia
Szczupłe uda
fitness na schodach

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie