ćwiczenie brzucha

Tygodniowy plan ćwiczeń brzucha.

hugger - specjalista Tipy.pl
Nie masz czasu chodzić na siłownię? Nie interesuje Cię bieganie czy fitness? Mimo wszystko jednak chcesz, aby Twój brzuch był płaski i silny. Na szczęście jest na to sposób. Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha na każdy dzień tygodnia, które bez problemu możesz wykonać w domu. Dzięki temu, że codziennie ćwiczenia się zmieniają, całość nie jest monotonna i jest różnorodna. Zacznij już dziś. Nie ma co odkładać. To tylko kilka minut dziennie – codziennie.
1
ćwiczenia na poniedziałek

Poniedziałek. Połóż się płasko na podłodze. Załóż ręce za głowę. Zegnij nogi w kolanach i podnieś je do góry, przybliżając kolana do klatki piersiowej. W tym samym czasie unieś głowę tak, jakbyś chciała dotknąć czołem kolan. Wytrzymaj tak kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz podnieść nóg wystarczająco wysoko, lub unieść głowy nie przejmuj się. Z czasem na pewno będzie dużo lepiej. Wykonuj to ćwiczenie ( i wszystkie inne) do tego stopnia, do którego dajesz radę. Wykonaj do dwudziestu powtórzeń.

2
ćwiczenia na wtorek

Wtorek. Stań prosto. Linia ramion powinna zgadzać się z linią bioder. Podnieś prawą rękę do góry, lewą połóż na biodrze. Podnieś do góry lewą nogę uginając ją w kolanie. Następnie skieruj prawe kolano w kierunku lewego biodra, skieruj również w jego kierunku stopę. W tym samym czasie lewą rękę ugnij w łokciu i staraj się dotknąć nim kolana prawej nogi. Zrób do piętnastu powtórzeń. Potem zamień nogę i rękę i wykonaj tyle samo powtórzeń.

3
ćwiczenia na środę

Środa. Połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach, jak widać na rysunku z lewej strony. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Nie podnoś głowy ani rąk. Wytrzymaj tak osiem – dziesięć sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń.

4
ćwiczenia na czwartek

Czwartek. Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry pod kątem 90 stopni. Ugnij nogi w kolanach. Włóż ręce pod plecy na wysokości odcinka krzyżowego. Trzymając obie nogi w górze jedną z nich opuść w dół nie prostując jej w kolanie. Gdy noga znajdzie się na dole nie powinna dotknąć podłogi, zatrzymuj nogi na kilka centymetrów przed podłożem. Wytrzymaj kilka sekund po czym unieś nogę z powrotem do góry. Następnie opuść drugą nogę. Powtarzaj ten schemat wykonując dwadzieścia powtórzeń. Możesz też działać obiema nogami na przemian wykonując tzw. nożyczki. Gdy jedna prawa jest na górze, lewa powinna znaleźć się na dole i odwrotnie.

5
ćwiczenia na piątek

Piątek. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Unieś nogi pod kątem 90 stopni jak widać na rysunku po lewej stronie. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha. Następnie rozchyl nogi do tak szeroko, jak tylko dasz radę. Brzuch powinien być cały czas napięty. Po trzech sekundach złącz nogi. Odlicz do pięciu i ponownie rozchyl nogi. Wykonaj w ten sposób do piętnastu powtórzeń.

6
ćwiczenia na sobotę

Sobota. Połóż się płasko na plecach na podłodze. Wyciągnij ręce prosto za głowę. Złącz nogi. Następnie w tym samym momencie unieś do góry nogi i ręce nie zginając ani łokci ani kolan. Unieś kończyny na około piętnaście - dwadzieścia centymetrów. Wytrzymaj piętnaście sekund. Po tym czasie powróć do pozycji wyjściowej. Odczekaj kilka sekund. Powtórz pięć razy.

7
ćwiczenia na niedzielę

Niedziela. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, stopy powinny być lekko rozchylone (nie bardziej niż na dwadzieścia centymetrów) i opierać się płasko o podłoże. Ręce połóż swobodnie wzdłuż ciała, wewnętrzna strona dłoni powinna dotykać podłoża. Podnieś miednicę do góry, nie podnoś rąk, głowy, nie odrywaj stóp od podłoża. Ciało powinno tworzyć linię prostą pd kolan do ramion, jak pokazano na schemacie z prawej strony. Wytrzymaj pięć sekund po czym połóż miednicę na podłożu. Wykonaj dziesięć – piętnaście powtórzeń.

Strona 1 z 3

Powiązane porady

ćwiczenia na piłce gimnastycznej
Ćwiczenia na kołysce do brzuszków
Sześciopak na brzuchu

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie