Płaski brzuch

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch·

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl
Płaski brzuch
1 z 30
A zatem chcesz mieć w końcu płaski, umięśniony brzuch? Wykonując pojedyncze ćwiczenia nie uda ci się tego osiągnąć. Aby mieć idealny brzuch musisz regularnie wykonywać zestaw różnych ćwiczeń oraz zastosować dietę, dzięki której pozbędziesz się tłuszczu z brzucha i odsłonisz wspaniale wyrzeźbione mięśnie. Poniżej przedstawiam 29 ćwiczeń na płaski brzuch dla zaawansowanych.
1
Ćwiczenia na brzuch 1
Podpór na przedramionach i kolanach

Przybierz pozycję do robienia pompek jednak oprzyj ciężar ciała na kolanach i przedramionach. Łokcie powinny się znaleźć pod ramionami. Dociśnij przedramiona do podłogi i napnij mocno mięśnie brzucha. Wytrzymaj jak najdłużej potrafisz.

2
Ćwiczenia na brzuch 2
Podpór boczny na dłoni i kolanie

Połóż się na boku z ugiętymi nogami w kolanach. Podnieś się na lewej dłoni do góry i zaciśnij mocno mięśnie brzucha, tak, jakbyś się spodziewał że zaraz ktoś cię w niego uderzy. Unieś do góry biodra. Ciało od kolan do ramienia powinno tworzyć linię prostą. W takiej pozycji wytrzymaj przez kilkanaście - kilkadziesiąt sekund. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

3
Ćwiczenia na brzuch 3
Podpór na palcach stóp i przedramionach

Przybierz pozycję jak do robienia pompek jednak zamiast na dłoniach oprzyj swoje ciało na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię. Napnij mięśnie brzucha i dociśnij do podłogi przedramiona. Wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji (na początek dobrym osiągnięciem będzie wytrzymanie 30-60 sekund).

4
Ćwiczenia na brzuch 4
Podpór przodem na piłce do ćwiczeń

Połóż dłonie na piłce do ćwiczeń i przyjmij pozycję jak do robienia pompek. Napnij mocno mięśnie brzucha i reszty ciała, aby utrzymać się nieruchomo na piłce. Wytrzymaj w tej pozycji najdłużej jak potrafisz.

5
Ćwiczenia na brzuch 5
Podpór boczny na dłoni oraz stopie

Połóż się na podłodze na lewym boku z wyprostowanymi nogami. Podnieś się na lewej ręce i podnieś do góry biodra, tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Napnij mocno mięśnie brzucha i wytrzymaj przez kilkanaście sekund. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę.

6
Ćwiczenia na brzuch 6
Podpór na palcach stóp i przedramionach z podniesioną nogą

Połóż się na brzuchu. Podnieś się na palcach u stóp i na przedramionach a następnie podnieś jedną nogę do góry tak wysoko jak tylko potrafisz. Podczas ćwiczenia trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha, wciśnij łokcie mocno w podłogę i nie poruszaj tułowiem ani biodrami na boki ani nie opuszczaj ich w dół.

7
Ćwiczenia na brzuch 7
Podpór na palcach stóp i wysuniętych do przodu przedramionach

Połóż się na brzuchu a następnie podnieś się na palcach u stóp i na przedramionach. Przesuń przedramiona do przodu do linii głowy. Unieś biodra do góry, zaciśnij mięśnie pośladków, napnij mięśnie brzucha i nóg. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo jak potrafisz.

8
Ćwiczenia na brzuch 8
Klęk podparty z uniesieniem nogi i ręki

Przyjmij pozycję klęku podpartego i zaciśnij mocno mięśnie brzucha. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, zaś kolana na szerokość bioder. Podnieś nogę i rękę znajdujące się po tej samej stronie ciała, tak, aby utworzyły z twoim tułowiem linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji około 5-10 sekund, powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę i rękę.

9
Ćwiczenia na brzuch 9
Wspinaczka górska na piłce do ćwiczeń

Połóż dłonie na piłce do ćwiczeń i ułóż całe ciało w pozycji poziomej z delikatnie wypchniętymi do góry biodrami. Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec poruszaniu się tułowia. Następnie zegnij jedno kolano i przenieś nogę do przodu stawiając ją obok piłki. Podczas ćwiczenia twój tułów nie powinien się poruszać zaś plecy powinny pozostać proste. Zrób kilka serii na obydwie nogi.

10
Ćwiczenia na brzuch 10
Okręgi łokciami

Oprzyj się łokciami na piłce do ćwiczeń i wyprostuj całe ciało. Tułów i nogi do kostek powinny tworzyć linię prostą. Trzymając mięśnie całego ciała napięte zacznij poruszać łokciami w koło, tak, jakbyś mieszał nimi zupę. Zrób po 10 okrążeń w obydwu kierunkach.

11
Ćwiczenia na brzuch 11
Opady ciała na piłce do ćwiczeń

Uklęknij na kolanach, wypchnij do tyłu biodra, wyprostuj ręce i oprzyj zewnętrzne krawędzie dłoni na piłce. Napnij mięśnie brzucha i powoli zacznij się opuszczać w dół trzymając cały czas ręce przed sobą. Opuść się tak nisko jak to możliwe bez opuszczania bioder w dół. Zatrzymaj się i powoli za pomocą mięśni brzucha przyciągnij się do pozycji wyjściowej.

12
Ćwiczenia na brzuch 12
Naciąganie liny z góry z przyklęku

Przyklęknij obok naciągu. Noga znajdująca się przed tobą powinna być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni od podłoża. Chwyć jedną dłonią sznur w miejscu oddalonym na długość twojej ręki zaś drugą za jego koniec. Przeciągaj linkę wyciągu górnego bez poruszania tułowiem w kierunku zewnętrznego biodra. Zrób serię powtórzeń a następnie zmień stronę.

13
Ćwiczenia na brzuch 13
Naciąganie liny od dołu z przyklęku

Uklęknij obok naciągu. Nogę znajdującą się po zewnętrznej stronie wysuń do przodu i zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni od podłogi. Zacznij naciągać linkę z dołu od wewnętrznego biodra do góry do zewnętrznego ramienia. Podczas ćwiczenia miej wyprostowane plecy i nie poruszaj na boki biodrami.

14
Ćwiczenia na brzuch 14
Naciąganie liny z góry

Uklęknij obok naciągu i napnij mięśnie brzucha. Koniec sznura chwyć ręką zewnętrzną do naciągu. Ręką wewnętrzną złap sznur w miejscu odległym na długość ręki. Przeciągaj sznur po lini od wewnętrznego ramienia do zewnętrznego biodra. Pamiętaj aby podczas ćwiczenia mieć wyprostowane plecy i NIE poruszać na boki biodrami.

15
Ćwiczenia na brzuch 15
Naciąganie liny z dołu

Do linki wyciągu przymocuj sznurek. Uklęknij obok naciągu i napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Chwyć uchwyt linki i naciągaj ją od dołu w kierunku zewnętrznego ramienia. Podczas ćwiczenia nie poruszaj biodrami.

16
Ćwiczenia na brzuch 16
Ćwiczenia na taśmie

Weź taśmę, gumę lub sprężynę dołączoną do maszyny do ćwiczeń i przytrzymaj ją obydwiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Zrób krok w bok, aż poczujesz napięcie w taśmie. Powoli wyprostuj ręce w ramionach kierując je do przodu i wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kilka powtórzeń. Następnie odwróć się na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

17
Ćwiczenia na brzuch 17
Chodzenie z obciążeniem w jednej ręce

Weź do ręki ciężki hantel i stań prosto. Następnie idź do przodu 20-50 metrów nie pozwalając ciału przechylić się na bok w żadnym kierunku. Klatka piersiowa powinna być wypięta zaś ramiona skierowane w dół i do tyłu. Po przejściu określonego dystansu przełóż hantel do drugiej ręki i wróć w taki sam sposób.

18
Ćwiczenia na brzuch 18
Wypychanie bioder

Oprzyj górną część pleców o ławkę, rozstaw stopy na szerokość bioder i ugnij nogi w kolanach. Teraz podnoś biodra do góry, aż tułów utworzy z udami linię prostą. Uda i łydki powinny być pod kątem prostym. Zatrzymaj się i opuść biodra w dół. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie możesz włożyć pomiędzy kolana sztangę.

19
Ćwiczenia na brzuch 19
Wymachy na TRX

Złap uchwyty TRX twarzą zwróconą w przeciwną stronę od punktu zamocowania narzędzia, wyprostuj ręce i ustaw je na wysokości pasa. Pochyl się do przodu i podnoś ręce na zmianę nad głowę tak wysoko, aby tworzyły z tułowiem linię prostą. Podczas ćwiczenia miej napięte mięśnie brzucha.

20
Ćwiczenia na brzuch 20
Opady na TRX

Złap uchwyty TRX twarzą zwróconą w przeciwną stronę od punktu zamocowania narzędzia. Pochyl ciało do przodu, napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj uchwyty na wysokości pasa wyprostowanymi rękami. Unieś wyprostowane ręce, aż utworzą linię prostą z tułowiem równocześnie pochylając całe ciało w dół. Zatrzymaj się na kilka sekund a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

21
Ćwiczenia na brzuch 21
Wałek podwójny

Uklęknij na podłodze i złap obydwiema rękami wałek. Powoli zacznij pchać wałek do przodu, tak daleko jak potrafisz bez opuszczania bioder w dół. Następnie za pomocą mięśni brzucha powróć do pozycji wyjściowej.

22
Ćwiczenia na brzuch 22
Wyciskanie hantli leżąc na ławce

Weź do ręki hantel i połóż się na plecach na ławce. Przytrzymaj hantel z boku obok klatki piersiowej i zacznij ją wyciskać do góry. W górze przytrzymaj ją chwilkę i opuść do pozycji wyjściowej. Zrób powtórzenia i zmień rękę.

23
Ćwiczenia na brzuch 23
Wyciskanie hantli w pionie jedną ręką

Weź do ręki hantel. Rozstaw nogi na szerokość ramion i delikatnie ugnij kolana. Zacznij wyciskać hantel pionowo do góry aż do prawie całkowitego wyprostowania ręki a następnie opuść ją w dół na wysokość ramion. Zrób określoną ilość powtórzeń a następnie zmień rękę.

24
Ćwiczenia na brzuch 24
Przysiad z ciężarkiem

Przytrzymaj ciężarek pionowo obydwiema rękami blisko klatki piersiowej. Rozstaw nogi i napnij mięśnie brzucha. Następnie wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i obniż wyprostowany tułów najniżej jak potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

25
Ćwiczenia na brzuch 25
Opad tułowia z równoczesnym podnoszeniem hantli

To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego z tą różnicą, że tym razem hantle podnosimy równocześnie obydwiema rękami. Połóż się poziomo, głową w dół na maszynie lub ławeczce do wyprostów tułowia. Upewnij się, że mięśnie pleców, bioder i pośladków są napięte. Weź do rąk lekkie hantle i unieś tułów aby całe ciało tworzyło linię prostą. Rozpocznij ruch równoczesnego podciągania hantli. Tors trzymaj poziomo nie pozwalając mu opadać ani go nie skręcaj.

26
Ćwiczenia na brzuch 26
Opad tułowia z podnoszeniem hantli na zmianę

Połóż się poziomo, głową w dół na maszynie lub ławeczce do wyprostów tułowia. Upewnij się, że mięśnie pleców, bioder i pośladków są napięte. Weź do rąk lekkie hantle i unieś tułów aby całe ciało tworzyło linię prostą. Rozpocznij ruch wiosłowania hantelkami. Nie pozwól torsowi opadać ani go nie skręcaj.

27
Ćwiczenia na brzuch 27
Podciąganie z uniesionymi nogami

Chwyć drążek nachwytem. Nie pozwalając torsowi opaść zegnij nogi w biodrach i unieś je do góry, tak aby utworzyły z tułowiem kąt 90 stopni. Trzymając nogi w tej pozycji wykonaj serię tradycyjnych podciągnięć.

28
Ćwiczenia na brzuch 28
Podnoszenie bioder w oparciu o bieżnię

Wyłącz bieżnię. Przybierz pozycję do robienia pompek ze stopami na bieżni i rękami na podłodze. Podnieś do góry biodra przyciągając stopy razem z pasem bieżni w kierunku dłoni. Podczas ćwiczenia staraj się utrzymywać tułów i nogi proste zginając się wyłącznie w biodrach. Następnie powróć do pozycji wyjściowej poprzez odepchnięcie stóp od dłoni.

29
Ćwiczenia na brzuch 29
Ćwiczenia z piłką lekarską

Połóż piłkę lekarską przed stopami. Schyl się, połóż dłonie na piłce i wypchnij do tyłu biodra. Plecy powinny być proste, nie zaokrąglone. Teraz powoli zacznij "iść" rękami po piłce przesuwając ją do przodu tak daleko jak ci się uda, równocześnie pamiętając, aby nie opuszczać w dół bioder. Jak już dalej nie uda ci się przeturlać piłki to zmień kierunek i powróć w taki sam sposób do pozycji wyjściowej.

Strona 1 z 30

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (2)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

ed
31.07.2014
Wyjaśnijmy pierwszą i podstawową kwestię - choćby ktoś miał najmocniejsze i największe mięśnie brzucha na świecie, tak długo jak będzie miał na brzuchu chociaż centymetrową warstwę tłuszczu, wyrzeźbionego brzucha nie zobaczy. Druga podstawowa kwestia jest taka, że żadne, zaznaczam żadne ćwiczenia na brzuch nie przyczynią się w znaczącym stopniu do spalenia tłuszczu w tej okolicy. Dlatego podstawę stanowi dieta, do której warto, ale nie trzeba dodać ćwiczenia aerobowe. Z ćwiczeń na mięśnie brzucha wystarczą spięcia itp. Nie ma sensu się tak katować, bo wysiłek jest całkowicie nie proporcjonalny do wysiłku, chyba, że ktoś faktycznie jest zawodowym sportowcem i każdy szczegół ma znaczenie. W każdym innym przypadku jest to strata czasu.
Głupia Jola
30.07.2014
Czy piłka zaprezentowana na zdjęciu numer 5 może być w kolorze cukierkowego różu?