Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. I·

ĆWICZENIA AEROBOWE I OPOROWE

Lekki aerobik

Zwiększa wytrzymałość, wzmacnia kości i mięśnie nóg. Ćwiczenia, które możesz wykonywać to wchodzenie po schodach, maszerowanie, taniec i ćwiczenie na nieobciążających maszynach cardio, np. orbitreku.

Zacznij od ćwiczenia przez kilka minut dziennie, codziennie, w miarę możliwości stopniowo zwiększając czas. Twoim ostatecznym celem powinny być ćwiczenia w umiarkowanym tempie, wykonywane przez 30-60 minut, przez większość dni tygodnia.

Wzmacnianie mięśni i kości

Dwa do trzech razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia oporowe w celu wzmocnienia mięśni i zwiększenia ruchomości stawów. Silniejsze mięśnie zmniejszają ból stawów, ponieważ lepiej je podtrzymują. Ćwiczenia wzmacniające dodatkowo zwiększają metabolizm i pomagają ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

Stosuj taśmy do ćwiczeń oporowych, hantle lub wybierz się do siłowni i poproś trenera, żeby pokazał ci jak korzystać ze specjalnego sprzętu do ćwiczeń oporowych.

Pływanie

Pływanie to doskonały sposób na polepszenie funkcjonowania wszystkich stawów oraz na wzmocnienie kręgosłupa. Jego zaletą jest to, że w żaden sposób nie obciąża ono stawów. Zacznij spokojnie, pływając kilka minut w basenie z podgrzewaną wodą. Żeby stopniowo oswoić się z wodą, wspomagaj się deską do pływania. Powoli zwiększaj czas spędzony w wodzie, by docelowo spędzać na basenie 30 minut dziennie.

Zdrowe ciało, zdrowe serce

Ćwiczenia aerobowe pomagają utrzymać w zdrowiu całe ciało oraz wzmacniają serce. Jest to szczególnie istotne w przypadku chorych na reumatoidalne zapalenie stawów. Osoby te często cierpią na choroby serca, zatem aerobik jest doskonałym sposobem, by zmniejszyć ryzyko zachorowania. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu. Maszerowanie, taniec i wchodzenie po schodach pomagają zapobiegać osteoporozie, która często towarzyszy reumatoidalnemu zapaleniu stawów.

ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE

O ile trening siłowy jest dla stawów bolesny, ćwiczenia izometryczne są doskonałym sposobem na budowanie mięśni bez obciążania ich. Polegają one na napinaniu mięśni bez ich rozciągania. Z tego powodu są bardzo często stosowane w rehabilitacji i szczególnie polecane osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów. W kolejnych krokach znajdziesz kilka przykładów takich ćwiczeń.

Izometryczny skurcz klatki piersiowej

Ramiona umieść na wysokości klatki piersiowej i dociśnij do siebie wewnętrzną stronę obu dłoni. Zrób to tak mocno, jak to możliwe. Utrzymaj nacisk przez 5 sekund, a na kolejne 5 sekund rozluźnij go. Powtórz ten zestaw 6 razy. Z czasem zwiększaj czas nacisku do 10, a następnie do 15 sekund. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból stawów, poproś trenera lub rehabilitanta, żeby pokazał ci inne ćwiczenia izometryczne klatki piersiowej.

Izometryczne rozciąganie ramion

Stań prosto i oprzyj się o ścianę, ramiona wzdłuż ciała. Nie zginając rąk w łokciach, dociśnij ramiona do ściany. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Zrób 10 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie to sprawia ci ból, poproś rehabilitanta lub trenera o pokazanie ci innych izometrycznych ćwiczeń ramion.

Ćwiczenia ud

Ćwiczenie to jest bardzo ważne, ponieważ wzmacnia mięśnie ud, które mają największy wpływ w odciążaniu kolan.

Usiądź na podłodze lub na łóżku, jedna noga prosto, druga zgięta w kolanie. Następnie mocno napnij mięśnie uda wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie. Teraz zmień nogę i w analogiczny sposób wykonaj 2 powtórzenia. Z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, 10, a docelowo 15 na każdą nogę. Ćwicz dwa razy dziennie. Tak jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból stawów, skonsultuj się z rehabilitantem lub trenerem w celu ustalenia innego ćwiczenia na mięśnie ud.