Reumatoidalne zapalenie stawów – ćwiczenia. Cz. II·

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE – STRETCHING

Regularne rozciąganie jest bardzo istotne dla zwiększenia elastyczności i ruchomości stawów. Żeby złagodzić ból i sztywność stawów, przed i po stretchingu weź ciepłą kąpiel lub zrób sobie gorący okład. Przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających zrób również lekką rozgrzewkę, np. 10-minutowy marsz. Zmniejszysz w ten sposób ryzyko urazów. W każdej przedstawionej obok pozycji wytrzymaj 30 sekund, nie poruszając się przy tym. Jeśli nie jesteś w stanie złączyć razem obu rąk, użyj do pomocy ręcznika zwiniętego w rulon i chwyć jego końce rękami.

Rozciąganie palców

Wyciągnij ręce przed siebie, dłonie skieruj wewnętrzną stroną w dół. Zegnij palce tak, by złożyć dłonie w pięść. Następnie rozprostuj palce. Zrób to tak mocno, jak to możliwe. Powtarzaj to ćwiczenie kilkukrotnie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń aż do 20. Ćwicz w ten sposób dwa razy dziennie. Z czasem zwiększ siłę nacisku, używając piankowej piłki wielkości piłeczki do tenisa. Zaciskaj na niej palce, a następnie rozluźniaj je tak jak poprzednio.

Rozciąganie nadgarstków

Żeby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść przy stole lub biurku. Połóż na blacie lewe przedramię, a twoja dłoń niech zwisa z krawędzi stołu. Prawą ręką chwyć palce lewej dłoni i powoli odegnij ją do góry w nadgarstku, a następnie – również powoli – z powrotem nachyl w dół. Odginaj dłoń do maksymalnej pozycji nie sprawiającej ci jeszcze bólu. To samo powtórz dla drugiej ręki. Docelowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20, ćwicząc dwa razy dziennie.

Rozciąganie łokci

Prawą rękę unieś równolegle do podłogi, wewnętrzną stronę dłoni skieruj do góry. Lewą ręką chwyć palce prawej dłoni i odegnij dłoń w dół, w kierunku podłogi. Wytrzymaj przez 30 sekund. Teraz zrób podobne ćwiczenie, tym razem unosząc prawą rękę tak, by wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół. Chwyć palce prawej ręki i tak jak poprzednio skieruj je w stronę podłogi. Wytrzymaj kolejne 30 sekund, a następnie wykonaj te ćwiczenia dla drugiej ręki.

Obroty bioder

Usiądź lub połóż się na podłodze lub łóżku. Nogi wyciągnij przed siebie i lekko je rozchyl. Nie uginając kolan, obróć je do wewnątrz tak, by palce stóp zetknęły się ze sobą. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozchyl nogi do pozycji wyjściowej. Pozostań w niej przez kolejne 5 sekund. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 5, 10, a docelowo 20. Ćwicz dwa razy dziennie.

Rozciąganie stóp

Nachyl się w stronę ściany i oprzyj o nią dłonie. Jedną nogą zrób wykrok do przodu, drugą przesuń do tyłu. Teraz, trzymając pięty twardo na podłodze, pochyl się do przodu. Poczujesz jak naprężają się mięśnie łydki i ścięgno Achillesa, znajdujące się z tyłu kostki. Wytrzymaj 30 sekund. Zrób trzy powtórzenia, a następnie zmień nogi.

TAI CHI

Tai Chi pomaga osobom cierpiącym na reumatoidalne zapalenie stawów zwiększyć zakres ruchów, poprawić elastyczność, wzmocnić mięśnie, a co za tym idzie – wypracować lepszą równowagę. Technika ta koncentruje się na oddechu i wewnętrznym wyciszeniu, przynosząc nie tylko korzystne efekty dla ciała, ale i dla ducha.

Jakich ćwiczeń unikać?

Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego, np. joggingu, biegania, gry w tenisa na twardym podłożu. Każda z tych aktywności dodatkowo obciąży twoje stawy. Nie zaleca się też podnoszenia ciężarów, gry w koszykówkę, ani w siatkówkę. Jeśli jednak koniecznie chcesz uprawiać którąś z tych dyscyplin, obowiązkowo skontaktuj się najpierw z lekarzem.