Jakie ćwiczenia na staw krzyżowo biodrowy?

Połóż się przy otwartych drzwiach tuż przy futrynie. Pośladki powinny znaleźć się jak najbliżej progu. Prawą nogę podnieś do góry i oprzyj na futrynie. Druga noga powinna leżeć płasko na podłodze. Zbliż pośladek jak najbliżej futryny. Powinnaś poczuć naciągające się mięśnie w stawie biodrowym. Wytrzymaj w tej pozycji 15 do 30 sekund. Powtórz pięć razy. Potem zmień nogę.

Stań wyprostowana prawym bokiem do ściany. Nogi złączone. Oprzyj się prawą ręką o ścianę, ręka powinna być prosta w łokciu. Lewą ręką złap za lewą stopę. Staraj się dotknąć piętą pośladka, podciągaj stopę jak najdalej się da. Wytrzymaj tak przez 15 do 30 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń. Następnie zmień nogi.

Połóż się płasko na macie. Ugnij nogi w kolanach i rozstaw stopy na szerokość bioder, stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Ręce połóż swobodnie wzdłuż tułowia. Dłonie powinny leżeć płasko na podłożu. Zrelaksuj się. Następnie rozchyl delikatnie nogi na boki. Tym samym rozciągniesz od razu mięśnie wewnętrzne uda. Staraj się rozchylić nogi tak szeroko, jak tylko potrafisz. Wytrzymaj tak przez 20 sekund. Połącz znów nogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń.

Połóż się opierając się na łokciach. Ugnij nogi w kolanach i włóż między nie poduszkę. Stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Mocno ściśnij poduszkę kolanami, tka mocno jak tylko potrafisz. Wytrzymaj tak przez 20 sekund. Następnie rozluźnij ucisk. Powtórz dziesięć razy.

Połóż się na brzuchu. Nogi wyprostowane, ręce pod głową. Ściśnij mocno pośladki i trzymaj je tak przez 5 sekund. Następnie puść ucisk. Powtórz dziesięć razy.

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, stopy płasko na podłodze. Ręce skrzyżuj i połóż na brzuchu. Następnie przechyl lewą nogę na bok tak, aby starać się dotknąć podłogi. Wytrzymaj 5 sekund i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Teraz przechyl tak samo prawą nogę. Wykonaj dwadzieścia powtórzeń, po dziesięć na każdą nogę. W czasie wykonywania tego ćwiczenia staraj się nie ruszać biodrami.

Połóż się płasko na podłodze. Unieś jedną nogę jak pokazano na rysunku. Złap tą nogę rekami pod kolanem. Przyciągaj nogę do klatki piersiowej jak najbliżej dasz radę. W tym czasie nie odrywaj drugiej nogi od podłoża, ani nie zginaj jej w kolanie. Wytrzymaj tak 25 sekund. Po czym zwolnij ucisk. Powtórz 10 razy po czym zmień nogi.

Połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach. Złap rękami uda. Następnie unieś obie nogi naraz przybliżając je jak najbliżej klatki piersiowej. Wytrzymaj przez 5 sekund. Powtórz dziesięć do 20 razy.