ćwiczenia pilates

Jak wykonać podstawowe ćwiczenia pilates? Cz. I - rozgrzewka.
healther - specjalista Tipy.pl

Pilates to ćwiczenia dla każdego. Są bardzo dobre, ponieważ dobrane są w taki sposób, że ćwiczą wszystkie partie ciała. Ich celem jest rozciągnięcie mięśni, aby były bardziej elastyczne i lepiej nam służyły. Pilates nie przeciąża kręgosłupa, wzmacnia mięśnie, poprawia postawę i ogólne samopoczucie i zdrowie. Proponowany tutaj zestaw ćwiczeń został podzielony na siedem części. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na rozgrzewkę. Podana ilość powtórzeń jest proponowana. Dobierz ją stosownie do swojej formy i zaawansowania. Wszystkie części obejmują:

1. Rozgrzewka.

2. Wzmocnienie mięśni brzucha.

3. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa.

4. Wzmocnienie boczków.

5. Wzmocnienie łopatek i mięśni pleców.

6. Wzmocnienie bioder.

7. Wzmocnienie całego ciała – zakończenie ćwiczeń.

1
pilates ćwiczenia krok 1
ĆWICZENIE PIERWSZE - BIODRA

 


Połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach i postaw stopy płasko na podłożu, głowa swobodnie na podłożu. Donie połóż na brzuchu, tuż przy kościach biodrowych. Wykonaj kilka głębokich wdechów.

2
pilates ćwiczenia krok 2

Następnie złącz dolne części stóp ze sobą, rozchylając przy tym kolana. Przechylaj lewą nogę do podłogi starając się nie odrywać bioder od podłoża. Wytrzymaj kilka sekund po czym przechyl nogi na drugą stronę starając się zbliżyć prawą nogę do podłoża. Wykonaj dziesięć powtórzeń w dwóch setach.

3
pilates ćwiczenia krok 3

Wyprostuj nogi. Weź kilka głębokich oddechów. Ugnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę tuz przy prawym kolanie. Po chwili załóż ją za prawą nogę, która pozostaje na podłożu wyprostowana. Wytrzymaj 10 sekund po czym znów powróć lewą nogą na drugą stronę kolana. Wykonaj dziesięć powtórzeń w dwóch setach, po czym zmień nogi.

4
pilates ćwiczenia krok 4
ĆWICZENIE DRUGIE - NOGI

 


Wciąż leż na podłodze. Ugnij nogi w kolanach. Napnij mięśnie brzucha na 5 sekund i puść na 2. Powtórz 5 razy.

5
pilates ćwiczenia krok 5

Trzymając cały czas ugięte nogi w kolanach podnieś lewą nogę jak widać na zdjęciu. Kość udowa powinna być prostopadła do podłoża. Noga w kolanie ugięta pod kątem 90 stopni. Podnosząc nogę weź wdech. Wytrzymaj 5 do 10 sekund.

6
pilates ćwiczenia krok 6

Po tym czasie wyprostuj nogę w kolanie zrównując kość udową uniesionej nogi z nogą opierającą się o podłoże. W tym czasie wykonaj wdech. Wytrzymaj w tej pozycji 5 do 10 sekund, po czym powoli powróć do pozycji z kroku piątego, a następnie z kroku czwartego. Wykonaj trzy sety po dziesięć powtórzeń. Potem zmień nogi.

7
pilates ćwiczenia krok 7
ĆWICZENIE TRZECIE- ŁOPATKI

 


Leżąc wciąż na podłodze, nogi ugięte w kolanach wyprostuj ręce w łokciach i unieś je do góry. Dłonie prosto, palce złączone, ale wyprostowane. Oddychaj głęboko. Ręce rozchyl odrobinę szerzej niż na szerokość ramion. Wyciągaj ręce mocno do góry jakbyś chciała dotknąć sufitu. W tym czasie nie odrywaj bioder, ramion czy głowy od podłoża. Wytrzymaj tak wyciągając ręce przez około 5 do 10 sekund. Po tym czasie rozluźnij je, ale wciąż trzymaj w górze. Głęboko oddychaj. Wykonaj dwa sety po dziesięć powtórzeń.

8
pilates ćwiczenia krok 8
ĆWICZENIE CZWARTE – BRZUCH

 


Leż swobodnie na podłodze. Załóż ręce za głowę, aby było Ci wygodnie.

9
pilates ćwiczenia krok 9

Unieś głowę do góry jakbyś chciała dotknąć brodą klatki piersiowej. Wytrzymaj sekundę w tej pozycji po czym połóż głowę na podłożu. Wykonaj dwa – trzy sety po dziesięć powtórzeń.

10
pilates ćwiczenia krok 10

Odpocznij chwilę, połóż się wyprostowana na podłodze i wyciągnij. Po tej serii połóż głowę na podłodze. Wyprostuj nogi. Wyciągnij się, weź kilka głębokich oddechów. Po czym podnieś głowę jakbyś chciała dotknąć brodą klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa – trzy sety po dziesięć powtórzeń.

11
pilates ćwiczenia krok 11

Odpocznij chwilę, połóż się wyprostowana na podłodze i wyciągnij. Wciąż leżąc połóż dłonie swobodnie wzdłuż ciała. Nogi zegnij w kolanach pod kątem prostym i unieś do góry, aby kość udowa była prostopadła do podłoża.

12
pilates ćwiczenia krok 12

Unieś głowę do góry jakbyś chciała dotknąć klatki piersiowej. W tym samym czasie ręce unieś równolegle do podłoża tuż nad nim. Wykonuj brzuszki w dwóch – trzech setach po dziesięć powtórzeń.

13
pilates ćwiczenia krok 13

Odpocznij chwilę, połóż się wyprostowana na podłodze i wyciągnij. Unieś nogi do góry, proste w kolanach, złączone. W tym samym czasie unieś głowę i ręce. Wykonuj takie brzuszki w dwóch – trzech setach po dziesięć powtórzeń w każdym secie.

?

Wskazówki
* Cały czas ćwiczą nogi. Poczujesz to podczas wykonywania ćwiczeń. Mięśnie nóg są wzmacniane praktycznie podczas wszystkich ćwiczeń.

Strona 1 z 3

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie