ćwiczenia pilates

Jak wykonać podstawowe ćwiczenia pilates? Cz. II - brzuch.
healther - specjalista Tipy.pl

Proponuję Wam zestaw ćwiczeń pilates, coraz popularniejszych w naszym kraju. Są to ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Zestaw, który przedstawiam został podzielony na siedem części. Poniżej znajdziesz ćwiczenia wzmocnienie mięśni brzucha (część ćwiczeń na brzuch powinna zostać wykonana już w czasie rozgrzewki, zerknij na tą część). Pozostałe części obejmują (kliknij, aby przejść do interesującej Cię części):

1. Rozgrzewka.

2. Wzmocnienie mięśni brzucha.

3. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa.

4. Wzmocnienie boczków.

5. Wzmocnienie łopatek i mięśni pleców.

6. Wzmocnienie bioder.

7. Wzmocnienie całego ciała – zakończenie ćwiczeń.

1
ćwiczenia pilates krok 1
ĆWICZENIE PIERWSZE

 


Połóż się na podłodze. Ugnij nogi w kolanach. Następnie unieś nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym i unieś je. Kości udowe powinny być prostopadłe do podłoża. Wyprostuj ręce i zbliż dłonie do kolan, ale nie dotykaj ich. Dłonie otwarte, palce wyprostowane. Wytrzymaj w tej pozycji około 10 – 15 sekund.

2
ćwiczenia pilates krok 2

Wyprostuj jedną nogę i wytrzymaj 2 sekundy. Po czym zrównaj tą nogę do drugiej. Wykonaj dziesięć powtórzeń. Potem zmień nogi i wykonaj taką samą ilość powtórzeń. Odpocznij chwilę po czym wykonaj druga serię po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

3
ćwiczenia pilates krok 3
ĆWICZENIE DRUGIE

 


Odpocznij chwilę, połóż się wyprostowana na podłodze i wyciągnij całe ciało. Podłóż ręce pod głowę. Unieś nogi do góry, ugnij je w kolanach, kość udowa prostopadła do podłoża.

4
ćwiczenia pilates krok 4

Wykonuj skłony na boki jakbyś chciała dotknąć prawym łokciem lewego kolana.

5
ćwiczenia pilates krok 5

Następnie wykonaj skłon w drugą stronę. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń – pierwsza i trzecia szybkie, druga wolniejsza.

6
ćwiczenia pilates krok 6
ĆWICZENIE TRZECIE

 


Połóż się prosto, ugnij nogi w kolanach i podnieś je do góry jak widać na zdjęciu. Połóż dłonie na kolanach.

7
ćwiczenia pilates krok7

W tym samym czasie prostuj nogi w kolanach, połóż ręce wzdłuż ciała na podłożu i unieś głowę jakbyś chciała dotknąć brodą klatki piersiowej. Jest to ćwiczenie dość zaawansowane, wykonuj te ruchy bardzo powoli, ale zdecydowanie. Wytrzymaj w tej pozycji 2 sekundy i przejdź dalej.

8
ćwiczenia pilates krok 8

Trzymając nogi prosto nogi, a głowę uniesioną podnieś wyprostowane ręce i wyciąg je za głowę. Ruch wykonuj powoli, pozycję utrzymaj przez 2 sekundy.

9
ćwiczenia pilates krok 9

Następnie utrzymując cały czas pozycję ciała rozłóż wyprostowane ręce na boki. Ruch wykonuj powoli. Zatrzymaj ręce około pięć centymetrów od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji około 2 sekund po czym połóż ręce na podłożu.

10
ćwiczenia pilates krok 10

Po 2 sekundach przybliż ręce do ciała. Powoli opuść nogi i ręce na podłoże. Weź kilka głębokich oddechów, daj mięśniom odpocząć po czym powtórz całe ćwiczenie do 10 razy, w zależności od kondycji fizycznej i przygotowania.

Strona 1 z 2

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie