szpagat

Jak zrobić szpagat?

shakirashakira - specjalista Tipy.pl
szpagat
1 z 9
Szpagatu można się nauczyć w przeciągu miesiąca, jednak aby to osiągnąć trzeba systematycznie ćwiczyć i rozciągać się nie zważając na zakwasy. Robić szpagat możesz nauczyć się w każdym wieku. Oczywiście łatwiej jest się go nauczyć 10-cio letniemu dziecku, niż 50-cio letniej kobiecie, jednak prędzej czy później każdy go wykona. Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń, które regularnie wykonywane sprawią że po miesiącu będziesz umieć robić szpagat.
1
skłony do stóp w siadzie prostym
Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym.


Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękoma dotknąć pięt, zaś nosem kolan. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie rozchyl nieco nogi na boki i zegnij się jeszcze bardziej, aby nosem dotknąć podłogi. Jeśli już udało ci się to zrobić, usiądź w jak największym rozkroku (nogi proste) i postaraj się dotknąć łokciami ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie wyprostuj ręce, pochyl całe ciało i postaraj się sięgnąć rękoma jak najdalej, aż uda ci się nosem dotknąć podłogi. Znów zatrzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund.


Ćwiczenie to możesz wykonywać również stojąc. Stań prosto, nogi razem. Zrób skłon, aby nos dotknął kolan. Plecy maksymalnie wyprostuj. Staraj się pochylić klatkę piersiową jak najbardziej w dół. Następnie zrób rozkrok, po czym postaraj się sięgnąć głową za kolana - pamiętając cały czas o wyprostowanych plecach.
2
Rozciąganie
Teraz połóż jedną wyprostowaną nogę z przodu, drugą zaś, ugiętą w kolanie daj za siebie. Tylne kolano powinno dotykać podłogi. Zrób skłon tak, aby dotknąć nosem kolana. Pamiętaj, że podczas wszystkich skłonów plecy powinny być wyprostowane. Wytrzymaj w skłonie 30 sekund. Następnie wyprostuj się. Postaraj się maksymalnie wyprostować nogę znajdującą się z tyłu, po czym zrób kolejny skłon. Gdy skończysz, wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę.
3
Wykrok do przodu
Zrób wykrok do przodu. Przednie kolano ugnij, tylną nogę wyprostuj. Wykrok powinien być na tyle głęboki, aby było czuć rozciągające się w lewej nodze mięśnie. Tylną nogę odsuń na bok tak, aby cała stopa od wewnętrznej strony przylegała do podłoża. Postaraj się pogłębić jeszcze wykrok, po czym wytrzymaj w tej pozycji 30 sek. Gdy skończysz, zmień nogi.
4
Skłony
Oprzyj wyprostowaną nogę na na parapecie lub na jakimś meblu. Może to być oparcie krzesła, szafka, stół. Zrób skłon po kolei do jednego i drugiego kolana, tak aby dotknąć każdego z nich nosem. Obydwie nogi powinny być wyprostowane. Jeśli ćwiczenie to będziesz robić z łatwością, wówczas oprzyj nogę nieco wyżej. Dobrze jest ćwiczyć to na siłowni na drabince. Wówczas co kilka dni należy umieszczać nogę na coraz wyższym szczebelku. Ćwiczenie to powtórz również na drugą nogę. W tym ćwiczeniu możesz stać zarówno przodem do drabinek/mebla, jak i tyłem (jednak przodem będzie ci początkowo łatwiej).
5
Ćwiczenia do szpagatu
Usiądź na ziemi, nogi zegnij w kolanach, rozchylając je, połóż je płasko na podłodze. Stopy złącz ze sobą. Delikatnie naciskaj rękoma na kolana dociskając je do podłogi. Naciskaj je z taką siłą, aby poczuć lekki ból, wytrzymaj 30 sekund i zwolnij nacisk. Powtórz ćwiczenie 3 razy. Pamiętaj, że stopy powinny się stykać, a pięty powinny znajdować się jak najbliżej twojego ciała.
6
rozciąganie
Nigdy nie przesadzaj w rozciąganiu. Oczywiście, powinno boleć, ale nie za bardzo.
7
kąpiel
Wiele osób uważa, że ciało jest bardziej elastyczne po gorącej kąpieli. Możesz zatem wypróbować tę metodę przed przystąpieniem do ćwiczeń.
8
ćwiczenia na siłowni
Pamiętaj, aby zawsze ćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora. Nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń, nawet rozciągających, może doprowadzić do kontuzji.
Strona 1 z 9

Powiązane porady

trening
rozciąganie
ćwiczenia z taśmą

Podobne porady

Komentarze (159)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

lolpik208
19.12.2016
Naprawdę teraz coraz lepiej mi idzie np jak siedzę i mam prosto nogi nie mogłam dotknąć palców a teraz mogę dziękuję
lolpik208
19.12.2016
Naprawdę teraz coraz lepiej mi idzie np jak siedzę i mam prosto nogi nie mogłam dotknąć palców a teraz mogę dziękuję
'*' owieczka
13.05.2016
Superowo!!dziękuję!!
monroesrose
11.05.2015
Błąd! Nie wolno podczas jakichkolwiek ćwiczeń naciskać sobie na stawy! Dobrze jest oprzeć łokcie i przycisnąć mięśnie na udach. Przyciskanie stawów prowadzi do ich kontuzji, a już na pewno, kiedy mamy na nie zadziałać z mocą 'do lekkiego bolu'. Oprócz tego spoko ćwiczenia. Przydałoby się w moim przypadku czegoś więcej na rozciągnięcie pachwin. Tylko z tym mam problem.
nalla
20.04.2015
Ja znam jedno ćwiczenie, które bez wątpienia skutkuje. Potrzebujecie tylko kawałka ściany. Połóżcie się z nogami w górze tak, by pośladki dotykały ściany. Przyłóżcie wyprostowane nogi do ściany po czym je rozchylajcie, tylko powoli. Nogi same będą leciały do momentu aż poczują barierę. Trzeba być rozluźnionym, a stopy nie mogą być obciągnięte, tylko w tzw fleksie (kąt prosty). Trzeba tak wytrzymać 5 minut, po czym bardzo powoli zginać kolana i przyciąga je do siebie, następnie przewrócić się na bok i tak chwilę poleżeć ( nie można od razu wstawać , grozi kontuzją !) jeżeli będziecie regularnie ćwiczyć, szpagat gwarantowany ;)
martysia
08.04.2015
Ile trzeba ćwiczyć aby zrobić szpagat ?
nila
12.01.2015
to bardzo pomaga
nila
12.01.2015
to bardzo pomaga brakuje mi 40 cm a dopiero zaczęłam
sylwia205i
06.11.2014
a wiecej jakie ćwiczenia robić...?
Serbal
16.03.2014
nie każdy może zrobić szpagat choćby nie wiem ile ćwiczył. Tak było w moim przypadku. Ćwiczyłam mając 15 lat 2 razy dziennie przez ok 3 miesiące aby zrobić szpagat i nigdy mi się nie udało. Wykonywałam ten sam zestaw ćwiczeń.