Rozgrzewka przed siłownią

Jak się rozgrzać przed siłownią?

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl
Rozgrzewka jest konieczna przed rozpoczęciem ćwiczeń - bez niej trening nie jest tak wydajny jaki mógłby być. Nierozgrzane mięśnie są mniej elastyczne co zwiększa ryzyko kontuzji. Prawidłowa rozgrzewka zwiększa przepływ krwi do mięśnia roboczego co powoduje zmniejszenie jego sztywności, mniejsze ryzyko urazu i większą wydajność. Dodatkowe korzyści płynące z rozgrzewki to również przygotowanie serca na wzmożony wysiłek, zapobieganie gwałtownemu wzrostowi ciśnienia krwi, szybszy czas reakcji i lepsza koordynacja ruchowa.
1
Trucht z wymachami rękami, przysiadami i podskokami

Rozgrzewkę zaczynamy od truchtu. Po 1-2 minutach do truchtu dołączamy wymachy i krążenia rękami.


Krążenia rękami mogą być:


- Na zmiany rękami do przodu
- Na zmiany rękami do tyłu
- Równocześnie obydwiema rękami do przodu
- Równocześnie obydwiema rękami do tyłu


Po zakończeniu wymachów rękami robimy podczas truchtu przysiady i podskoki na zmianę.

2
Rozgrzewanie stawów

Stawy rozgrzewamy wykonując nimi krążenia, które rozpoczynamy od góry ciała tzn szyi aż po stopy. Powinny być to krążenia szyją w obydwie strony, krążenia tułowiem, rękami w ramionach, łokciach i nadgarstkach, kolanami i stopami.


Krążenia głową: Najpierw przechylamy głowę na prawo i na lewo dociągając ją do ramion. Następnie schylamy głowę w dół przyciągając ją do klatki piersiowej i odchylamy ją do tyłu. Na koniec wykonujemy krążenia głowy.


Ramiona: Ramionami kręcimy do przodu, do tyłu, raz na zmianę, raz obiema rękami równocześnie i raz pojedynczo, raz jedną a raz drugą.


Nadgarstki: Złączamy razem obydwie dłonie i kręcimy nimi dookoła i w różnych kierunkach.


Tułów: Wykonujemy skłony do przodu, skłony do tyłu skłony na boki oraz krążenie biodrami dookoła.


Kolana: Stajemy prosto ze złączonymi nogami, uginamy tułów, opieramy delikatnie ręce na kolanach i kręcimy nimi dookoła.


Stopy: Każdą stopą osobno wykonujemy okrążenia w jedną i drugą stronę.

3
Rozciąganie

Rozciąganie zaczynamy od górnych części ciała. Ćwiczeń rozciągających jest mnóstwo jednak najbardziej popularnymi są skłony tułowia na boki oraz skłony do nóg.

4
Zakończenie rozgrzewki

Na koniec szybki bieg przez ok 20 sekund - 1 min, przejście w trucht oraz kilka pajacyków.

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie