Jak ćwiczyć na rowerku stacjonarnym? Trening dla początkujących·

plan treningowy dla początkujących (najłatwiejszy)

Ten plan składa się z trzech treningów tygodniowo. Bardzo ważne jest, by po każdym treningu zrobić dzień przerwy, pozwalając organizmowi odpocząć po wysiłku.

Pierwszego dnia pedałuj na rowerku przez 30 minut w wolnym tempie. Postaraj się utrzymać tempo około 90 obrotów na minutę (RPM – revolutions per minute). Jeśli twój rowerek nie jest wyposażony w komputer staraj się, by każda stopa obróciła pedał o pełen kąt około 90 razy na minutę.

Drugiego dnia jeździj na rowerku przez 15 minut w wolnym tempie (około 90 RPM). Niech będzie to rozgrzewka. Następnie przez 5 minut pedałuj szybciej (więcej, niż 100 RPM), a na następne 5 minut zwolnij (mniej, niż 80 RPM). Powtórz tę sekwencję dwa lub więcej razy, a następnie odpocznij pedałując przez kolejne 10 minut w wolnym tempie.

Trzeciego dnia treningowego pedałuj przez 45 minut w tempie 90 RPM.

plan treningowy dla początkujących (umiarkowany)

Ten plan również składa się z trzech treningów tygodniowo. Jest nieco bardziej wymagający, niż program poprzedni, jeśli chodzi o intensywność i czas trwania. Tutaj również bardzo istotne jest zrobienie jednodniowej przerwy pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi.

Pierwszego dnia zacznij od 15-minutowej rozgrzewki (pedałuj w wolnym tempie). Następnie, w pozycji stojącej, pedałuj w szybkim tempie przez 2 minuty, naśladując sprintera. Teraz znów usiądź na siodełku i przez kolejne 4 minuty jedź w wolnym tempie (mniej niż 80 RPM) . Powtórz całą sekwencję 4 razy. Na koniec, żeby nieco ochłonąć pedałuj przez 10 minut w wolnym tempie.

Drugiego dnia jeździj na rowerku 45 minut w tempie 90 RPM.

Trzeciego dnia zacznij od 15 minutowej rozgrzewki w wolnym tempie. Przez kolejne 5 minut pedałuj szybko (więcej niż 100 RPM), a następnie zwolnij na następne 5 minut (mniej niż 80 RPM). Powtórz tę sekwencję cztery razy i zakończ 10-minutową jazdą w wolnym tempie.

plan treningowy dla początkujących (najbardziej wymagający)

Ten plan jest spośród wymienionych w tym artykule najbardziej zaawansowany. Składają się na niego cztery treningi tygodniowo. Jeśli masz zamiar ćwiczyć dzień po dniu, przynajmniej jeden z treningów powinien odbyć się w wolnym tempie.

Pierwszego dnia zacznij od 15-minutowej rozgrzewki, następnie pedałuj przez 6 minut w tempie 100 RPM lub większym. Przez kolejne 6 minut zwolnij do mniej, niż 80 RPM. Powtórz tę sekwencję cztery razy, kończąc 10-minutową jazdą w powolnym tempie.

Drugiego dnia pedałuj w tempie 90 RPM przez 60 minut.

Trzeciego dnia znów podkręć obroty. Zrób 15-minutową rozgrzewkę w wolnym tempie. Następnie przez minutę zrób sprint, pedałując tak szybko, jak to możliwe, po czym odpocznij przy 3-minutowej spokojnej jeździe. Powtórz tę sekwencję siedem razy. Na koniec powoli zwolnij obroty pedałując przez 10 minut w powolnym tempie.

Czwartego dnia jeździj na rowerze przez 60 minut, utrzymując tempo 90 RPM.