Jak ćwiczyć na rowerku? Plan treningowy na rower stacjonarny

• Zrób 5-minutową rozgrzewkę spokojnie pedałując.


• Teraz pedałuj szybciej, utrzymując puls w przedziale 60-75% maksymalnego tętna. Sprawdzisz go na wyświetlaczu komputerka zainstalowanego na rowerku. Jeśli twój rowerek nie jest wyposażony w komputer, użyj pulsometru.
  
  
  
  Maksymalne tętno = 220 – wiek (w latach).
  
  
  
  Przykład. Jeśli masz 30 lat twoje maksymalne tętno to 190. Powinnaś więc ćwiczyć z intensywnością określaną przez puls zawierający się w przedziale 0,6*190, a 0,75*190, co daje wartości 114-142,5.


• Pedałuj przez 10-20 minut (czas zależy od twojej wydajności). Z każdym tygodniem zwiększaj czas ćwiczeń, aż dojdziesz do 60 minut. Zaleca się ćwiczyć 3-5 dni w tygodniu.


• Przez kolejne 5 minut zwolnij do spokojnego tempa, obniżając puls do normalnej wartości.

• Zrób 5-minutową rozgrzewkę.


• Przez 20 sekund pedałuj z maksymalną intensywnością. Nie sugeruj się wówczas pulsem, ponieważ czas ten jest zbyt krótki, by dać wiarygodny pomiar. Uważaj jednak, by podczas ćwiczeń nie przekroczyć wartości maksymalnego tętna.


• Zwolnij, pedałując powoli przez 10 sekund.


• Powtórz sekwencję intensywnego i wolnego pedałowania jeszcze 7 razy. Całość powinna zająć ci 4 minuty.


• Ochłoń przez kolejne 5 minut, żeby obniżyć tętno do normalnego poziomu.

Zacznij od treningu o umiarkowanej intensywności, do czasu aż bez problemu będziesz w stanie pedałować 60 minut przez 5 dni w tygodniu. Wówczas włącz do planu dni z treningiem intensywnym. Idealny plan będzie uwzględniał dwa dni umiarkowanego treningu i dwa dni treningu intensywnego w tygodniu. Żeby program treningowy był kompletny, uwzględnij w nim również dwa dni lekkich ćwiczeń.