zgrabne uda

Jakie są ćwiczenia na uda?

JoginkaJoginka - specjalista Tipy.pl
zgrabne uda
1 z 7
Marzysz o szczupłych, jędrnych udach, na których nie ma miejsca na cellulit i nadmiarowe kilogramy? Nic nie stoi na przeszkodzie, byś i ty je miała. Dzięki opisanym poniżej sześciu najlepszym ćwiczeniom na uda, już wkrótce osiągniesz swój cel. I nie potrzebujesz do tego absolutnie żadnego sprzętu fitness!
1
ćwiczenia na uda - krok 1
Unoszenie nóg do przodu

To ćwiczenie ujędrnia mięśnie czworogłowe (znajdujące się w przedniej części ud) oraz przywodziciele (mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie ud, będące jednocześnie jednymi z najsłabiej wykształconych mięśni kobiecego ciała). Unoszenie nóg do przodu sprawia, że mięśnie stają się rozciągnięte i wzmocnione, co bezpośrednio przekłada się na wygląd ud.


Pozycja startowa:
Stań tyłem do barierki, krzesła, poręczy, a nawet blatu kuchennego. Może to być dowolna rzecz, która pozwoli ci utrzymać równowagę.


Ruch:
Wyciągnij nogę do przodu, unoś ją i opuszczaj w takim zakresie, by poczuć jak napinają się mięśnie. Palce stopy powinny być skierowane do przodu. Zrób 20 powtórzeń. Poruszaj palcami, żeby rozluźnić stopę, a następnie zrób kolejne 20 powtórzeń. To samo powtórz dla drugiej nogi.

2
ćwiczenia na uda - krok 2
Unoszenie nóg do tyłu

Działa na tej samej zasadzie, co unoszenie nóg do przodu, ale angażuje mięśnie pośladków i tylnej części ud. Wykonując to ćwiczenie powinnaś czuć napinanie się wszystkich mięśni z tyłu nogi, począwszy od pośladków, aż po kostki.



Pozycja startowa:
Stań bokiem do barierki, krzesła, poręczy lub blatu stołu. Lekko chwyć ją prawą ręką.



Ruch:
Lekko ugnij lewą nogę w kolanie, a prawą nogę odchyl do tyłu tak, by poczuć skurcz mięśni. Palce stopy powinny być napięte i wskazywać do tyłu. Unoś i opuszczaj nogę 20 razy, następnie poruszaj palcami stopy, by nieco ją rozluźnić i powtórz ćwiczenie kolejne 20 razy. Teraz powtórz całe ćwiczenie dla drugiej nogi.

3
ćwiczenia na uda - krok 3
Pierwsza pozycja baletowa

Jest to prawdopodobnie najbardziej sławna pozycja baletowa i dzieje się tak nie bez powodu: to ćwiczenie doskonale kształtuje całe nogi, angażując mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladków oraz tylną część ud.


Pozycja startowa:
Zrób przysiad, pięty uniesione, złączone razem, kolana rozchylone na boki. Twoje nogi powinny tworzyć kształt diamentu (od pięt, aż po miednicę).


Ruch:
Unoś się do góry i opadaj w dół o około 2-3 centymetry. Pamiętaj, że twoje pośladki nigdy nie mogą znaleźć się poniżej linii kolan. Zrób 20 powtórzeń. Odpocznij przez moment i zrób kolejne 20 powtórzeń.


Uwaga: Osoby mające problemy ze stawami kolanowymi powinny opuścić to ćwiczenie i przejść od razu do drugiej pozycji baletowej.

4
ćwiczenia na uda - krok 4
Druga pozycja baletowa

Jest podobna do pierwszej pozycji baletowej i również doskonale kształtuje wszystkie mięśnie nóg. Wykonując to ćwiczenie koniecznie zadbaj o to, by pięty przez cały czas były uniesione. W przeciwnym razie nie uzyskasz pełni korzyści z tego ćwiczenia.


Pozycja startowa:
Zrób przysiad, nogi rozstawione, kolana skierowane w stronę barierki/blatu. Pięty unieś i zmodyfikuj pozycję, w której się znajdujesz tak, by poczuć, że wszystkie mięśnie są napięte.


Ruch:
Wytrzymaj w tej pozycji przez 60 sekund lub pogłębiaj przysiad o 2-3 cm i unoś się o tyle samo do góry, nigdy nie obniżając pośladów poniżej linii kolan. Zrób 20 powtórzeń, chwilę odpocznij i wykonaj kolejne 20 powtórzeń.

5
ćwiczenia na uda - krok 5
Ćwiczenia ścięgien podkolanowych

To ćwiczenie świetnie ujędrnia i wzmacnia tylną część ud.


Pozycja startowa:
Unieś ręce i skieruj je przed siebie. Jedno kolano lekko ugnij. Drugą nogę odchyl do tyłu i zegnij pod kątem 90 stopni.


Ruch:
Palce stopy napnij do przodu, a nogę obniż tak, by duży palec dotknął podłogi. Następnie ponownie zegnij nogę pod kątem prostym. Zrób 20 powtórzeń. Odpocznij przez moment i wykonaj kolejne 20 powtórzeń z rozluźnioną stopą. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

6
ćwiczenia na uda - krok 6
Rozciąganie

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń mięśnie zostały skurczone, dlatego ostatnim krokiem jest porządne rozciągnięcie ich. W tym ćwiczeniu rozciągniemy tylną część nóg i uda, dlatego będzie ono doskonałym zakończeniem wyczerpującego treningu.


Ruch:
Przy prawej nodze zgiętej pod kątem prostym, a stopie twardo opartej o podłogę, odchyl lewą nogą do tyłu, prostując ją i trzymając lewą piętę w górze. Ręce złóż jak do modlitwy i wytrzymaj w takiej pozycji przez moment. Powtórz to ćwiczenie dla drugiej nogi.

Strona 1 z 7

Powiązane porady

zgrabne nogi
Ćwiczenia na nadgarstki
rozciąganie w pracy

Podobne porady

Komentarze (2)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

uśka36
13.02.2015
Na ujędrnienie ud, pośladków i obwisłych ramion polecam busajna. Ja ćwiczyłam i skóra bardzo pomału się zbiegała w pewnym momencie już wisiała. Właśnie tym olejkiem sobie pomogłam i jest on bardzo skuteczny przy jednoczesnym ćwiczeniu ujędrniającym.
Ksywka
13.02.2015
Żeby mieć szczupłe uda trzeba:
a) schudnąć
lub
b) mieć szczęście posiadania genów odpowiedzialnych za szczupłe zgrabne uda
Ćwiczenia bez utraty wagi nie wyszczuplą ud, najwyżej zmienią ich kształt, zwiększą ilość mięśni.