ćwiczenia w domu

Jak ćwiczyć bez sprzętu w domu i w podróży?

JoginkaJoginka - specjalista Tipy.pl
Nie potrzebujesz ekstra sprzętu do ćwiczeń, by codziennie móc dbać o kondycję i szczupłą sylwetkę. Opisany poniżej zestaw ćwiczeń możesz wykonywać wszędzie: w domu, na plaży, w hotelu. Za hantle posłużą ci dwie małe butelki wody mineralne. Zrób tyle powtórzeń każdego z ćwiczeń na ile starczy ci czasu i sił. Przekonaj się jakie to proste.
1
Rozgrzewka

Żeby przygotować mięśnie do treningu, zrób małą rozgrzewkę. Zacznij od zatoczenia głową 8 małych kółek w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj również 8 ruchów okrężnych każdego z ramion (trzymaj ręce prosto), nadgarstków i każdej z nóg (zegnij je w kolanach i poruszaj w kierunku na zewnątrz bioder). Powtórz całą sekwencję, ale tym razem obracaj poszczególne części ciała przeciwnie do kierunku wskazówek zegara (również po 8 razy).
2
ćwiczenia w domu - krok 1
Ćwiczenie 1

Przez 3 minuty rób pajacyki. Pamiętaj, że gdy unosisz ręce do góry, muszą być one proste. Z Przy każdym podskoku unieś je jak najbliżej uszu.
3
ćwiczenia w domu - krok 2
Ćwiczenie 2

(A) Oprzyj dłonie o ścianę i wyprostuj ręce nachylając ciało pod kątem. Zrób wykrok do przodu prawą stopą.
(B) Szybko zmień stopy, jednocześnie przemieszczając lewą stopę do przodu, a prawą w tył. Powtarzaj tę sekwencję przez 3 minuty.
4
ćwiczenia w domu - krok 3
Ćwiczenie 3

(A) Unieś ciało do góry tak jakbyś robiła pompkę. Nogi wyprostuj całkowicie lub ugnij w kolanach (damska wersja pompki).
(B) Obróć się w lewo, tak by stopy znajdowały się jedna na drugiej, a całe ciało tworzyło linię prostą. Weź wdech jednocześnie unosząc lewą rękę do góry. Opuść rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą stronę.
5
ćwiczenia w domu - krok 4
Ćwiczenie 4

(A) Chwyć w dłonie po jednej małej butelce wody mineralnej. Stań w pionowym rozkroku, prawa stopa z przodu.
(B) Obniż ciało, uginając obie nogi pod kątem prostym. Unieś butelki do góry i przyciągnij w stronę ramion, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Wyprostuj się. Powtarzaj tę sekwencję przez minutę, a następnie zmień nogi.
6
ćwiczenia w domu - krok 5
Ćwiczenie 5

(A) Stań prosto, stopy złączone, w każdej z dłoni mała butelka z wodą mineralną.
(B) Lewą stopą zrób wykrok do tyłu i obniż się, uginając nogi w kolanach. Trzymając ręce proste unieś butelki na wysokość ramion. Opuść ręce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
7
ćwiczenia w domu - krok 6
Ćwiczenie 6

(A) Połóż się na plecach, nogi ugięte. Prawą nogę unieś do góry i zegnij, tak by prawa kostka opierała się na lewym kolanie. Obiema dłońmi chwyć tylną stronę lewego uda.
(B) Delikatnie przyciągnij lewą nogę w stronę klatki piersiowej. Wytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz całe ćwiczenie na drugą nogę.
8
ćwiczenia w domu - krok 7
Ćwiczenie 7

Unieś prawą rękę i zegnij ją w taki sposób, by dłoń sięgała lewej łopatki. Lewą ręką delikatnie dociśnij łokieć w stronę ucha, żeby nieco rozciągnąć mięśnie. Wytrzymaj przez 30 sekund. Zmień ręce.
Strona 1 z 2

Powiązane porady

Ekspander
Ćwiczenia na kołysce do brzuszków
Mierzenie klatki piersiowej

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie