ćwiczenie bicepsu

Jak ćwiczyć biceps?

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl
Bicepsy są znaczącymi mięśniami znajdującymi się z przodu ramienia, łączącymi łokieć z barkiem – używane są niemal podczas każdej wykonywanej czynności, od przekręcania klucza do podnoszenia ciężarów. Oto proste ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić i rozbudować twoje bicepsy.
1
Chwyć hantle po jednym do każdej ręki i lekko ściśnij.
2
Wybierz ciężar lżejszy niż 7 kg. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od ciężarków o wadze 1,5 do 2 kg.
3
Stań prosto, wyprostuj plecy, kolana lekko ugnij, wciągnij mięśnie brzucha. Twoje stopy powinny być ułożone płasko na podłodze i rozstawione na szerokość twoich ramion.
4
Trzymaj ciężarki z boku ciała, ręce powinny być rozluźnione, dłonie skierowane do wewnątrz.
5
Począwszy od lewej strony, przekręć swój nadgarstek tak, by środek dłoni skierowany był do przodu.
6
Powoli unoś ciężar zginając rękę w łokciu. Trzymaj plecy prosto, rozluźnij swoje ramię i trzymaj łokieć blisko ciała.
7
Powoli podnoś ciężar dopóki twoja pięść nie znajdzie się w odległości ok. 10 cm od lewej łopatki.
8
Skoncentruj się na napięciu bicepsa. Przytrzymaj tę pozycję ok. 1 – 2 sekundy.
9
Powoli obniżaj hantle do pozycji wyjściowej i obróć nadgarstek, tak by środek dłoni skierowany był do wewnątrz. Skoncentruj się na ściskaniu bicepsa.
10
Powtórz ćwiczenie na prawej ręce.
11
Cały ruch każdej z rąk powinien trwać 5 sekund. Nie przyspieszaj ćwiczenia lub nie zwalniaj.
12
Podczas wykonywania całego ćwiczenia trzymaj plecy prosto i miej wyprostowane ramiona.
13
Wykonaj trzy serie po 8 – 12 powtórzeń dla każdego ramienia.
?

Wskazówki
* Jeśli chcesz wymodelować swój biceps bez zwiększenia jego rozmiaru, spróbuj użyć lżejszych ciężarków i wykonać więcej powtórzeń. Dla zwiększenia masy, użyj cięższych hantli i wykonaj mniej powtórzeń.
* Aby szybciej zwiększyć siłę mięśni, podnoś ciężarki wolniej – twoje mięśnie zaczną bardziej skupiać się na sile niż tempie.
* Skorzystaj z rad specjalisty lub trenera, który pomoże ci dobrać odpowiednie ćwiczenia.
* Jeśli masz jakiekolwiek kłopoty ze zdrowiem, które uniemożliwiają ci podjęcie wysiłku fizycznego, przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Strona 1 z 2

Powiązane porady

Koktajl białkowy domowej roboty
Mierzenie klatki piersiowej
zakwasy

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie