Jak ujędrnić pośladki w miesiąc?·

Miama - specjalista Tipy.pl
1 z 7
Dzięki poniższemu treningowi wzmocnisz mięśnie czworogłowe ud, dolną część pleców, poprawisz zdrowie stawów kolanowych a co najważniejsze - zyskasz piękne i jędrne pośladki.
1
Przysiad z wąskim rozstawem stóp 

Stań prosto ze stopami jedna przy drugiej (powinny do siebie dotykać). Ręce ugnij w łokciach. Przykryj dłonią drugą dłoń zwiniętą w pięść i przytrzymaj je razem przed klatką piersiową. Ugnij kolana równocześnie obniżając nisko biodra. Uda powinny być równoległe do podłoża zaś kręgosłup możliwie wyprostowany. Ciężar ciała przenieś na pięty. Następnie się podnieś do góry i wyprostuj całkowicie nogi. Podczas ćwiczenia mięśnie pośladków powinny być cały czas napięte.
2
Przysiad z wąskim rozstawem stóp i uniesieniem nogi do tyłu 

Stań prosto ze stopami jedna przy drugiej. Przykryj dłonią drugą dłoń zwiniętą w pięść i przytrzymaj je razem przed klatką piersiową lub oprzyj na biodrach. Ugnij nogi w kolanach równocześnie obniżając nisko biodra, aby uda były równoległe do podłoża. Utrzymuj ciężar ciała na piętach. Następnie się wyprostuj i unieś wyprostowaną, lewą nogę jak najwyżej do tyłu. Opuść nogę na podłogę, zrób kolejny przysiad, wyprostuj się i unieś do tyłu wyprostowaną prawą nogę. Te dwa przysiady - z uniesieniem raz lewej i raz prawej nogi liczone są jako jedno powtórzenie.
3
Przysiad podstawowy 

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość ramion i ustaw je równolegle do siebie. Ręce zegnij w łokciach i przytrzymaj przed sobą dla lepszej równowagi. Ugnij kolana i obniż miednicę tak nisko, aby uda były równoległe do podłogi. Ciężar ciała utrzymuj na piętach. Następnie podnieś się do góry, wyprostuj nogi i napnij mięśnie pośladków.
4
Przysiad z uniesieniem nogi w bok 

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość ramion i ustaw je równolegle do siebie. Ręce zegnij w łokciach i przytrzymaj przed sobą dla lepszej równowagi. Zegnij nogi w kolanach i obniż miednicę w dół starając się zniżyć tak nisko, aby uda były równoległe do podłoża. Trzymaj plecy wyprostowane a ciężar ciała przenieś na pięty. Podnieś się do góry, wyprostuj nogi, unieś lewą nogę na bok a następnie ją obniż i napnij mięśnie pośladków. Zrób kolejny przysiad po czym się wyprostuj i unieś na bok prawą nogę. Obniż ją i postaw na ziemi powracając do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie liczone jest jako jedno powtórzenie.
5
Przysiad sumo 

Stań z szeroko rozstawionymi nogami i stopami skierowanymi na zewnątrz. Ręce przytrzymaj przed sobą dla lepszej równowagi. Ugnij kolana, obniż miednicę w dół, tak aby uda były równoległe do podłoża. Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na piętach. Następnie się podnieś, wyprostuj nogi i napnij mięśnie pośladków.
6
Plan (wydrukuj obrazek obok i powieś go na ścianie lub na lodówce): 

Dzień 1: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia 
Dzień 2: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia 
Dzień 3: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 serie 
Dzień 4: Odpoczynek 
Dzień 5: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie 
Dzień 6: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia 
Dzień 7: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 serie 
Dzień 8: Odpoczynek 
Dzień 9: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 serie 
Dzień 10: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 serie 
Dzień 11: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, 4 serie 
Dzień 12: Odpoczynek 
Dzień 13: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie 
Dzień 14: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 serie 
Dzień 15: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, 5 serii 
Dzień 16: Odpoczynek 
Dzień 17: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie 
Dzień 18: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie 
Dzień 19: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia, 4 serie 
Dzień 20: Odpoczynek 
Dzień 21: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie 
Dzień 22: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2 serie 
Dzień 23: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia, 4 serie 
Dzień 24: Odpoczynek 
Dzień 25: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia, 5 serii 
Dzień 26: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie 
Dzień 27: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia, 4 serie 
Dzień 28: Odpoczynek 
Dzień 29: 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, 3 serie 
Dzień 30: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 4 serie
Strona 1 z 7

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (4)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

Majka
10.08.2015
Zgrabna pupa to sprawa gentyczna. Jak brzydka budowa to można tylko ją uspawnić, wzmocnić ewnetualnie odchudzić......
Andre80
10.08.2015
Mojej nie chce sie cwiczyc
Marzyciel
10.08.2015
Dokladnie. Marzy mi sie taka pupa.
asdfgh
10.08.2015
mnie by sie przydala ale do lozka