szpagat

Jak nauczyć się szpagatu? Instrukcja ze zdjęciami·

JoginkaJoginka - specjalista Tipy.pl
szpagat
1 z 9
Nauka szpagatu wbrew pozorom może być dla niektórych dość kłopotliwa. Niezmiernie istotne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń rozciągających. Wymaga to dużo samodyscypliny, ale może też być dobrą zabawą. Przykładowe tego typu ćwiczenia najdziesz na przykład tutaj. Pamiętaj jednak, żeby nigdy nie rozciągać się aż do progu bólu. Pracuj z ćwiczeniami stopniowo, powoli zwiększając elastyczność swojego organizmu. Rzucenie się od razu na głęboką wodę na pewno skończy się kontuzją. Poniżej znajdziesz szczegółową instrukcję jak krok po kroku zrobić szpagat.
1
robienie szpagatu - krok 1
Uklęknij na jedno kolano. Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza linię wyznaczoną przez palce stóp. Nogę, na której klęczysz, wyciągnij do tyłu w taki sposób, by kolano spoczywało płasko na podłodze. Dla utrzymania równowagi podeprzyj się rękami – staraj się trzymać je prostopadle do podłogi. Delikatnie pochyl tułów do przodu. Powinnaś czuć przyjemne rozciąganie mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund, nieruchomo – bez balansowania ciałem.
2
robienie szpagatu - krok 2
Ponownie uklęknij na jedno kolano. Drugiego nie przemieszczaj poza linię wyznaczoną przez palce stóp (pozycja wyjściowa z poprzedniego kroku). Następnie przenieś ciężar ciała na nogę znajdującą się z tyłu, a przednią nogę wyprostuj pochylając w jej stronę klatkę piersiową. Przednia stopa powinna być napięta, a palce wskazywać przed siebie. Dla utrzymania równowagi podeprzyj się rękami. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund nie balansując ciałem.
3
robienie szpagatu - krok 3
Połóż się na plecach, jedną nogę unieś do góry. Chwyć udo uniesionej nogi obiema dłońmi. Utrzymując nogę znajdującą się na podłodze lekko ugiętą, delikatnie dociśnij drugą nogę w stronę klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.
4
robienie szpagatu - krok 4
Żeby ćwiczenie z poprzedniego kroku uczynić jeszcze bardziej skutecznym, poproś o pomoc przyjaciela. Tak jak poprzednio, połóż się na plecach i unieś jedną nogę do góry. Poproś przyjaciela, żeby chwycił twoją nogę w okolicy uda. Nogę spoczywająca na podłodze lekko ugnij. Niech przyjaciel delikatnie dociśnie uniesioną nogę w stronę klatki piersiowej (patrz zdjęcie). Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund.
5
robienie szpagatu - krok 5
Po rozciągnięciu ciała za pomocą opisanych powyżej ćwiczeń możesz przejść do pozycji pokazanej na zdjęciu, czyli tzw. szpagatu bocznego. Nie musisz od razu rozstawiać nóg pod kątem 180°. Rozłóż je na tyle, na ile dasz radę, stopniowo zwiększając kąt między nimi podczas kolejnych treningów.
6
robienie szpagatu - krok 6
Wychodząc od pozycji z kroku poprzedniego, postaraj się sięgnąć lewą ręką do prawej nogi. Jednocześnie rozciągnij mięśnie prawej ręki sięgając nią w stronę nogi lewej. Prawa ręka powinna znajdować się płasko na podłodze (patrz zdjęcie). Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Powtórz skłon na drugą stronę.
7
robienie szpagatu - krok 7
Usiądź w pozycji szpagatu bocznego, nogi rozstaw tak szeroko, jak tylko jest to dla ciebie komfortowe. Nie zginając kolan nachyl tułów do przodu. Niech ten skłon będzie maksymalnie głęboki, ale tylko do tego stopnia, by cały czas móc utrzymać plecy proste. Postaraj się oprzeć klatkę piersiową na podłodze, podpierając się dłońmi dla lepszej równowagi. Nie przejmuj się, jeśli na początku ci się to nie uda. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund.
8
robienie szpagatu - krok 8
Teraz możesz już przystąpić do robienia szpagatu poprzecznego. Pamiętaj jednak, żeby nie rozciągać się nigdy powyżej progu bólu. Z każdym kolejnym treningiem osiągnięcie odpowiedniej pozycji będzie dla ciebie coraz łatwiejsze. Gdy opanujesz już szpagat do perfekcji, możesz utrudnić ćwiczenie podkładając pod tylną nogę coś, co podniesie ją nieznacznie do góry. Wówczas kąt między nogami przekroczy 180°C. Jest to jednak ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Należy wykonywać je ostrożnie, żeby nie nabawić się kontuzji.
Strona 1 z 9

Powiązane porady

trening
Ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa
Ćwiczenia na nadgarstki

Podobne porady

Komentarze (5)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

Alicja
20.11.2017
Po jakim czasie mozna zrobic szpagat jezeli bedzie się cwiczyło codziennie ?
Ryś
06.02.2017
Jak boli to znaczy, że się rozciągasz.
Mario...
16.08.2016
Jak Mandaryna by was uczyła rozciągania to byście nie narzekali:)))
MysiaKlaudia
20.07.2016
Pomogło już w pierwszy dzień umien szpagat
jam
09.02.2015
Ja tam wcale nie czuję "przyjemnego rozciągania mięśni" tylko czuję ból...