siłownia

Jak szybko przybrać na masie?

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl
Nie ma nic bardziej frustrującego niż spędzanie na siłowni wielu godzin i braku jakichkolwiek efektów. Nawet, jeżeli robisz się coraz silniejszy i możesz podnosić większe ciężary nie zauważasz żadnej różnicy w wyglądzie twojego ciała. Jeżeli masz problemy z przyrostem masy mięśniowej a dużo pracujesz na siłowni jest dla ciebie rozwiązanie, a mianowicie musisz więcej jeść.
1
Oblicz ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymywać twoją obecną wagę. Musisz zacząć zjadać więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia.
2
Bardzo skutecznym sposobem, aby przybrać na wadze i pozostać zdrowym jest przestrzeganie reguły 40-40-20. Reguła ta opiera się na założeniu, że 40 % dostarczanych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 40% z białek i 20% z tłuszczy. Należy przy tym pamiętać, że zarówno gram węglowodanów jak i gram białka zawierają 4 kalorie, natomiast gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.
3
Załóżmy, że mamy do czynienia z kimś, kto waży 80 kg, aby utrzymać tą wagę powinien on jeść około 2000 kalorii dziennie. Ta porcja kalorii rozbija się na 800 kalorii z węglowodanów, 800 z białek i 400 pochodzących z tłuszczu, daje to po 200 gram węglowodanów i białek i 44 gramów tłuszczu.
4
Ponieważ, aby nabrać masy masz jeść więcej niż konieczne minimum, a jednocześnie spalasz kalorie podczas ćwiczeń na siłowni musisz dodać znaczną ilość kalorii do tych wcześniej spożywanych. Zacznij powoli, najpierw przez tydzień dodawaj po 100 kalorii każdego dnia, w następnym tygodniu dodawaj codziennie po 200 kalorii. Stopniowo zwiększaj ilość kalorii, aż zauważysz reakcję organizmu i przybierzesz na wadze.
5
Najbardziej efektywne będzie obliczanie kalorii dla wszystkich posiłków w ciągu dnia razem. Zamiast trzech posiłków dziennie jedz sześć, każdy zgodnie z regułą 40-40-20. To powinno spowodować, że dodatkowa masa nie odłoży się w postaci tłuszczu, a spowoduje szybszy przyrost mięśni.
?

Wskazówki
* Podczas budowania masy mięśniowej poleca się stosować wysokiej jakości białko serwatkowe (polecam to). Przyspiesza ono rozwój masy mięśniowej.

Powiązane porady

testosteron
Koktajl białkowy domowej roboty
trening

Podobne porady

Komentarze (4)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

gls77
19.12.2015
Tutaj macie wszystko fajnie opisane jak przybrać na masie mięśniowej:
http://super-brzuch.pl/jak-przybrac-na-masie-miesniowej/
Bendzi
04.02.2013
Np. Ja probowalem duzo roznych diet I liczylem kalorie I nadal nic, nie Wiem co juz mam zrobic nie mam narazie dostepu do siliwni. Ale moge zastopic ja domowymi zeczami bez problemu , problem prolega jednak na tym ze mam bardzo szybko przemiane materi I ledwo z nia nadazam, jak by byl w stanie mi cos poradzic to podaje email ; skywalker.aus@gmail.com wiek 21 waga 65 wzrost 176 od kilku lat wagi nie moge podniesc caly czas jest stala. Dzieki za odpowiedz
Łukasz
15.01.2013
Ten kto napisał ten artykuł, nie ma pojęcia o czym mówi i robi ludziom wodę z mózgu. Na 1 gram białka powinny przypadać 4 gramy węglowodanów złożonych, a spożycie białka winno odpowiadać 1,5 - 4 gr/kg masy ciała. Polecam stronę trener ok, tam można się naprawdę wiele dowiedzieć o kulturystyce a nie tu...
annonymous
30.08.2012
200 g białka przy 2000 kcal? A po miesiącu wątroba wysiada i oczy żółte jak masło... Zastanowcie się co piszecie...