Co jeść w drugim trymestrze ciąży?·

Szklanka mleka dostarczy twojemu organizmowi zarówno wapnia (1/4 dziennego zapotrzebowania na wapń), magnezu (10-15%) jak i witaminy D (25%). Warto pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, zatem, aby wchłonęła się ona do organizmu to mleko powinno mieć zawartość tłuszczu minimum 1,5%. 

Wapń jest konieczny do prawidłowej budowy kości i zębów twojego dziecka zaś witamina D wspomaga jego absorpcję przez organizm.

Nie zapominaj o jajkach przez cały okres trwania ciąży. Są one tanim i zdrowym pomysłem na śniadanie, gdyż zawierają mnóstwo witamin (w tym witaminę D - 1 jajko 10% dziennego zapotrzebowania), minerałów i wysokiej jakości białka (12% GDA). Jedz jajka na twardo, jajecznicę czy omlety np. omlet ze szpinakiem, zieloną cebulką i czerwoną papryką.

Rozsmaruj sardynki z puszki (razem z ościami!) na kromce pełnoziarnistego pieczywa lub wymieszaj ze spaghetti, orzeszkami piniowymi i parmezanem, aby dostarczyć organizmowi dodatkową dawkę magnezu, żelaza oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (które są również bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu dziecka).

Pieczone ziemniaki z fasolką są pełne magnezu, żelaza i błonnika. Magnez jest ważny dla prawidłowego rozwoju kości oraz pomaga w przetwarzaniu jedzenia na energię. 

Żelazo pomaga w produkcji czerwonych krwinek dla twojego malucha.

Włącz do swojej diety warzywa bogate w magnez i wapń, takie jak brokuły, zielony groszek, marchewkę, kapustę czy piżmian jadalny (okra). Aby zachować jak najwięcej składników mineralnych gotuj je na parze lub smaż metodą stir-fry. Staraj się, aby nie były rozgotowane. Po te warzywa w wersji na surowo sięgaj również pomiędzy posiłkami.

W momentach kiedy najdzie cię ochota na coś małego do przekąszenia sięgaj po słonecznik lub pestki dyni. Możesz je dodawać również do jogurtu oraz sałatki. Ziarna te zawierają sporo magnezu, żelaza i kwasów omega-3.

Suszone owoce takie jak morele, daktyle i figi zawierają zarówno wapń jak i magnez i są świetną przekąską pomiędzy posiłkami. Możesz je dodawać również do jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. 

Pamiętaj, że suszone owoce pomimo, iż są bardzo zdrowe, to zawierają również dużo cukrów i kalorii a są znacznie mniej sycące od ich świeżych odpowiedników. Jeśli nie chcesz dużo przytyć w ciąży to nie objadaj się nimi przez cały czas. Wystarczy garść dziennie - sama lub dodana do jogurtu, musli lub sałatki.

Ryż pełnoziarnisty lub brązowy z grzybami zawiera magnez, błonnik, witaminę D i wapń. Spróbuj risotto z grzybami i sałatką ze szpinaku. 

Spożywanie dużej ilości błonnika w ciąży pomoże pozbyć się zaparć.

Naturalny jogurt bez dodatku cukru jest wspaniałą przekąską bogatą w wapń. Do jogurtu możesz dodać ziarna słonecznika i suszone bądź świeże owoce np. jeżyny, które są dobrym źródłem magnezu.

Masło orzechowe (nie mylić z Nutellą, która nie jest masłem tylko kremem orzechowo-czekoladowym) zawiera zdrowe tłuszcze oraz tak jak pieczywo pełnoziarniste jest bogate w magnez i żelazo. Kanapkę tą popij szklanką mleka, aby zwiększyć spożycie wapnia.

Twarożek o obniżonej zawartości tłuszczu lub jakikolwiek inny ser, który lubisz razem z kromką pełnoziarnistego pieczywa dostarczy ci sporo magnezu. Jedz razem z warzywami sezonowymi takimi jak rzodkiewka, szczypiorek czy ogórek.

Zawsze miej w lodówce miseczkę hummusu o obniżonej zawartości tłuszczu i jedz kiedy najdzie cię ochota na coś małego razem z pełnoziarnistą pitą lub surowymi warzywami. Przekąska ta dostarczy twojemu organizmowi wapń, żelazo i magnez.

Wierz lub nie, ale gorzka czekolada zawiera sporo magnezu, potasu, żelaza i trochę wapnia. Jedz zatem od czasu do czasu kilka kosteczek i nie miej w związku z tym żadnych wyrzutów sumienia.