Ciąża
- Zakładanie Rodziny
- Rodzicielstwo
- Nastolatki
- Dzieci
- Noworodki
- Niemowlaki
- Miłość i Randki
- Rodzina
- Małżeństwo
- Rozwód
- Przyjaźń
5 prostych ćwiczeń dla kobiet w ciąży·
Amarant - specjalista Tipy.pl
Wszyscy lekarze są zgodni co do tego, że kobiety ciężarne powinny się ruszać. Dzięki lekkim ćwiczeniom fizycznym można w znaczący sposób ograniczyć bóle pleców, zwiększyć ilość energii, utrzymać wagę oraz szybciej wrócić po porodzie do sylwetki sprzed ciąży. Poniższe ćwiczenia nie wymagają poświęcenia dużej ilości czasu ani zakupu specjalistycznego sprzętu. Można je wykonywać w domu i są bezpieczne we wszystkich trzech trymestrach ciąży. Wykonuj je codziennie i w takiej kolejności jak to przedstawione poniżej. Zanim jednak zaczniesz skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.
1
Przysiady
Stań za krzesłem, bokiem do jego oparcia i rozstaw nogi na szerokość bioder. Jedną rękę oprzyj na oparciu krzesła zaś drugą na biodrze. Ustaw stopy i kolana pod kątem 45 stopni, pośladki wciągnij pod siebie wypychając do góry kość łonową. Ugnij nogi w kolanach tak nisko jak to tylko możliwe. Plecy trzymaj cały czas wyprostowane i nie wypychaj do tyłu pośladków. Wytrzymaj kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni czworogłowych ud, ścięgien oraz pośladków. Poprawia równowagę.
2
Unoszenie nogi
Połóż się na prawym boku na macie. Podeprzyj głowę przedramieniem prawej ręki, prawą nogę zegnij pod kątem 45 stopni zaś lewą wyprostuj. Lewą rękę połóż przed sobą, aby się na niej podeprzeć podczas wykonywania ćwiczenia. Unieś do góry wyprostowaną lewą nogę na wysokość biodra, przytrzymaj kilka sekund i opuść. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie wewnętrznych mięśni ud.
3
Unoszenie tułowia
Oprzyj się na rękach, kolanach i palcach stóp. Nadgarstki powinny się znaleźć bezpośrednio nad twoimi ramionami. Unieś kolana do góry i wyprostuj ręce, tak, aby twój tułów utworzył linię prostą. Staraj się nie wypychać pośladków do góry, ani nie dotykać brzuchem podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 1-2 oddechy (dążąc do 5 oddechów) a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie ramion i pleców.
4
Z ciężarkami
Usiądź na brzegu krzesła. Wyprostuj plecy, stopy ułóż płasko na podłodze, ramiona wzdłuż tułowia. Weź do rąk dwa ciężarki o wadze 2-3,5 kg w taki sposób, aby dłonie były skierowane do twojego ciała. Zegnij ręce w łokciach tworząc kąt 90 stopni. Następnie unieś ciężarki do wysokości ramion bez prostowania rąk po czym je opuść na boki, wyprostuj ręce i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie bicepsów i ramion.
5
Z ciężarkami 2
Ustaw krzesło bokiem do siebie. Na jego brzegu oprzyj prawe kolano, pochyl się do przodu i oprzyj dłoń na siedzisku krzesła. Plecy powinny być równoległe do podłogi. Do lewej ręki weź ciężarek o wadze 2-3,5 kg i wyprostuj ją w dół. Ciężarek powinien się znaleźć dokładnie poniżej lewego ramienia. Następnie zegnij rękę w łokciu, aby tworzyła kąt 90 stopni. Przytrzymaj i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień rękę.
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie pleców, bicepsów i tricepsów.
