Fitness
- Sporty
- Sporty Ekstremalne
- Fankluby
- Wydarzenia Sportowe
- Rekreacja
- Treningi
- Typy Podróży
- Porady dla Podróżnych
- Transport
- Przygotowania do Podróży
- Zakwaterowanie i Noclegi
- Cel Podróży
- Spotkania i Zjazdy
- Rozrywka
- Imprezy
- Kolekcjonerstwo
- Gry Komputerowe, Internetowe, Video
- Hobby
- Zabawki
- Rękodzielnictwo
- Nauka i Przyroda
- Gry i Karty
12 ćwiczeń, które ujędrnią skórę po odchudzaniu
Joginka - specjalista Tipy.pl
Joginka - specjalista Tipy.plJeśli ostatnio schudłaś, na przykład na skutek diety lub po urodzeniu dziecka, z pewnością zauważyłaś, że skóra nie jest tak jędrna i napięta jakbyś chciała. O ile ćwiczenia fizyczne nie „skurczą” jej do poprzednich rozmiarów, pomogą zbudować tzw. suchą masę mięśniową, która nie tylko przyspieszy metabolizm, ale również sprawi, że skóra będzie wydawać się bardziej napięta, a sylwetka lepiej ukształtowana. Dla najlepszych rezultatów użyj zestawu hantli na tyle ciężkich, żeby ostatnie powtórzenie danego ćwiczenia naprawdę sprawiało ci trudność (w zależności od stopnia zaawansowania będzie to przedział od 1,5 – 12 kg). Trening wykonuj przez 4 nie następujące po sobie dni tygodnia.
1
Ćwiczenie 1.
Stań w rozkroku, nogi rozstawione na szerokość bioder, w dłoniach hantle. Opuść ciało do przysiadu, uginając nogi w kolanach, a dłonie z hantlami trzymając wyprostowane po bokach ciała (zdj. 1). Teraz wstań jednocześnie uginając ręce, hantle skieruj do przodu, dłonie zwróć do siebie wewnętrzną stroną (zdj.2). Nie zwlekając unieś hantle wysoko ku górze. Zrób 15 powtórzeń.
Stań w rozkroku, nogi rozstawione na szerokość bioder, w dłoniach hantle. Opuść ciało do przysiadu, uginając nogi w kolanach, a dłonie z hantlami trzymając wyprostowane po bokach ciała (zdj. 1). Teraz wstań jednocześnie uginając ręce, hantle skieruj do przodu, dłonie zwróć do siebie wewnętrzną stroną (zdj.2). Nie zwlekając unieś hantle wysoko ku górze. Zrób 15 powtórzeń.
2
Ćwiczenie 2.
Stań ze złączonymi stopami, ręce luźno opuszczone po bokach, w dłoniach hantle. Lewą nogą zrób szeroki wykrok do tyłu, jednocześnie zginając oba kolana pod kątem 90 stopni (postaraj się, aby prawe udo było równoległe do podłogi). Klatkę piersiową przez cały czas utrzymuj wyprostowaną. Następnie wróć do pozycji wyjściowej dostawiając lewą stopę do prawej. Zrób 20 powtórzeń, na zmianę robiąc wykrok raz lewą nogą, raz prawą.
Stań ze złączonymi stopami, ręce luźno opuszczone po bokach, w dłoniach hantle. Lewą nogą zrób szeroki wykrok do tyłu, jednocześnie zginając oba kolana pod kątem 90 stopni (postaraj się, aby prawe udo było równoległe do podłogi). Klatkę piersiową przez cały czas utrzymuj wyprostowaną. Następnie wróć do pozycji wyjściowej dostawiając lewą stopę do prawej. Zrób 20 powtórzeń, na zmianę robiąc wykrok raz lewą nogą, raz prawą.
3
Ćwiczenie 3.
Połóż się w pozycji jak do pompek. Napnij mięśnie brzucha. Dłonie rozstaw nieco bardziej, niż na szerokość ramion. Stopy trzymaj złączone. Zegnij ręce w łokciach i opuść tułów w stronę podłogi. Cały czas utrzymuj plecy proste. Zrób 15 powtórzeń. Jeśli klasyczne pompki będą dla ciebie zbyt trudne, spróbuj od łatwiejszych pompek „damskich” (ciężar ciała zamiast na stopach oprzyj ugiętych na kolanach).
Połóż się w pozycji jak do pompek. Napnij mięśnie brzucha. Dłonie rozstaw nieco bardziej, niż na szerokość ramion. Stopy trzymaj złączone. Zegnij ręce w łokciach i opuść tułów w stronę podłogi. Cały czas utrzymuj plecy proste. Zrób 15 powtórzeń. Jeśli klasyczne pompki będą dla ciebie zbyt trudne, spróbuj od łatwiejszych pompek „damskich” (ciężar ciała zamiast na stopach oprzyj ugiętych na kolanach).
4
Ćwiczenie 4.
Stań w wykroku, lewa noga z przodu, ręce opuszczone po bokach, w dłoniach hantle. Następnie zegnij kolana pod kątem około 90 stopni, cały czas utrzymując plecy proste (nie napinaj ich). Nachyl się w stronę uda, jednocześnie umieszczając ręce po obu stronach lewej łydki. Pozostań w tej pozycji unosząc prawą rękę do góry i zginając w łokciu za plecami. W trakcie wykonywania tego ruchu lekko obróć tułów w prawo. Następnie opuść prawą rękę ponownie w kierunku lewej łydki. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie z wykrokiem na drugą nogę.
Stań w wykroku, lewa noga z przodu, ręce opuszczone po bokach, w dłoniach hantle. Następnie zegnij kolana pod kątem około 90 stopni, cały czas utrzymując plecy proste (nie napinaj ich). Nachyl się w stronę uda, jednocześnie umieszczając ręce po obu stronach lewej łydki. Pozostań w tej pozycji unosząc prawą rękę do góry i zginając w łokciu za plecami. W trakcie wykonywania tego ruchu lekko obróć tułów w prawo. Następnie opuść prawą rękę ponownie w kierunku lewej łydki. Zrób 15 powtórzeń i wykonaj to samo ćwiczenie z wykrokiem na drugą nogę.
5
Ćwiczenie 5.
Stań w szerokim rozkroku. W dłonie chwyć hantle, stopy i kolana skieruj lekko na zewnątrz (pod kątem około 45 stopni). Następnie zegnij kolana w taki sposób, żeby znalazły się poza linią wyznaczaną przez place. Biodra odchyl do tyłu, a klatkę piersiową skieruj w dół, jednocześnie sięgając rękoma podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.
Stań w szerokim rozkroku. W dłonie chwyć hantle, stopy i kolana skieruj lekko na zewnątrz (pod kątem około 45 stopni). Następnie zegnij kolana w taki sposób, żeby znalazły się poza linią wyznaczaną przez place. Biodra odchyl do tyłu, a klatkę piersiową skieruj w dół, jednocześnie sięgając rękoma podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.
6
Ćwiczenie 6.
Stań ze złączonymi stopami, w dłonie chwyć hantle. Napnij mięśnie brzucha i unieś ręce nad głowę. Dłonie skieruj do siebie wewnętrzną stroną. Zrób około 25 kroków do przodu nie opuszczając hantli i nie zginając łokci. Cały czas zachowaj prawidłową posturę.
Stań ze złączonymi stopami, w dłonie chwyć hantle. Napnij mięśnie brzucha i unieś ręce nad głowę. Dłonie skieruj do siebie wewnętrzną stroną. Zrób około 25 kroków do przodu nie opuszczając hantli i nie zginając łokci. Cały czas zachowaj prawidłową posturę.
7
Ćwiczenie 7.
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Nogi lekko ugięte. Hantle oprzyj na udach, dłonie skieruj wewnętrzną stroną do siebie. Utrzymując plecy proste nachyl tułów, a wyprostowane ręce skieruj w dół (jednak nie sięgaj hantlami poniżej linii łydek, żeby nie musieć się garbić). Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Nogi lekko ugięte. Hantle oprzyj na udach, dłonie skieruj wewnętrzną stroną do siebie. Utrzymując plecy proste nachyl tułów, a wyprostowane ręce skieruj w dół (jednak nie sięgaj hantlami poniżej linii łydek, żeby nie musieć się garbić). Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń.
8
Ćwiczenie 8.
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Stopy oprzyj na podłodze i rozstaw na szerokość bioder. Chwyć w dłonie hantle, ręce ułóż po bokach i ugnij pod kątem 90 stopni (zdj.1). Teraz wyprostuj ręce unosząc hantle do góry ponad środkową część klatki piersiowej. Zrób 20 powtórzeń.
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Stopy oprzyj na podłodze i rozstaw na szerokość bioder. Chwyć w dłonie hantle, ręce ułóż po bokach i ugnij pod kątem 90 stopni (zdj.1). Teraz wyprostuj ręce unosząc hantle do góry ponad środkową część klatki piersiowej. Zrób 20 powtórzeń.
9
Ćwiczenie 9.
Stań ze złączonymi stopami, w dłonie chwyć hantle, ręce trzymaj luźno po bokach. Lewą stopą zrób szeroki wykrok w bok, uginając nogę w kolanie, odchylając biodra do tyłu i umieszczając hantle po obu stronach lewej łydki. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj całe ćwiczenie ponownie – tym razem robiąc wykrok prawą nogą.
Stań ze złączonymi stopami, w dłonie chwyć hantle, ręce trzymaj luźno po bokach. Lewą stopą zrób szeroki wykrok w bok, uginając nogę w kolanie, odchylając biodra do tyłu i umieszczając hantle po obu stronach lewej łydki. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 20 powtórzeń i wykonaj całe ćwiczenie ponownie – tym razem robiąc wykrok prawą nogą.
10
Ćwiczenie 10.
Uklęknij, kolana rozstaw na szerokość bioder. W dłonie chwyć hantle i opuść ręce luźno po bokach. Zegnij łokcie unosząc hantle do góry, tak jakbyś ćwiczyła biceps. Jednocześnie obróć nieco hantle, żeby skierować je na zewnątrz (staraj się, żeby nie dotykały twojego ciała). Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń.
Uklęknij, kolana rozstaw na szerokość bioder. W dłonie chwyć hantle i opuść ręce luźno po bokach. Zegnij łokcie unosząc hantle do góry, tak jakbyś ćwiczyła biceps. Jednocześnie obróć nieco hantle, żeby skierować je na zewnątrz (staraj się, żeby nie dotykały twojego ciała). Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń.
11
Ćwiczenie 11.
Zacznij ćwiczenie w pozycji „na czworaka”, w dłoniach trzymając hantle. Ugnij lewy łokieć i unieś ciężarek w stronę tułowia. Dłoń powinna być skierowana wewnętrzną stroną do ciebie (zdj. 1). Następnie wyprostuj lewą rękę odchylając ją do tyłu w taki sposób, żeby hantel znalazł się za twoimi pośladkami. Dłoń powinna być wówczas skierowana wewnętrzną stroną do góry (zdj. 2). Następnie powróć do poprzedniej pozycji (hantel przy klatce piersiowej). Zrób 14 powtórzeń. Wykonaj to samo dla drugiej ręki.
Zacznij ćwiczenie w pozycji „na czworaka”, w dłoniach trzymając hantle. Ugnij lewy łokieć i unieś ciężarek w stronę tułowia. Dłoń powinna być skierowana wewnętrzną stroną do ciebie (zdj. 1). Następnie wyprostuj lewą rękę odchylając ją do tyłu w taki sposób, żeby hantel znalazł się za twoimi pośladkami. Dłoń powinna być wówczas skierowana wewnętrzną stroną do góry (zdj. 2). Następnie powróć do poprzedniej pozycji (hantel przy klatce piersiowej). Zrób 14 powtórzeń. Wykonaj to samo dla drugiej ręki.
12
Ćwiczenie 12.
Zacznij od pozycji jak do pompek. Ręce i stopy rozstaw na szerokość ramion, mięśnie brzucha napnij. Powoli zacznij unosić biodra jednocześnie przemieszczając stopy w kierunku dłoni. Rób przy tym małe kroczki niejako na palcach, dopóki nie osiągniesz pozycji pokazanej na zdj. 2. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5 powtórzeń.
Zacznij od pozycji jak do pompek. Ręce i stopy rozstaw na szerokość ramion, mięśnie brzucha napnij. Powoli zacznij unosić biodra jednocześnie przemieszczając stopy w kierunku dłoni. Rób przy tym małe kroczki niejako na palcach, dopóki nie osiągniesz pozycji pokazanej na zdj. 2. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5 powtórzeń.
Powiązane porady
Podobne porady
Komentarze (1)
fitka
19.05.2014Mam nadzieję, że zaproponowany zestaw ćwiczeń przyniesie niebawem jakieś efekty... niedługo ślub także będę miała motywację. Dotychczas moje ćwiczenia polegały na tym, że codziennie robiłam po 50 brzuszków, teraz wiem, że to nie wystarczy :)
