fitness na schodach

Ćwiczenia na schodach – 15 minutowy trening cardio

JoginkaJoginka - specjalista Tipy.pl
fitness na schodach
1 z 6
Natykamy się na nie wszędzie. W domu, na klatce schodowej, w pracy, na mieście. Schody. Większość z nas zdaje sobie sprawę z ich istnienia dopiero wówczas, gdy zepsuje się winda. To bardzo duży błąd, ponieważ schody są niezastąpionym „przyrządem” do skutecznego i intensywnego treningu cardio. Przyspieszają tętno, pomagają spalić tłuszcz, angażują wszystkie najważniejsze partie mięśni i to w sposób bardziej efektywny, niż ćwiczenia na płaskiej powierzchni. Poniżej znajdziesz kompleksowy 15-minutowy trening cardio na schodach. Pamiętaj, że muszą one mieć około 15 stopni.
1
ćwiczenia na schodach - krok 1
Ćwiczenie 1.

Żeby pobudzić krążenie krwi w nogach, powoli wchodź na schody, utrzymując plecy proste i patrząc przed siebie. Następnie w ten sam sposób zejdź ze schodów. Zrób trzy powtórzenia. Następnie wbiegnij po schodach i zejdź w dół. Schodząc przenieś większą część ciężaru ciała na pięty, żeby związane z tym ruchem wstrząsy były absorbowane przez mięśnie pośladkowe, a nie kolana. Powtórz trzy razy.
2
ćwiczenia na schodach - krok 2
Ćwiczenie 2.

Zacznij od umieszczenia lewej stopy na drugim schodku, a prawej z tyłu – na podłodze.

(A) Unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej, a następnie szybko zrób wykrok do tyłu wracając do pozycji wyjściowej.

(B) Lewą nogę cofnij stawiając ją na podłodze za prawą nogą. Następnie przyklęknij w taki sposób, żeby prawe kolano znalazło się dokładnie w tej samej linii, co kostka. Szybko ponownie wejdź na schodek, lewe kolano unieś w stronę klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń, a następnie kolejne 12 na drugą stronę.
3
ćwiczenia na schodach - krok 3
Ćwiczenie 3.

(A) Usiądź na krawędzi drugiego lub trzeciego stopnia. Ręce umieść po bokach. Przenosząc ciężar ciała na wewnętrzną stronę dłoni, unieś pośladki nieco do góry. Nogi wyprostuj, pięty oprzyj na podłodze. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, stopy trzymaj płasko na podłodze, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni.

(B) Powoli obniżaj pośladki zginając łokcie pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej. Będzie to jedno powtórzenie. Wykonaj ich 10. Następnie wbiegnij po schodach i zejdź w dół. Zrób kolejne 10 „przysiadów”.
4
ćwiczenia na schodach - krok 4
Ćwiczenie 4.

Stań na podłodze z twarzą zwróconą w kierunku schodów.
(A) Lewą stopę umieść w pobliżu lewej krawędzi drugiego stopnia.

(B) Zaraz potem umieść prawą stopę w pobliżu prawej krawędzi czwartego stopnia. Wspinaj się w ten sposób po schodach (co dwa stopnie), głowę cały czas trzymając uniesioną. Żeby przyspieszyć spalanie kalorii, machaj jednocześnie ramionami i zaangażuj w ćwiczenie mięśnie brzucha. Gdy wejdziesz na szczyt schodów, zejdź w dół. Będzie to jedno powtórzenie. Zrób jeszcze jedno więcej.
5
ćwiczenia na schodach - krok 5
Ćwiczenie 5.

(A) Dłonie oprzyj na drugim stopniu, ręce dociśnięte do klatki piersiowej, nogi wyprostowane z tyłu, mięśnie brzucha napięte (pozycja prawie jak do pompek).

(B) Unieś lewe kolano w stronę lewego ramienia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Teraz zrób to samo z prawym kolanem i prawym ramieniem. Wróć do pozycji wyjściowej. Będzie to jedno powtórzenie. Zrób ich 12 bez przerw. Będziesz mieć wrażenie, że biegniesz w miejscu.
Strona 1 z 6

Powiązane porady

dobry metabolizm
rowerek stacjonarny
ćwiczenia z hantlami

Podobne porady

Komentarze (1)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

krio_fela
28.05.2014
Zakochałam się w tych schodach, na takich mogłabym ćwiczyć ;) czy to prawda, że podczas spacerów nie spalamy tłuszczu?