bezsenność przy menopauzie

Bezsenność w okresie menopauzy - jak sobie z nią radzić?
interion - specjalista Tipy.pl

Najczęstszą przyczyną kłopotów ze snem u pań po 50. są zmiany hormonalne. Pojawiają się trudności z zaśnięciem, wybudzanie w nocy oraz zbyt wczesne wstawanie z niemożnością ponownego zaśnięcia. Żeby pokonać ten problem, trzeba wprowadzić w życie kilka zmian, które zapewnią nam spokojny, niczym niezakłócony sen. Niektóre z tych sposobów uwolnią nas przy okazji od innych dokuczliwych objawów menopauzy.
1
Co jest przyczyną bezsenności w okresie menopauzy?

Podczas menopauzy ma miejsce spadek poziomu żeńskich hormonów płciowych – estrogenu oraz progesteronu. Ponieważ estrogen przyspiesza zasypianie, a progesteron działa porównywalnie do środków uspokajających, gdy wchodzimy w wiek menopauzalny możemy zacząć odczuwać kłopoty ze snem.
2
Ponadto jakość snu obniżają objawy menopauzy, takie jak: np. uderzenia gorąca, zlewne poty czy kołatanie serca. Dobremu wypoczynkowi nie sprzyjają też huśtawki nastrojów oraz zaburzenia oddechu podczas snu. Trzeba bowiem wiedzieć, że w tym okresie wzrasta częstość występowania zespołu bezdechu sennego, czyli chrapania. Choroba ta powoduje krótkotrwałe niedotlenienie. W efekcie budzimy się, bo chcemy złapać oddech. Na złą jakość snu, związaną głównie z jego skróceniem poniżej 6 godzin, skarży się większość kobiet w okresie menopauzalnym.
3
Zaburzenia snu wynikają też z innych czynników. Mogą być spowodowane po prostu starzeniem się. W podwzgórzu mamy wewnętrzny zegar, który nas usypia i budzi. W miarę upływu lat zmienia on nasz metabolizm i wydzielanie hormonów w ten sposób, że coraz rzadziej zdarza nam się spać długo i głęboko. Nazywa się to starzeniem wzorca snu. To znaczy, że sen z wiekiem się spłyca i maleje fizjologiczna jego potrzeba.
4
Rozwiązanie - hormonalna terapia zastępcza

Skuteczną bronią, która pomoże poradzić sobie z dolegliwościami wynikającymi z menopauzy jest hormonalna terapia zastępcza, czyli HTZ. Pozwala wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć niepożądane skutki niedoboru hormonów, w tym te związane z brakiem snu.

Przyjmowanie hormonów zmniejsza liczbę i nasilenie nocnych uderzeń gorąca oraz liczbę wybudzeń, dzięki czemu poprawia się jakość snu.
5
Podstawowe reguły, które trzeba wprowadzić w życie

Bez względu na to, czy pacjentka decyduje się na leczenie hormonalne, czy nie, zawsze warto zacząć od wprowadzenia w życie zasad higieny snu. Przede wszystkim musimy uświadomić sobie, że łóżko w sypialni powinno służyć tylko do spania i, ewentualnie, do aktywności seksualnej.To oznacza, że wszelkie inne czynności, jak czytanie, oglądanie telewizji, jedzenie, leżenie bez snu – są w nim zabronione.

Kładźmy się zatem do łóżka dopiero, gdy jesteśmy senni, tak by zasnąć w przeciągu kwadransa. Jeżeli sen nie nadejdzie po tym czasie, należy wstać i zająć się czymś absorbującym. Podobnie jest ze wstawaniem.
6
Wstawajmy zaraz po przebudzeniu. Tak samo jak w przypadku zasypiania, dozwolone jest leżenie w łóżku do 15 minut po przebudzeniu. Te same zasady dotyczą również wybudzeń śródnocnych, po których nie możemy zasnąć dłużej niż w ciągu kwadransa.
7
Kolejnym ważnym punktem są tak zwane zachowania okołosenne. Chodzi o to, byśmy odpowiednio przygotowali się do snu. Łatwiej będzie nam zasnąć, jeśli na kolację zjemy lekkostrawny posiłek. Kawa, alkohol i tłuste, ciężkie potrawy nie sprzyjają nocnemu wypoczynkowi.

Podobnie rzecz się ma z intensywnym wysiłkiem fizycznym oraz gorącą kąpielą. Jeśli zaplanowało się je na wieczór, powinno to być na około trzy godziny przed snem.
8
Przed położeniem się do łóżka postarajmy się wyciszyć i zrelaksować. Bardzo istotne jest przygotowanie miejsca, w którym śpimy. Powinno ono być oddzielone od przestrzeni, w której odbywa się dzienna aktywność – nawet jeżeli nie możemy sobie pozwolić na oddzielny pokój do spania, spróbujmy oddzielić łóżko parawanem lub regałem.

W pomieszczeniu, w którym śpimy, powinno być cicho. Ważna jest również odpowiednia temperatura: 18-20˚C. Koniecznie trzeba usunąć z sypialni telewizor oraz tykające, świecące czy dzwoniące zegary.
9
Mało kto z nas o tym pamięta, że warunkiem pełnego odpoczynku nocnego jest aktywne funkcjonowanie za dnia. W ciągu doby powinniśmy co najmniej 8 godzin spędzać aktywnie, tak żebyśmy mieli szansę się zmęczyć.

Spokojny sen zapewni nam już 10-minutowy codzienny spacer. Jeszcze skuteczniejsze są marszobiegi i pływanie. Dobrze działają wszelkie energiczne ćwiczenia, na przykład aerobowe. Aby lepiej spać, zwiększmy aktywność fizyczną do 3 godzin ćwiczeń tygodniowo. Wtedy sen nocny będzie głębszy i pomoże nam się zregenerować.

Bardzo ważne jest również przebywanie na świeżym powietrzu. Światło słoneczne (nawet gdy dzień jest pochmurny) reguluje prawidłowe wydzielanie przez szyszynkę melatoniny - hormonu, który jest jednym z czynników odpowiedzialnych za prawidłowe działanie wewnętrznego zegara okołodobowego.
10
Osoby, które cierpią na zaburzenia snu, powinny unikać drzemania w ciągu dnia. Jeżeli, mimo wszystko w dalszym ciągu będziemy mieli kłopoty z zasypianiem i przespaniem całej nocy, idźmy do lekarza.
11
Odpowiednia dieta

W okresie okołomenopauzalnym dietę należy wzbogacić o produkty bogate w fitoestrogeny. Te związki roślinne mają działanie zbliżone do estrogenów. Ich najbogatszym źródłem jest soja. Kobiety spożywające dużo soi łagodniej znoszą uderzenia gorąca, gwałtowne zmiany nastroju i inne uciążliwe objawy klimakterium. Przekłada się to na jakość i długość snu.

Produkty sojowe jedzmy 3 razy w tygodniu. Dużo fitoestrogenów jest też w siemieniu lnianym, płatkach owsianych, orzechach i owocach cytrusowych.
12
Zioła na bezsenność podczas menopauzy

Warto także sięgnąć po preparaty ziołowe, zawierające m.in. wyciąg z pluskwicy groniastej (np. Remifemin, Menofem), wyciągi z soi (np. Soyfem, Climea) lub zioła i minerały (np. Naturapia Menopauza). Aby przyniosły efekt, trzeba je jednak przyjmować przez trzy miesiące.
13
Tryptofan - aminokwas pomocny w zasypianiu

Tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, odpowiedzialnej za czynności ośrodkowego układu nerwowego oraz melatoniny, która reguluje zegar biologiczny i pomaga w zasypianiu. Organizm sam go nie wytwarza, więc musimy go dostarczać w diecie. Do niedawna uważano, że szklanka mleka wypita przed snem, ułatwi zaśnięcie. Jednak zdaniem naukowców z Massachusetts Institute of Technology produkty bogate w białko (np. mleko) uniemożliwiają prawidłowe przyswojenie tryptofanu.

Zdaniem badaczy, jeśli chcemy dobrze spać, jedzmy przede wszystkim banany, migdały, drób, jajka i ryż. Mleko możemy spokojnie zastąpić kwaśnym sokiem z wiśni naukowcy odkryli bowiem, że znacząco zwiększa on stężenie melatoniny w organizmie.
Strona 1 z 5

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (2)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

Jagoda
19.08.2018
Ja wolałam uniknąć póki co terapii hormonalnej. Dopóki mi pomaga, to hormonom mówię nie :P No, ale muszę przyznać, że jak na razie niweluje objawy menopauzy praktycznie do zera. Nawet mąż zauważył, że jestem spokojniejsza i bardziej wypoczęta.
Marianka54
02.07.2014
U mnie bezsenność nie pojawiła się od razu. Na początku miałam zupełnie inne objawy. Najgorsze są napady lęku i nerwowość. Stosuję kurację hormonalną i czuję się nieco lepiej.. Jeśli chodzi o bezsenność myślę, że będę musiała wprowadzić w życie te porady. Telewizor musi zniknąć z pokoju i może zainwestuje w rolety, bo mam wrażenie, że światło, które dochodzi z zewnątrz mi przeszkadza.