bieg na dalekie dystanse

Jak przygotować się do maratonu?

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl
Po przebiegnięciu pierwszego w swoim życiu maratonu, pewnie zastanawiasz się, w jaki sposób poprawić swój czas do następnego startu. Jeśli chcesz pobiec szybciej w następnym razem, skorzystaj z poniższych wskazówek.
1
Zwiększ swój tygodniowy przebieg.

Jeśli z każdym tygodniem będziesz pokonywał coraz większą liczbę kilometrów, wzmocnisz swoje serce, dostarczysz więcej krwi do mięśni, wzmocnisz mięśnie nóg i wzmocnisz siły psychiczne- wszystkie te czynniki pomogą ci biegać szybciej i dłużej. Bądź jednak ostrożny, by nie zwiększyć ogólnego przebiegu więcej niż o 10 % na tydzień. Większe skoki w przebiegu mogą prowadzić do poważnych kontuzji.

2
Wybierz właściwy wyścig.

Może się to wydawać oczywiste, ale jeśli chcesz pobiec w szybkim maratonie, wybierz ten, który jest z tego znany. Niektórzy biegacze wybierają maratony w malowniczych okolicach, a później okazuje się, że wcale nie są one szybkie, przyczyną może być górzysty teren, warunki pogodowe bądź też zatłoczone ulice. Postaraj się zbadać teren i zbierz informacje o wzniesieniach na trasie, typowej pogodzie i wszystkich przeszkodach, które mogą spowolnić bieg.

3
Ćwicz więcej w tempie maratonu.

Początkujący mają tendencję do prowadzenia długich i powolnych treningów, co czyni ich odpornymi na bieg w wolnym tempie na długich odcinkach. Podczas maratonu utrzymujesz stale takie samo tempo biegu, podczas gdy pod koniec musisz uruchomić dodatkowe siły. Wymaga to specjalnych szkoleń, ponieważ musisz zwiększyć tempo biegu, gdy nogi są już zmęczone. Ale jeśli będziesz biegł w swoim normalnym tempie do końca lub nawet uda ci się przyspieszyć, możesz być pewny zwycięstwa.

4
Dodaj kilka kilometrów do powtórzenia.

Powtarzanie kilometrów jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które pomogą ci w zwiększeniu prędkości biegu w maratonie. Spróbuj od powtarzania kilometrów raz w tygodniu, zacznij od 2 – 3 powtórzeń i pracuj, by wykonać ich nawet 6. Powinieneś starać się przebiegnąć je szybciej o około 10 – 15 sekund szybciej niż w normalnym tempie maratonu i staraj się odzyskać siły przed następnym powtórzeniem poprzez bieg w normalnym tempie na odcinku około 1 kilometra.

5
Zapoznaj się z trasą biegu.

Zbierz informację na temat profilu trasy, dowiedz się ile wzgórz masz przed sobą i ile kilometrów masz do pokonania. Jeśli będziesz wiedzieć czego możesz się spodziewać, przygotujesz się do tego psychicznie i narzucisz sobie odpowiednie tempo biegu. Jeśli startujesz w biegach lokalnych, zorganizuj sobie kilka dłuższych treningów trasą wyścigu. Oprócz odpowiedniego treningu fizycznego, potrzebne będzie ci również przygotowanie psychiczne.

6
Dopasuj tempo biegu do treningu.

Tempo biegu pomaga rozwijać twój próg beztlenowy, który jest istotny dla szybszego biegania. Zacznij zwiększać tempo biegu, bieg rozpocznij w normalnym tempie przez około 5 – 10 minut, a następnie zwiększ prędkość na 15 – 20 minut. Bieg zakończ 5 – 10 minutowym powolnym biegiem, który pozwoli ci ochłodzić ciało.

7
Odżywianie i nawadnianie.

Twoje wysiłki mogą zostać udaremnione poprzez częste przystanki. Aby uniknąć marnowania czasu na robienie przerw, upewnij się, że jesteś najedzony i odpowiednio nawodniony, już w trakcie treningów. Dzięki czemu opracujesz niezawodny system, a w dniu wyścigu nie będziesz musiał próbować niczego nowego. Unikaj żywności, która może powodować kolkę i napoi, które spowodują, że będziesz musiał często oddawać mocz.

8
Zastosuj metodę Yasso 800.

Jest to metoda popularna wśród biegaczy, którzy próbują osiągnąć konkretny cel. Założony w godzinach i minutach czas zamieniasz na minuty i sekundy – tak więc 3 godziny i 10 minut maratonu, przekształcisz w 3 minuty i 10 sekund. Postaraj się w ten sposób przebiec 800 metrów i czas przelicz według powyższego sposobu.

9
Przebiegnij pół maratonu na 4 – 6 tygodni przed właściwym wyścigiem.

Przebiegnięcie odcinka równego połowie trasy maratonu na kilka tygodni przed właściwym wyścigiem jest doskonałym treningiem. Możesz obliczyć czas potrzebny na pokonanie tego odcinka i na jego podstawie oszacować czas i tempo właściwego biegu. Wiedząc jakie tempo powinieneś przyjąć unikniesz zbyt szybkiego biegu oraz momentu osłabienia i zwolnienia na ostatnich kilometrach.

10
Pamiętaj o odpoczynku.

Wielu biegaczy popełnia błąd sądząc, że codzienny trening uczyni ich szybszymi. Odpoczynek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, więc nie zapomnij zaplanować sobie chociaż jednego dnia wolnego od treningów podczas całego tygodnia. Podczas odpoczynku mięśnie regenerują się. Tak więc pomiędzy dniami twardego treningu, daj swojemu organizmowi szansę na odzyskanie sił, a stanie się on jeszcze silniejszy.

Strona 1 z 4

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (3)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

stanlej00
24.03.2011
cenne wskazowki chce wystapic w maratonie w sierpniu dydtans 42 km i jest na to 5,5 h dzis przebieglem 9 km w godzine prawie mysle ze jest to realne jestem komletnym amatorem
krokodyl
04.01.2011
Dla mnie każdy kto przebiegnie maraton jest mega mistrzem. Przygotowania to jednak bardzo ważny etap. No i warto być pod opieka lekarza. Mój brat był zapalonym maratończykiem a teraz czeka go dość poważna operacja kolana- przykre:(
Kindella
11.10.2010
wszystkie porady jak najbardziej poprawne, myślę że warto byłoby jeszcze wspomnieć o butach - dobrze kupić jakieś markowe obuwie, np ja dużo dobrego wiem o NewBalance - i rozbiegać je na jakiś czas przed maratonem