Jak zapobiegać osteoporozie? Ćwiczenia i dieta

jolanda - specjalista Tipy.pl
1 z 4
Osteoporoza jest najczęstszą chorobą metaboliczną kości u ludzi starszych, w przebiegu której dochodzi do zaniku tkanki kostnej. W konsekwencji zwiększa się częstość występowania złamań. Wskutek osteoporozy kości stają się porowate, kruche i do tego stopnia osłabione, że istnieje ryzyko ich pęknięcia. Dotyczy to głównie kręgosłupa, bioder i przedramienia. Osoby powyżej 50. roku życia powinny zdawać sobie sprawę z negatywnych skutków tej choroby, zmienić swoją dietę oraz poprawić i zwiększyć swoją aktywność ruchową. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, w jaki sposób można zapobiegać osteoporozie lub jak wyeliminować skutki uboczne, gdy jest już zdiagnozowana.
1
1. Upewnij się, że masz odpowiednią ilość wapnia

Dieta przy osteoporozie powinna być bogata w wapń i witaminę D. Jedz regularne posiłki 4-5 razy dziennie. W każdym posiłku powinien znaleźć się nabiał, owoce i warzywa. W codziennym menu może pojawić się pieczywo pszenne lub pełnoziarniste. Zawarte w pieczywie witamina B6, miedź i cynk wspomagają rozwój kości. Jedzenie każdego dnia 1 porcji mleka i jogurtu oraz 2 do 3 porcji sera pomoże dostarczyć organizmowi odpowiednich ilości wapnia. dzienna dawka to 1000 mg wapnia dla mężczyzny w wieku 50 – 70 lat i 1200 mg dla kobiet w wieku 51 lat i mężczyzn powyżej 71 lat. Podawanie suplementów wapnia jest konieczne, gdy jego dzienna dawka w diecie jest trudna do osiągnięcia. Należy jednak pamiętać, że przekroczenie wskazanej dawki może wywołać działanie niepożądane, takie jak powstawanie kamieni nerkowych lub choroby układu sercowo-naczyniowego.

2. Kości potrzebują ćwiczeń, tak samo jak ciało potrzebuje ruchu

Osteoporoza to choroba, której mogą zapobiec między innymi ćwiczenia. Codzienna gimnastyka, bieganie czy taniec sprawią, że nie będziesz mieć problemów po 50. roku życia. Ruch doskonale wzmacnia kości. Ciało lubi wysiłek, a kości są mocniejsze, im bardziej są obciążone. Zatem jeśli nie chcesz cierpieć z powodu osteoporozy, zacznij ćwiczyć już w młodym wieku. Kobiety po menopauzie są bardziej podatne na osteoporozę, dlatego muszą ćwiczyć regularnie – jeśli to możliwe nawet codziennie. Korzystny wpływ na zdrowie ma też spacer z kijkami nordic walking. Usprawnia układ oddechowy i sercowo – naczyniowy, a także zwiększa pobór tlenu, rozwija i wzmacnia mięśnie kończyn dolnych i górnych oraz tułowia, ramion i barków, a co najważniejsze - nie obciąża stawów.
2
3. Korzystaj jak najczęściej z kąpieli słonecznych

Światło słoneczne jest niezbędne, aby organizm mógł wytworzyć wymagane ilości witaminy D3, która jest gwarantem dobrego stanu naszych kości. Nie musimy wcale przebywać na zewnątrz przez cały dzień i narażać się na szkodliwe działanie promieniowania. Latem potrzebujemy 20-30 minut spędzonych na słońcu, podczas których w naszej skórze zostanie wyprodukowanych aż 10 000 jednostek witaminy D. Pacjenci zazwyczaj potrzebują więcej niż 800 - 1000 jednostek witaminy D3, która zalecana jest dla ogólnej populacji z niedoborem tej witaminy. Dlatego należy kontrolować jej poziom u lekarza i dowiedzieć się, jaka jest niezbędna dawka, której wymaga organizm.

4. Rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu

Rzucenie palenia jest obowiązkowe, jeśli chcesz ochronić swoje zdrowie. Tytoń ma szkodliwy wpływ na kości, zwłaszcza w przypadku osób, które cierpią z powodu osteoporozy lub osteopenii.
Dla zdrowia kości bardzo szkodliwe jest również nadmierne spożywanie alkohol. Ryzyko zwiększa się zwłaszcza u osób z osteoporozą; wzrasta między innymi większe niebezpieczeństwo upadków.
3
5. Witamina K: Na co pomoże?

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i wydaje się odgrywać kluczową rolę w poprawie zdrowia kości i w zapobieganiu utraty masy kostnej. Witamina K1 jest częścią witaminy K, która w połączeniu z wapniem i witaminą D3 wpływa na zwiększenie gęstości kości i minerałów. Witamina K2 wydaje się mieć pozytywny wpływ na masę kości, ale wymagane są dalsze badania, aby dokładnie zbadać jej rolę w tym procesie. Pokarmy bogate w witaminę K to zielone liściaste warzywa: szparagi, koper, ogórki, oliwki i zioła. Najlepszym jej źródłem w przypadku owoców są śliwki.
Pamiętajmy, że niezależnie od stadium osteopenii, osteoporozy czy pierwszego złamania należy zawsze łagodzić objawy choroby, aby przynieść ulgę w cierpieniu. Dlatego próbujmy wszelkich metod łagodzących objawy choroby.
Strona 1 z 4

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie