Co jeść po intensywnym treningu siłowym?

_paula_ - specjalista Tipy.pl
1 z 4
Osoby, które regularnie trenują, doskonale wiedzą, co to znaczy intensywny wysiłek fizyczny oraz jakie są jego efekty dla organizmu. I nie mowa tutaj - bynajmniej - o spalaniu tkanki tłuszczowej, ale o wydalaniu z organizmu dużej ilości składników odżywczych. To dlatego sportowcy jedzą częściej i zdrowiej niż przeciętny Kowalski. Potrzebują kilkakrotnie więcej węglowodanów, białka, witamin oraz minerałów. Zaraz po treningu organizm potrzebuje ich najbardziej. Co wtedy zjeść, a czego unikać? Podpowiadamy.
1
Nawodnienie organizmu
Pierwszym produktem, który należy dostarczyć organizmowi zaraz po treningu, jest woda. Najlepiej sprawdzi się mineralna, ponieważ znajdziemy w niej składniki potrzebne do regeneracji i oczyszczenia. Specjaliści twierdzą, że przy utracie 100 gramów masy tłuszczowej należy wypić około 150 mililitrów wody. Najlepiej nawodnić organizm najpóźniej do godziny po treningu. Jeśli aktywność fizyczna trwała dłużej niż dwie godziny, zaleca się wypicie napoju izotonicznego, bogatego w elektrolity, które organizm traci w wyniku intensywnego treningu. Możemy przygotować go samodzielnie, dodając do wody mineralnej sok z grejpfruta i cytryny. Orzeźwi i doda energii!
2
Węglowodany
A co po wodzie? Węglowodany, czyli energia. Jednak węglowodany węglowodanom nierówne! Te, które dostarczamy organizmowi zaraz po treningu, powinny mieć postać owoców lub lekkostrawnych potraw. Doskonale sprawdzą się banany, kiwi, mango, cytrusy, kasze, owsianki i produkty pełnoziarniste. W zależności od potrzeb naszego organizmu należy przygotować z nich posiłek, który zasyci nasz żołądek, ale nie przepełni go.

Białko
Po węglowodanach czas na białko - budulec mięśni i kości. Jego spore ilości znajdziemy w drobiu, wołowinie, rybach, jajkach, warzywach strączkowych, a także w przetworach mlecznych. Po treningu zafundujmy sobie grillowanego kurczaka lub pieczoną rybę z warzywami na parze. Nasz organizm z pewnością się zregeneruje. Warto pamiętać, że waga konkretnych produktów powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego organizmu.

Warto wiedzieć
Dietetycy podkreślają, by w diecie osób regularnie trenujących stosunek spożycia węglowodanów do białek wynosił 4:1. To dlatego, że podczas intensywnej aktywności fizycznej nasze mięśnie tracą duże ilości glikogenu mięśniowego. Tylko odpowiednie źródła węglowodanów mogą je uzupełnić.
3
Witaminy i minerały
Podczas treningu procesy fizjologiczne przebiegają znacznie szybciej oraz następuje zwiększone wydzielanie potu. Właśnie dlatego osoby, które regularnie ćwiczą, tracą wiele więcej składników odżywczych niż przeciętny Kowalski. Stąd też muszą uzupełniać je znacznie częściej. Oprócz węglowodanów i białka warto zaopatrzyć organizm w minerały i witaminy. Ich bogatym źródłem są warzywa. Najlepiej spożywać je w postaci surowej lub ugotowane na parze. Przygotujmy z nich oryginalną sałatkę, lekkostrawny chłodnik lub krem.

Cukier
Po intensywnym treningu organizm będzie domagał się również cukru. Klucz to dostarczyć go w odpowiedniej postaci. Nie tylko sportowcom, ale i każdemu z nas, nie służy jedzenie batoników i ciasteczek, w których znajdziemy jedynie puste kalorie. Gdy czujemy głód "na słodkie", sięgnijmy po ciasteczka owsiane, przygotowane samodzielnie w domu, bakalie lub orzechy. Nie przesadzajmy jednak z ich ilością. Gdy czujemy, że po treningu brakuje nam energii, a nasza koncentracja jest osłabiona, wystarczy zjeść kilka orzechów lub garść suszonych owoców. Zastrzyk energii gwarantowany!

Dobrym źródłem cukru są również owoce. Po intensywnej aktywności fizycznej warto wypić energetyczne smoothie przygotowane na ich bazie. Orzeźwi i doda poweru.

Przykładowe produkty i potrawy, które warto zjeść po treningu
Podpowiadamy kilka produktów i potraw, które dodadzą nam energii po treningu i uzupełnią niedobory wartości odżywczych.

Dania główne
* pieczony łosoś z kaszą kus kus i warzywami na parze;
* grillowana pierś z kurczaka z kaszą pęczak i sałatką grecką;
* krem z dyni z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa;
* omlet z jajek i płatków owsianych z warzywami.

Przekąski
* grillowane warzywa z orientalnymi przyprawami (mała porcja);
* grzanki z pełnoziarnistego pieczywa z jogurtem naturalnym;
* sałatka owocowa (mała porcja);
* smoothie z bananów i szpinaku.

By uzupełnić cukier
* kilka orzechów i garść suszonych owoców;
* duża szklanka świeżo wyciskanego soku z cytrusów;
* trzy kostki czekolady deserowej.
Strona 1 z 4

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (7)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

Honorka
11.06.2018
Najlepiej wypić jakiś koktajl. W trakcie kuracji odchudzającej regularnie ćwiczę na siłowni. Dodatkowo staram się trzymać prawidłową dietę, żeby podkręcić metabolizm. Pierwsze efekty już są, oby tak dalej.
magda
11.06.2018
Mnie powiedzieli, ze białko. swoją droga ja ostatnio do treningów dorzuciłam dietę i widzę, jak kilogramy ładnie spadają. ;)
jeyaa
09.06.2018
Po treningu to ja akurat mam już mnóstwo energii, gorzej własnie przed treningiem
adammunk60
09.06.2018
Stosunek powinien być taki: białko - 1. tłuszcze - 2.5--3.5 i węglowodany - 0.8. Najlepsze białko jest oczywiście z jajek i ma max. punktów czyli 10. Od jaj zaczyna się ocenę innych białek.
adammunk60
09.06.2018
Dodatkowo niespalone węglowodany czyli cukier zamienia się na tłuszcz i na cholesterol. Energia z tłuszczu jest uwalniana wolniej i dłużej.
adammunk60
09.06.2018
Sportowcy potrzebują bardzo dużo węglowodanów. Dlaczego nie tłuszczu zwierzęcego, który daje po spaleniu 3 x więcej energii niż cukier, czyli węglowodany, a nie musisz dużo jeść? Cukier tylko 4 kcal, tłuszcze aż 9 kcal i to w dodatku czysta energia.
adammunk60
09.06.2018
Okazuje się jednak, że w naszym klimacie picie wody mineralnej w dużych ilościach przynosi więcej szkody niż pożytku. Taka woda wychładza organy wewnętrzne tak bardzo, że woda zamienia się w galaretę i nie może być wydalona z organizmu.