piłka nożna ekstraklasa

Jak trafić do Ekstraklasy?
krzysiek162333krzysiek162333 - specjalista Tipy.pl

Twoim celem jest gra w Ekstraklasie? Pamiętaj, nie ważne czy masz 8, czy nawet 20 lat, dzięki ciężkim treningom po paru latach jesteś w stanie dojść do Ekstraklasy - najlepszej ligi rozgrywkowej w Polsce. Otóż przypuszczam, że zaczynasz jak większość tutaj - bez żadnego klubu, ze starą piłką i kawałkiem podwórka, bądź nawet boiska.
P

Rzeczy, których potrzebujesz
* wielkie chęci
* odpowiedni strój
* piłka do nogi

1
Najważniejszy punkt(wręcz priorytetowy) to zapisać się do jakiegoś klubu, gdzie będziesz miał możliwość gry regularnie. Może być to klub grający nawet w klasie A, ale musisz do jakiegoś dołączyć.
2
Zmienić jak najbardziej swój plan dnia:
Przedstawię wam fikcyjną postać Gwidona, który zamierza również zmienić swój plan dnia,a zaczyna od najważniejszego - analizy:

ANALIZA

Gwidon zaczyna swoją analizę od tego, co robi i ile mu to zajmuje czasu. Zastanawia się, czy nie mógłby niektórych czynności wyrzucić z planu i wstawić w ich miejsce trening. Więc zaczyna, ma 24 godziny.
3
Gwidon wstaje o średnio o 7.00, zjada kilka kromek z pasztetem, popija napojem gazowanym, po czym bierze batona w rękę (oj Gwidon, zła dieta, ale tym zajmiemy się później) i śmiga do szkoły.
W szkole spędza 7 godzin, po czym do domu dochodzi około 14.30. Następnie siada na komputer z obiadem mamusi, je grając w GTA, gdzie czuje się jak gangster.
Kończy granie około 16, następnie (w dni treningowe) idzie na trening, gdzie zbytnio się nie przykłada, tylko gada o GTA z kumplami.
W dni nietreningowe Gwidon siedzi z Władkiem na ławce w dresie i gada o Marioli, co ma fajny jędrny tyłek lub robi zawody w pluciu na odległość z Władziem.
Po czym przychodzi do domu około 18-19, ogląda telewizor jedząc oraz ucząc się do szkoły (jasne Gwidon wierzymy Ci).
Kończy o 21, bierze prysznic (biedak się spocił), następnie siada na komputer, szaleje na GG bajerując 13 i ściągając filmy, gra do 2 w nocy, a potem udaje się spać.
W weekendy wstaje o 12 i siedzi na kompie cały dzień lub z Władkiem się buja po mieście jak Kozaczek.
4
Więc Gwidon wie już jaki ma harmonogram dnia. Namawia Władka na wspólny trening, po czym układa plan dla siebie, co mu gdzie pasuje -
technika oraz przygotowanie fizyczne, układa dietę, po czym biedak zabiera się z Władkiem za dobór ćwiczeń...

Plan dnia Gwidona wygląda mniej więcej tak:
7.00 --> Wstaje, je śniadanie (pożywne)
8-14.30 --> szkoła(gdzie je jedno, dwa śniadania)
15.00 --> obiad mamusi, pożywny
15.10 --> siłownia, bieganie (zależy od dnia, w dni treningowe zabawa z piłką)
16 --> trening lub jak wyżej
18-19 --> kolacja
19-... --> 1 lub 2 godziny zabawy z piłką (Gwidon ma podświetlone boisko więc może sobie pozwolić)

Sobotę Gwidon poświęca na zabawy z piłką z Władkiem. Kopią, żonglują ile się da, a wieczorem idą na siłownię.

Niedziela - wolne/meczyk
5
Oczywiście nie stosujcie się do tego planu. Każdy, jeśli ma taką potrzebę, musi ułożyć własny plan.
Gwidonowi akurat tak pasowało i miał ambicje na bycie lepszym, więc poświęcał dużo czasu na polepszenie umiejętności. Jednak godzina zabaw z piłką dziennie to mus.
Napisałem to w celu pokazania, ile czasu możemy zagospodarować.
6
Gwidon zaczyna od czynności bardzo ważnej - zdrowej diety .

Kluczem do stworzenia diety i uprawiania sportu jest równowaga. Powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczów. Oczywiście nie możesz zrezygnować z nich całkowicie. Dostarczenie odpowiedniej ilości energii (węglowodany) pomoże ci wynieść więcej z treningów i zapobiegnie zmęczeniu przed końcem meczu. Dieta musi dostarczać podstawowych wartości odżywczych, takich jak witaminy i minerały, niezbędnych dla ogólnej sprawności. Piłkarze powinni stosować dietę,która dostarczy co najmniej 55% energii w postaci węglowodanów, 15% w postaci białka, a resztę w postaci tłuszczu.
7
Zmniejszenie spożycia tłuszczów pomaga osiągnąć formę na nowy sezon. Oto kilka pomysłów,jak tego dokonać:

* Używaj niskotłuszczowej margaryny zamiast masła, ale kanapki smaruj nią cienko.
* Przestaw się na 1- lub 2-procentowe mleko.
* Ogranicz do minimum kremowe sosy. Używaj raczej sosów pomidorowych lub rozpuszczonych odtłuszczonych serów.
* Chude czerwone mięso, kurczak bez skóry oraz ryby są dobrym przykładem na niskotłuszczowe i bogate w białka jedzenie.
* Lekkie,beztłuszczowe dodatki są lepsze od majonezu.
* Ogranicz jedzenie smażonych potraw i słodyczy.
8
Białka są niezbędne w procesie wzrostu i odbudowy organizmu. Są one składnikiem większości komórek naszego ciała, szczególnie tych składających się na tkankę mięśniową. Białka mają pochodzenie roślinne i zwierzęce.

PRODUKTY ZWIERZĘCE:
* Wołowina, cielęcina i wieprzowina - chude mięso
* Wątróbka i nerki
* Chuda szynka i bekon
* Drób
* Mleko, ser, jogurt, jajka

PRODUKTY ROŚLINNE:
* Fasola - z puszki, czerwona, szparagowa itp.
* Groszek,soczewica inne warzywa strączkowe
* Orzechy i nasiona
* Chleb ziemniaki, ryż, makaron, zboże

Produkty sojowe:
Chociaż nie są bogate w białka, spożywane wraz z węglowodanami stanowią ważny wkład w dostarczaniu białka do organizmu.

Wegetarianie:
Dobrze zaplanowana dieta,która nie zawiera mięsa ryb i drobiu także może dostarczać wszystkich niezbędnych dla sportowca składników.

Zawsze wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu: 1- lub 2-procentowe mleko, niskotłuszczowy jogurt oraz niskotłuszczowy ser.
9
Dobre źródła węglowodanów:

- Płatki śniadaniowe, szczególnie pełnoziarniste
- Chleb, bułki, bagietki itp., najlepiej pełnoziarniste
- Makaron i kluski
- Ryż
- Pieczona fasola
- Ziemniaki - najlepiej gotowane, pieczone lub tłuczone
- Pizza, bez tłustych dodatków, takich jak dodatkowy ser, czy pepperoni
- Owoce i warzywa, takie jak marchewka, czy seler
- Jogurt ze świeżymi owocami
- Sok owocowy bez cukru

Źródła węglowodanów - ryż, kasza, makaron
Źródła białka - ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk
Źródło tłuszczu- oliwa z oliwek

Jedz 3h przed treningiem i 20 minut po treningu.
10
Dieta powinna zawierać różnorodne białka roślinne.
- Używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych jako część diety.
- Utrzymuj wysoki poziom żelaza poprzez jedzenie ziaren zbóż, pełnoziarnistego chleba i warzyw
- Uzupełniaj dietę płatkami śniadaniowymi wzbogaconymi żelazem.
- Zwiększ przyswajanie żelaza za pomocą pokarmów z witaminą C, czyli owoców, soków owocowych i warzyw.
11
Uzupełnianie wartości odżywczych.

Musisz odżywiać organizm najszybciej, jak to możliwe, po każdym treningu. Najlepiej zrobić to w ciągu pierwszych 30 minut, a napewno nie później, niż godzinę po zakończeniu ćwiczeń.

- Bogate w węglowodany, niskotłuszczowe przekąski i napoje izotoniczne są dobrym wyborem
- Upewnij się, że przez cały dzień dostarczasz do organizmu dużo węglowodanów
- Nie opuszczaj posiłków - bez nich trudniej (albo nawet jest to niemożliwe) spełnić wszystkie wymagania energetyczne organizmu.
- Jeżeli trening jest rano, nie rezygnuj ze zjedzenia śniadania na rzecz kilku minut dłuższego snu. Poziom odżywek musi być podwyższony po nocy.
- Upewnij się, że wszystkie posiłki są dobrym źródłem węglowodanów.
12
Odżywcze przekąski:
- Banany
- Suszone owoce - morele, rodzynki
- Naleśniki
- Niskotłuszczowe, pełnoziarniste bułki lub rogale
- Niskotłuszczowe chrupki
- Napoje izotoniczne
13
Co pić:

Kiedy pocisz się mało, wystarczy woda. Ale kiedy wydzielasz dużo potu (podczas treningu, ciepłej pogody lub dużej wilgotności), powinieneś pić napoje, które zawierają wodę, węglowodany i sód.To pomoże utrzymać ciało odpowiednio nawilżone, a także je odżywi. Takie napoje można kupić w sklepie lub zrobić samemu. Oto kilka propozycji.

- Napoje dla sportowców zawierają od 8% węglowodanów(nie więcej niż 7 gramów na 100 mililitrów)
- 50 gram glukozy lub cukru, szczypta soli na litr wody
- Pół litra niesłodzonego pomarańczowego lub grejpfrutowego soku, szczypta soli i pół litra wody
- 200 mililitrów wody sodowej i szczypta soli, żeby razem z wodą uzyskać 1,3 litra.

Rób nowy napój codziennie, wylewaj niewykorzystany w danym dniu. Pamiętaj, aby butelka była zawsze czysta. Napoje z cukrem przyciągają insekty i owady.
Bardzo ważne jest, byś nie pił nieświeżych napojów, zwłaszcza gdy jest ciepło.
14
Jeśli uczestniczysz w zajęciach, w których podstawą są ćwiczenia siłowe, czyli np. piłka nożna lub biegi, spalasz tłuszcz bardzo szybko. Dlatego nie zamartwiaj się, że jesz go sporo. Bardziej istotne jest to, abyś jadł rzeczy zdrowe w ilościach, które są potrzebne twojemu ciału do prowadzenia tak intensywnego trybu życia. Jeśli masz wątpliwości, czy odżywiasz się odpowiednio, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Dobra dieta dostarcza energii potrzebnej do zapobiegania zmęczeniu po skończeniu długiej i ciężkiej sesji treningowej. Pomaga utrzymać ciało dobrze nawodnione przed, w trakcie i po każdym treningu, a także odżywia zmęczone mięśnie. Powinieneś zawsze pić co najmniej dwie duże szklanki wody przed każdym treningiem lub grą.
15
Coś o odżywianiu dla piłkarzy made in Bodymaker

Jak powszechnie wiadomo, odżywianie w sporcie jest równie ważne, co sam trening... Brzmi to nieco kontrowersyjnie, ale tak po prostu jest. Wyobraźcie sobie ogromną, supernowoczesną maszynę, która nie ma paliwa, oleju, płynu do spryskiwaczy itp. Po prostu nie nada się do niczego. Do takiej maszyny można porównać organizm, który sportowiec powinien traktować jak świątynię.
16
A wiec parę słów wstępu. Rozróżniamy trzy główne składniki odżywcze: węglowodany, białko i tłuszcze. Węglowodany to jest właśnie owo paliwo. Węglowodany, czyli cukry, dzielimy na proste i złożone. Zdecydowanie korzystniejsze jest spożywanie węglowodanów złożonych, ponieważ ich energia uwalniana jest stopniowo, a nie na zasadzie eksplozji, tak jak w przypadku cukrów prostych.
Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są takie produkty jak ryż, kasza, makarony. Lecz nie odrzucajmy całkowicie cukrów prostych, bo np. po treningu przyda się szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Może do tego służyć np. chleb ryżowy (taki w okrągłych kawałkach).
Elementem budującym nasze mięśnie jest białko, może ono być wykorzystane jako element energetyczny, ale tylko przy niedoborze naszego "paliwa", czyli węglowodanów. Więc nie dopuśćmy do tego, aby tak się stało - białko ma budować.
Podstawowym elementem i jednostką budulcową łańcuchów polipeptydowych jest aminokwas .... hm ale po co wam to wiedzieć, skoncentrujmy się na bardziej ogólnym ale zarazem praktycznym zastosowaniem niniejszego tekstu.
Najlepszym źródłem białka jest ser biały, pierś z kurczaka, tuńczyk. Następnym ważnym składnikiem są tłuszcze które również są w niektórych sytuacjach wykorzystywane do dostarczenia energii, ale znacznie rzadziej. Nie jest bez znaczenia z jakiego źródła czerpiemy tłuszcze. W diecie piłkarza preferujmy tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Polecane są tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron.
Tłuszcze zakłócają wykorzystywanie przez organizm energii zgromadzonej w węglowodanach, lecz są niezbędne w naszej diecie, ponieważ tylko w ich obecności przyswajane są niektóre witaminy.
Następna grupą są witaminy i minerały, które w diecie sportowca muszą być dostarczane w zwiększonej ilości, dlatego że przy takim wysiłku aerobowym, jakiemu poddany jest piłkarz, wiele cennych składników jest wydalanych przez organizm z potem. Szczególnie ważny jest magnez, który ułatwia czerpanie energii z węglowodanów. Najlepszym źródłem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Zdecydowanie preferujmy warzywa i owoce w postaci surowej, po ugotowaniu są one niejako wyprane z witamin i minerałów. Ale często witaminy i minerały z pożywienia nie pokryją naszego zapotrzebowania, tak wiec musimy sięgać po izotoniki, tabletki itd.
17
Następną ważną rzeczą o której musimy pamiętać to woda, którą musimy pić nawet wtedy, gdy nam się nie chce pić, szczególnie jak jest gorąco. Sięgajmy po wodę niegazowaną, ponieważ będziemy mogli ją wypić łatwiej w większych ilościach, niż wodę gazowaną, która notabene wypłukuje magnez i podrażnia układ pokarmowy. Pijmy przed, po i w trakcie treningu, zapodając małe łyczki, a nie pijąc jednym haustem.
18
A teraz kilka głównych zasad odżywiania piłkarza.
1. Pij dużo wody
2. Zróżnicowane posiłki i różne źródła składników to podstawa
3. Podziel posiłki na 4-5 mniejszych, a nie najadaj się do syta powiedzmy w 3 posiłkach, które często zamiast dodać ci energii, po prostu cię rozleniwiają. Większa ilość posiłków polepszy przemianę materii.
4. Jedz dużo surowych warzyw i owoców : szczególnie bananów.
5. Im mniej przetworzone jedzenie, tym lepiej, tak więc zachowajmy kolejność surowe -> gotowane -> grillowane -> smażone.
6. Unikaj pustych kalorii: słodyczy, alkoholu, coca-coli
7. Ostatni posiłek jedz około 3h przed meczem (rozgrzewką przed meczem/treningiem) - pół godziny przed meczem zjedz banana
8. Nie jedz tuż przed snem, żołądek chce iść spać, nie męcz go wtedy. Zachowaj 3h głodówkę przed snem.

Człowiek jak wiadomo nie jest maszyna, wsłuchaj się we własny organizm, znajdź złoty środek (posiłek przed meczem). Pamiętaj tłuszcz jest ciężkostrawny, leży na żołądku i przeszkadza w grze. Na meczu, czy treningu musisz skupić się tylko na grze, każdy choćby drobny dyskomfort może cię przekreślić na cały mecz.
19
Przykładowa dieta piłkarza:

1 posiłek: musli z mlekiem + jabłko
2 posiłek: jogurt + pieczywo pełnoziarniste
3 posiłek: ryż + pierś z kurczaka gotowana + sałatka wielowarzywna z oliwą z oliwek
-TRENING-
4 posiłek: twarożek z pieczywem pełnoziarnistym + banan
5 posiłek: sałatka z tuńczyka + pieczywo pełnoziarniste

To jest tylko przykładowy rozkład i treść posiłków.
Wielu z was się zastanowi, o co chodzi z tym pieczywem pełnoziarnistym jakiś przedstawiciel handlowy czy jaki ****. Nic z tych rzeczy. Po prostu zarówno musli, płatki owsiane, owoce, warzywa, jak i owo pieczywo mają dużo jakże potrzebnego błonnika, który przelatuje przez nasz organizm biorąc za sobą zalegające odpady i wspomagając w ten sposób przemianę materii.

Nie każdy jest zawodowcem, rozumiem to, dlatego też dostosujcie swoją dietę do pracy, szkoły itp.
20
Teraz najważniejsze - używki:
1. A więc tak wszystko dla ludzi, nawet powiem tak: lepsze piwo po meczu, niż coca-cola ;- ))
2. Papierochy odpadają na starcie, nie można ich obronić w żaden sposób, a ja osobiście jestem ogromnie wyczulony na tym punkcie.
3. Kawa ...hm .... nie tuż przed wysiłkiem, a jak już to rozpuszczalna, pamiętajmy jednak, że wypłukuje magnez.

Suplementacja: dla piłkarza kreatyna (zwiększa wytrzymałość i przemianę węglowodanów), glukoza tak (przyjmowana z kreatyną).
21
ZŁOTE MYŚLI,CIEKAWOSTKI

Gwidon czyta różne ciekawostki i złote myśli, które z pewnością mu się przydadzą, zamiast oglądać pornole jak Władek.

CHŁODZENIE:
Bardzo istotne jest też chłodzenie organizmu po każdym treningu i meczu. Zakończenie gry zejściem z boiska może być przyczyną wielu problemów:
- Nadmiar kwasu mlekowego w twoim ciele po wyczerpujących ćwiczeniach prowadzi do niepokoju i zaburzeń snu, a sen i odpoczynek są niezbędnie potrzebne do regeneracji organizmu
- Toksyny nagromadzone w twoim organizmie mogą prowadzić do sztywności:P i bólu mięśni, ograniczając twoje możliwości nawet przez kilka dni
- Szybki spadek ciśnienia, temperatury ciała i pulsu jest bardzo szkodliwy dla twojego zdrowia!!

ZAWODNICY,KTÓRZY NIE CHŁODZĄ ORGANIZMU (tak samo jak ci, którzy się nie rozgrzewają) SĄ BARDZIEJ NARAŻENI NA KONTUZJE I MNIEJ EFEKTYWNI FIZYCZNIE PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ. ICH KARIERA SPORTOWA JEST Z REGUŁY BARDZO KRÓTKA!!

ODPOCZYNEK:
Zapewnij sobie spokojny sen w nocy, żeby następnego dnia twoje ciało było w pełni zregenerowane. Zalecane jest 7-8 godzin snu, ale powinieneś spać tyle czasu, ile ci potrzeba.

ZAKWASY:
Na zakwasy pomaga prysznic - gorący, letni, zimny - w takiej kolejności.

OBUWIE:
Stadion: korki, byle nie te z modeli "korner", "soccer"
Hala: Halówki, ale nie te za 12 zł z bazaru - tanie, ale nie najlepsze do gry w piłkę
Betonowe boisko: jak wyżej.
22
- W młodym wieku trenujcie głownie technikę, warunki fizyczne przyjdą z czasem.
- Na naciągnięty mięsień pomoże przede wszystkim - masaż, jakuzzi, rozciąganie delikatne.
- Kreatyna jako substancja znajduje się m.in. w mięsie, ale jest jej mało. Kreatyna zwiększa przerób węglowodanów, zwiększa wydolność tlenową i siłę.
- Pamiętaj - nigdy nie ćwicz w obciążnikach i nie wierz w mity, że pomagają. Jedyne w czym ci mogą pomóc to skróceniu przygody z piłką
- Dzięki kapkowaniu piłkami o mniejszym rozmiarze możemy świetnie podszkalać technikę, lecz najważniejsze jest kapkowanie piłką o standardowym rozmiarze.
23
Gwidon po paru miesiącach ciężkiej harówy wyraźnie odstaje od grupy(pod względem szybkościowym, technicznym itp.. Kiedy naprawdę jest już bardzo dobrym zawodnikiem powinien się piąć coraz wyżej, czyli w tym momencie szukać klubu z okręgówki, potem IV, III, II, I i upragniona Ekstraklasa.
A trener Franciszek Smuda ogląda bardzo dużo meczy polskiej Ekstraklasy, więc przykładając się do tego celu może uda ci się dojść do Reprezentacji Polski.
!

Uwaga!
* Nawet gdy podchodzisz do piłki zawodowo mając dopiero ok. 20 lat i tak jesteś w stanie osiągnąć ten cel. Jest taki piłkarz holenderski, który zaczął grać zawodowo w wieku 19 lat, a dopiero grał w reprezentacji Holandii.

Strona 1 z 12

Podobne porady

Komentarze (1)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

krzysiek162333
26.04.2010
Dzięki, niektóre informacje typu żywienie, treningi kopiowałem z różnych stron z informacjami o piłce nożnej ale tak myślałem że idea stworzenia fikcyjnego gościa bardziej dotrze do każdego.