trenowanie bicepsa

Jak trenować biceps?

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl
Biceps to widoczne pary mięśni z przodu ramienia łączące łopatkę z łokciem - mięśnie te biorą udział w codziennych czynnościach fizyczno - ruchowych od przekręcania klucza w zamku do podnoszenia przedmiotów (np. ciężkich bagaży). Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, w jaki sposób możesz ćwiczyć i rzeźbić swoje mięśnie.
1
Do każdej reki weź po jednej hantli, chwyć je swobodnie.
2
Wybierz ciężar mniejszy niż 15 kg. Jeśli jesteś początkujący zacznij od obciążenia od 1,5-2,5 kg na rękę.
3
Stań z wyprostowanymi plecami i ugnij lekko nogi w kolanach, napnij mięśnie brzucha. Stopy powinny dotykać podłogi całą powierzchnią i powinny znajdować się w pewnej odległości od siebie równiej szerokości barków.
4
Trzymaj ciężarki po obu stronach ciała. Ramiona powinny być zrelaksowane, a place dłoni zaciśnięte na ciężarkach i skierowane do ciała.
5
ćwiczenia na biceps
Zacznij od lewej dłoni. Przekręć rękę w nadgarstku, tak by palce znajdowały się z przodu.
6
ćwiczenia na biceps w domu
Powoli podnoś ciężarki poprzez zginanie łokcia. Plecy powinny być proste, a ramiona zrelaksowane. Teraz zegnij rękę do samego końca przybliżając ciężarek do ramienia.
7
ćwiczenia na biceps z hantlami
Powoli podnoś ciężarek dopóki nadgarstek nie znajdzie się w odległości 3 - 6 cm od ramienia.
8
Skoncentruj się na napięciu bicepsów. Po dźwignięciu ciężarku przytrzymaj go przez około 2 sekundy w górze.
9
Powoli obniżaj rękę i wróżdo pozycji wyjściowej. Przekręć nadgarstek tak, by palce skierowane były w stronę ciała.
10
To samo ćwiczenie powtórz z prawą ręką.
11
ćwiczenia na biceps dla początkujących
Całkowity czas pracy ramion powinien trwać około 5 sekund. Nie pozwól, aby tempo było za szybkie dla ciebie.
12
Trzymaj plecy wyprostowane i staraj się nie ruszać ramionami podczas całego treningu.
13
Ćwiczenie wykonaj w 1 – 3 seriach od 8 do 12 powtórzeń na każdą rękę.
?

Wskazówki
* Ćwiczenie bicepsów może odbywać się również w pozycji siedzącej. Usiądź wygodnie na krawędzi ławki lub oprzyj się plecami o ścianę. Wykonaj powyższe kroki i zachowaj wyprostowaną postawę.
* Jeżeli po pewnym czasie najlżejsze obciążenia nie będą stanowiły dla ciebie większego wysiłku, możesz zmienić ich wagę na wyższą. Jeśli będziesz wykonywał ćwiczenie prawidłowo, szybko zauważysz poprawę.
* Jeśli chcesz wzmocnić biceps, ale nie chcesz, aby zbytnio się powiększył, weź lżejsze ciężarki i ćwiczenie wykonuj w większej liczbie powtórzeń. Jeśli zależy ci tylko na masie używaj cięższych, ale wykonuj mniej powtórzeń.
* Aby poprawić szybciej swoją wytrzymałość, podnoś ciężary wolniej. Wpływa to lepiej na rozbudowę wytrzymałości mięśni niż na siłę.
* Niektóre ćwiczenia mogą wpłynąć również na rozbudowę mięśni pleców. Twój instruktor z pewnością pomoże Ci wybrać te, które będą pasowały do Ciebie.
* Należy pamiętać, że niektóre mięśnie mogą być ukryte pod zwałami tłuszczu, a ćwiczenia wzmacniają układ sercowo naczyniowy pozwalając tym samym na lepsze ukrwienie mięśni i wyparcie komórek tłuszczowych z organizmu. Ćwicz co najmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu.
* Jeżeli masz jakiekolwiek przeciwwskazania, co do ćwiczeń lub posiadasz ograniczoną zdolność ruchową, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningu.

Strona 1 z 2

Powiązane porady

Rozgrzewka przed siłownią
fitness na schodach
Joga w ciąży

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie