rozciąganie

Jak się rozciągać?

JoginkaJoginka - specjalista Tipy.pl
Dobre rozciąganie to najlepszy wstęp do ćwiczeń. Poniżej znajdziesz kilka prostych sposobów, jak skutecznie rozciągnąć się przez przystąpieniem do właściwego treningu.
1
rozciąganie - ćwiczenie 1.
Skok z wymachami.

Stań prosto, stopy powinny być złączone razem, ręce ułożone wzdłuż tułowia (a). Podnieś ręce do góry i jednocześnie podskocz na tyle wysoko, by szeroko rozłożyć swoje nogi (b). Nie zatrzymując się szybko cofnij cały ruch – opuść ręce i jednocześnie złącz nogi. Wykonaj ćwiczenie w 10–15 powtórzeniach.

2
rozciąganie - ćwiczenie 2.
Podskoki z krzyżowaniem rąk.

Stań prosto, stopy powinny znajdować się w odległości nieco większej niż szerokość bioder, ramiona wyprostuj, unieś do góry, na wysokość barków (a). Jednocześnie skrzyżuj ręce na wysokości klatki piersiowej i podskocz na tyle wysoko, by skrzyżować swoje nogi – prawa noga powinna znajdować przed lewą (b). Nie zatrzymując się szybko cofnij cały ruch i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie ustawiając tym razem lewą nogę przed prawą. Powtórz ćwiczenie 10–15 razy, pamiętając o zmianie nóg.

3
rozciąganie - ćwiczenie 3.
Obroty.

Stań prosto, stopy powinny znajdować się od siebie w odległości nieco większej niż szerokość bioder, ręce wyciągnij przed siebie i złącz dłonie wewnętrzną stroną (a). Utrzymując biodra stale w jednej pozycji, obróć tułów w prawo, tak by ręce znajdowały się na jednej linii z prawym ramieniem (b). Cały ten ruch to jedno powtórzenie. Szybko wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przekręć tułów w lewą stronę, tak by ręce znajdowały się w jednej linii z lewym ramieniem. Powtarzaj całe ćwiczenie tak szybko, jak tylko jest to możliwe. Wykonaj 30–40 powtórzeń.

4
rozciąganie - ćwiczenie 4.
Skłony z uniesionymi ramionami.

Zegnij ciało w biodrach, opuść tors tak, by znajdował się w pozycji prawie równoległej do podłogi, ręce powinny swobodnie zwisać w dół (a). Podnieś ręce do góry na wysokość ramion, zegnij je w łokciach pod kątem 90º (b). Bez poruszania łokciami staraj się obracać swoimi przedramionami i unieść je tak wysoko, jak tylko dasz radę (c). Cofnij cały ruch, by wrócić do pozycji wyjściowej. Cały ten ruch to jedno powtórzenie, wykonaj ich 12–14.

5
rozciąganie - ćwiczenie 5.
Super pies.

Uklęknij i oprzyj łokcie na podłodze, ustawiając je pod kątem 90º. Wysuń swoją lewą rękę do przodu i wyprostuj prawą nogę przesuwając ją do tyłu. Obie kończyny powinny być wyprostowane (a). Podnieś swoją lewą rękę i prawą nogę najwyżej jak się da, palce twojej dłoni i stopy powinny tworzyć linię prostą (b). Wytrzymaj w tej pozycji około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To było jedno powtórzenie. Wykonaj 12–14 takich powtórzeń, pamiętając za każdym razem o zmianach kończyn.

6
rozciąganie - ćwiczenie 6.
Wspinaczka w zwolnionym tempie.

Wyprostuj swoje ciało, tak jakbyś robiła pompki i zatrzymała się będąc na górze (a). Utrzymując mięśnie w pozycji naprężonej, podnieś prawą stopę i powoli przesuwaj swoje kolano w kierunku prawego ramienia (b). Utrzymaj tę pozycję przez około 2 sekundy, a następnie wróć do początku. Wykonaj 12–14 powtórzeń zmieniając za każdym razem nogę (6–7 powtórzeń na każdą nogę).

7
rozciąganie - ćwiczenie 7.
Krzyżowanie rąk.

Połóż się na lewym boku, prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem 90º. Ręce wyprostuj przed siebie, dłonie skierowane ku sobie wewnętrzną stroną a). Obie nogi i lewą rękę staraj się utrzymać w pozycji wyjściowej, obróć tułów w prawo, dopóki twoja prawa ręka i górna część pleców nie będą znajdowały się płasko na podłodze (b). Wytrzymaj w tej pozycji przez około 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8–10 powtórzeń, a następnie zmień bok i powtórz wszystko jeszcze raz.

8
rozciąganie - ćwiczenie 8.
Pozycja z jogi.

Zacznij od ustawienia się w pozycji zwanej „pies z głową w dół”. Dłonie i stopy powinny płasko opierać się na podłodze, a plecy muszą być wyprostowane (a). Powoli przesuwaj swoją prawą stopę pomiędzy ręce (b). Obróć tułów w prawo i skieruj swoją prawą rękę w stronę sufitu (c). Ćwiczenie powtórz dla drugiej strony ciała. Kontynuuj całość, dopóki nie wykonasz 5–6 powtórzeń dal każdej ze stron ciała.

9
rozciąganie - ćwiczenie 9.
Boczne wypady połączone z krzyżowaniem nóg.

Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce wyciągnij przed siebie (a). Zrób krok w prawo i powoli opuszczaj swoje ciało wypychając lewą nogę na zewnątrz (b). Przesuń teraz lewą nogę, tak by znajdowała się z tyłu za prawą, obniżaj położenie kolana w kierunku podłogi (c). Powróć do pozycji wyjściowej, stawiając lewą stopę w odpowiednim miejscu. Wykonaj 6–8 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

Strona 1 z 4

Powiązane porady

Szpagat
Ćwiczenia na zapalenie ścięgna Achillesa
ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie