Ćwiczenia na ujędrnienie ciała

Jak ujędrnić ciało? Zestaw ćwiczeń na brzuch, ramiona, uda i pośladki.

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl
Ćwiczenia na ujędrnienie ciała
1 z 7
Poniżej przedstawiam zestaw ćwiczeń, które w ciągu 6 tygodni sprawią, że twoje ramiona będą seksowne, brzuch płaski, a pośladki i uda jędrne. Wszystkie te ćwiczenia składają się z połączonych ruchów, dzięki temu rzeźbisz poszczególne mięśnie w tym samym czasie. Dzięki nim uzyskasz lepszą równowagę i koordynację. Będąc w ciągłym ruchu, zamiast siedzenia przed komputerem, sprawiasz, że zwiększa się tempo metabolizmu w twoim organizmie. Najlepsze jest to, że wszystkie te ćwiczenia możesz wykonać w zaciszu domowym.
1
stoper
Podstawy treningu.

Wyposażenie – potrzebny ci będzie timer kuchenny lub zegar z sekundnikiem, który łatwo możesz zobaczyć. Do ćwiczeń potrzebne będą ci również schody lub 20 - 30 cm stopień (początkujący powinni korzystać z jednego stopnia, zaawansowani z dwóch).


Układ treningu:


Rozgrzewka – 5 minut marszu lub joggingu w miejscu


Następnie wykonaj 5 ćwiczeń, poświęcając jedną minutę na każde z nich


Odpocznij 1 minutę i powtórz cały układ


Początkujący – należy wykonać trzy pełne układy


Zaawansowane – należy wykonać pięć pełnych układów


Plan ćwiczeń – wykonaj trening trzy razy w tygodniu w nie następujące po sobie dni. Raz w tygodniu nie zwracaj uwagi na zegar, wykonaj 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń, skoncentruj się głównie na formie.

2
Ćwiczenienie na stopniu
Ćwiczenie na stopniu (pracują mięśnie pośladków, uda, ścięgna podkolanowe).

Stań twarzą do stopnia, stopy złącz razem. Ręce po bokach ciała. Lewą nogę połóż stabilnie na stopniu, głowę i plecy trzymaj prosto. Przenieś ciężar ciała na nogę znajdującą się na stopniu, unieś prawą nogę zgiętą w kolanie do góry, tak by udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłogi. Wytrzymaj sekundę w tej pozycji. Opuść prawą nogę na podłogę za stopniem, następnie dołącz do niej lewą stopę. Powtórz to samo ćwiczenie z prawą nogą, unosząc lewe kolano. Wykonuj je na przemian dla każdej z nóg.


Dlaczego to działa? Oprócz naśladowania rzeczywistych potrzeb, takich jak chodzenie po schodach, podczas wznoszenia kolana musisz nauczyć się utrzymać równowagę.

3
Skłony do kolana
Skłony łokieć do kolana (pracują mięśnie brzucha).

A. Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Załóż ręce za głowę i unieś głowę i stopy kilka centymetrów nad podłogę. Staraj się kierować łokcie w stronę kolan.


B. Napnij mięśnie brzucha i unieś ciało, tak by kolana mogły dotknąć łokci. Ciało powinno spoczywać na kości ogonowej. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść ciało. Podczas całej minuty staraj się nie dotykać podłogi głową i stopami. Jeśli jest to zbyt trudne, utrzymaj środkową część pleców na podłodze, unieś biodra i łopatki do momentu, aż kolana i łokcie się spotkają.


Dlaczego to działa? Poprzez prowadzenie swoich łokci do kolan zmuszasz się do skoordynowania pracy górnej i dolnej części twojego ciała, wzmacniasz mięśnie brzucha i zwiększasz świadomość ciała.

4
Ćwiczenia - wspinaczka
Wspinaczka górska (pracują mięśnie ud, pośladków, łydek i klatki piersiowej).

Przyjmij pozycję jak do pompek – dłonie położone płasko na podłodze na wysokości ramion, nogi wyprostowane, ciało oparte na palcach stóp. Prawą nogę zegnij w kolanie i wysuń do przodu na wysokość tułowia, kolano powinno znajdować się między rękoma. Napnij palce u stóp i unieś biodra do góry. Zamień nogi, tak by teraz lewa noga była zgięta, a prawa wyprostowana i znajdowała się z tyłu. Wykonaj kilka powtórzeń, zmieniając za każdym razem nogi.


Dlaczego to działa? Ćwiczenie to przyśpiesza tętno, przyśpiesza metabolizm i przyczynia się do szybszego spalania kalorii.

5
Wymachy na boki z obrotem
Wymachy na boki z obrotem ciała (pracują mięśnie pośladków, łydek, zewnętrzne mięśnie ud i mięśnie skośne).

Stań w lekkim rozkroku, stopy oddalone od siebie na szerokość bioder. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie na wysokości klatki piersiowej, dłonie splecione ze sobą. Zrób duży krok w lewo i jednocześnie obróć górną część ciała w tę samą stronę. Zegnij lewe kolano i opuść biodra, staraj się utrzymać lewe kolano pionowo nad stopą. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj przez całą minutę, a następnie zmień nogę.


Dlaczego to działa? Ten ruch zmusza do równowagi i koordynacji ruchów górnej i dolnej części ciała podczas ruchów z boku na bok. To wspaniałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni, o których często w życiu codziennym zapominamy.

6
Pompki
Pompki (pracują mięśnie klatki piersiowej, ramion, triceps).

A. Połóż dłonie płasko na podłodze na wysokości ramion i wesprzyj ciało na palcach stóp. Stopy powinny znajdować się w pewnej odległości od siebie, na równi z linią bioder. Ręce zgięte w łokciach, łokcie wysunięte na boki ciała. Ciało opuszczone nisko nad podłogą. Mocno napnij mięśnie brzucha i staraj się utrzymać ciało w linii prostej od głowy, aż po kostki.


B. Oprzyj kolana o podłogę, a następnie ponownie unieś ciało do góry. Gdy będziesz już na górze, wyprostuj nogi i powtórz ćwiczenie.


Dlaczego to działa? Dzięki tej modyfikacji standardowych pompek szybko zbudujesz mięśnie górnej części ciała.

?

Wskazówki
Każde zakończone powtórzenie traktuj jako punkt. Licz powtórzenia, a następnie po zakończeniu każdego ćwiczenia, zapisz je. Staraj się podczas każdego treningu zwiększać liczbę punktów. Pamiętaj jednak, by zachować prawidłową pozycję. Nie ważna jest bowiem ilość powtórzeń, ale ich jakość.

Strona 1 z 7

Powiązane porady

Podobne porady

Komentarze (2)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie

Magdalenka37
19.04.2019
Ja oprócz ćwiczeń mogę polecić olejek. Doskonale się wchłania i redukuje cellulit, Stosowałam go przez 4 tygodnie i naprawdę widziałam ogromna poprawę. Polecam, dla mnie jest również ważne, że jest naturalny i nie zawiera szkodliwych substancji. Polecam
Sandra
09.01.2019
fajnie się też wspomóc dodatkowo, ja oprócz ćwiczeń i diety chodziłam też na zabieg karboksyterapii i otrzymałam super rezultaty.