Płatki pełnoziarniste

Jak jeść, aby schudnąć?

ProsportProsport - specjalista Tipy.pl

To w jaki sposób jesz, co jesz i kiedy jesz wpływa na twój organizm, mówiąc mu, czy powinien magazynować tłuszcz czy go spalać i przemieniać na energię oraz czy powinien budować mięśnie, czy może je niszczyć.

1

Najprostszy plan odżywiania, które pomoże ci schudnąć zakłada jedzenie w ciągu godziny od czasu obudzenia, jedzenie co najmniej 3 posiłków dziennie co 4-6 godzin i zaprzestanie jedzenia na 3 godziny przed pójściem do łóżka. Plan zakłada również zdrowe odżywianie i jedzenie tzw czystych posiłków (Clean Eating). To oznacza, że każdy posiłek powinien zawierać chude białko, jeden z posiłków węglowodany bogate w błonnik, mnóstwo warzyw bez skrobi oraz trochę zdrowych tłuszczy. Poniżej wszystko wytłumaczę.


Białko jest potrzebne do budowy mięśni i powinno być zjadane z każdym posiłkiem - jedzenie dużych ilości białka jest bardzo ważne podczas diety. Białko pomaga na długo zaspokoić głód oraz eliminuje tzw smaki na coś (nagłą chęć zjedzenia np. czegoś słodkiego). Dzięki pokarmom bogatych w białko nie wydziela się grelina - hormon wydzielany w żołądku wówczas gdy jesteśmy głodni i wywołujący uczucie głodu.


Zdrowe tłuszcze są bardzo potrzebne twojemu organizmowi, gdyż wspomagają pracę mózgu, poprawiają nastrój, pomagają wzmocnić kości i zmniejszyć stany zapalne. Kiedy tłuszcz wnika do jelita cienkiego powoduje zwiększenie wydzielania cholecystokininy, która hamuje uczucie głodu.


Węglowodany bogate w błonnik oraz warzywa nieskrobiowe dadzą ci energię na cały dzień. Błonnik zawarty w obydwu grupach pomaga również wypełnić żołądek i zapobiega uczuciu głodu przez długi okres czasu.


Jedzenie różnych warzyw i owoców dostarcza nam mnóstwo składników odżywczych, które korzystnie wpływają na cały organizm w tym dają nam więcej energii, gładką skórę i wzmacniają nasz system odpornościowy.


Podsumowując - jedzenie daje informację do mózgu o tym, co organizm ma zrobić z zapasami tłuszczu i mięśniami (czy je spalać czy magazynować). Oczywiście planując posiłki należy pamiętać o różnorodności, jednak bez przesady, bo w końcu kto ma czas je przyrządzać? Poniżej kilka głównych wskazówek dotyczących wyboru żywności jeśli chcesz schudnąć:

2
Jedz 110-170 gramów białka dziennie (w pożywieniu lub w postaci białka serwatkowego dodawanego do koktajli lub innych produktów). To jest około 1,5 do 2 gram na każdy kilogram masy ciała bez tłuszczu. W przybliżeniu można skorzystać z następującego wzoru:
- Mężczyźni: pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,8 (1,8 jeśli jesteś szczupły)
- Kobiety: pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 1,5 (1,5 jeśli jesteś szczupła)

Wynik da ci ilość gramów białka, które należy spożywać dziennie. Podziel ten wynik na 3, aby wiedzieć ile białka powinno się znaleźć w każdym posiłku (lub na więcej jeśli zjadasz więcej posiłków).
3
Jedz dwie lub więcej porcje warzyw bez skrobi w każdym posiłku - im więcej, tym lepiej. Jedna porcja to jest 1 szklanka surowych lub pół szklanki gotowanych warzyw. Zwiększaj ilość porcji warzyw wraz z utratą kilogramów. Pamiętaj, że minimalna ilość porcji warzyw dziennie wynosi 5 - twoim celem jest 10!
4
Jedz 1-3 porcje tłuszczów dziennie. Porcja to około 1 łyżeczka masła orzechowego lub oliwy, 10 małych orzechów, 1/3 awokado, 1/4 szklanki odtłuszczonego mleczka kokosowego, 85-110 gram ryby. Jeśli chcesz szybciej spalić tłuszcz to ogranicz ilość tłuszczy do dwóch porcji.
5
Jedz 1-2 porcji węglowodanów bogatych w błonnik lub owoców. Jedna porcja to 1 kromka pełnoziarnistego chleba, pół szklanki gotowanych nasion (np. ciemnego ryżu), 1/3 szklanki fasoli, pół ziemniaka, pół szklanki dyni, 1 jabłko, 1 szklanka owoców leśnych, 1 pomidor. Pamiętaj, aby jeść przynajmniej jedną porcję na I i II śniadanie, aby mózg miał dużo energii na cały dzień.
6
Nie zapomnij o piciu 8-12 szklanek wody dziennie pomiędzy posiłkami. Woda wypełnia żołądek i wypłukuje z organizmu toksyny.
Strona 1 z 2

Powiązane porady

objadanie się
oznaki anemii
żółty ser

Podobne porady

Komentarze (0)

* Pola wymagane

Twój e-mail nie będzie widoczny na stronie